7 nyttige tips til styrketræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren fortæller, hvilken træningsteknik, der hjælper dig med at overkomme sportsplateauet, hvad drop-sæt er, og hvilke øvelser der bør indgå i programmet, hvis du sidder meget.

1. Belast dine muskler oftere

Mange atleter opdeler kroppen i flere zoner og træner hver af dem en gang om ugen. Fx om mandagen laver de brystøvelser, hvorefter brystmusklerne hviler til næste mandag.

Med denne opdeling viser det sig, at du kun træner hver muskelgruppe én gang om ugen. Under hensyntagen til tilpasningen til belastninger, ejendommelighederne ved udviklingen af styrke og muskelhypertrofi, vil en sådan ordning meget hurtigt forårsage et træningsplateau.

For at undgå dette skal du øge træningsfrekvensen, og så musklerne når at restituere, reducere den samlede belastning og skiftevis trække- og skubbeøvelser. Her er et eksempel på en træningsordning:

• Den første dag … Trækøvelser for musklerne på bagsiden af låret, ryggen, biceps.
• Anden dag … Skubbeøvelser til at træne quadriceps, rectus abdominis, deltoidmuskler, triceps.

Træner du 4-6 dage om ugen, vil hver muskelgruppe nå at arbejde 2-3 gange.

Hyppig intens træning stimulerer muskelvækst, giver hurtig restitution og øger styrken dobbelt så hurtigt. Prøv dette program i to måneder og sammenlign resultaterne.

2. Lav metabolisk afslutning

Ligesom andre muskler kræver vores hjerte regelmæssig opmærksomhed og tilstrækkelig motion. Og intet vil få det til at pumpe blod så intenst som 10-20 minutters metabolisk afslutning af en træning.

I slutningen af sessionen, boost dit stofskifte med EMOM-metoden (Every Minute on Minute). Du laver øvelsen i begyndelsen af hvert minut og hviler resten af tiden.

Lav Farmer's Walk-øvelsen med kettlebells eller håndvægte, kast en medicinbold mod en væg eller et mål, eller hop op på en platform. Belastningen skal være sådan, at du kan gennemføre øvelsen på 25-30 sekunder, og resten af minuttet til hvile. Gentag 10-20 gange.

3. Træn langsomt

Muskelvækst er umulig uden fiberskader. Det meste af musklen er beskadiget under den excentriske fase af øvelsen. Hvis du taber vægtstangen til brystet i bænkpres eller squat, er der praktisk talt ingen excentrisk fase i dine øvelser.

Hvis du vil øge muskelvæksten, skal du altid kontrollere din vægt. Forøg tiden under trykket fra projektilet ved at kontrollere den langsomme excentriske sammentrækning.

4. Få den bagerste kæde til at virke

Den bagerste kæde er musklerne placeret på bagsiden af kroppen, fra nakken til akillessenerne. Lange timers siddetid svækker disse muskler, hvilket kan reducere din atletiske præstation.

For at aktivere dine posteriore kædemuskler før træning, lav følgende øvelser.

Hagetræk i en crossover

Denne øvelse er gavnlig for skulderled og kropsholdning. Det hjælper med at reducere skader fra at sidde, læne sig og kigge på en skærm.

Tag ikke denne øvelse som en styrkeøvelse. Tag det let og lav en masse gentagelser. Koncentrer dig om bevægelsen af dine skulderblade: de skal forsigtigt glide tilbage, når du trækker rebet mod dig. Hold rebet nær dit ansigt i 1-2 sekunder.

Skift frem og tilbage greb fra sæt til sæt, eller endda inden for samme sæt. Gør for eksempel de første 8-10 gange med et lige greb, og de næste 8-10 gange med et omvendt greb. Afhængigt af grebet ændres rotationsvinklen og den måde, musklerne aktiveres på. Lav 3-4 sæt af 12-20 reps.

At hæve hofterne

Før øvelser som dødløft eller squat, skal du aktivere dine glutes for at maksimere deres styrke under styrketræning.

At løfte hofterne med en vægtstang vil varme glutealmusklerne op og forberede dem til belastningen. Lav tre sæt af 15 opvarmninger for hver træning.

5. Spring ikke undervisningen over

Alle trænere har nogensinde hørt spørgsmålet: "Hvilket program er bedst til at opbygge muskler og øge styrke?" Svaret er altid det samme: "Den, du gør hele tiden."

Intet erstatter arbejde udført konsekvent over tid. Kun dette vil hjælpe dig med at nå dine mål.

6. Brug opadgående gentagelsesteknik

Få motion til muskelsvigt. Virkelig muskelsvigt betyder, at du ikke afslutter den sidste rep, og folk undgår det, fordi de er bange for at komme til skade eller skammer sig over at tabe projektilet.

I bedste tilfælde gør vi indtil viljen nægter (så længe vi vil) eller indtil teknikken fejler (så længe vi kan udføre øvelsen med den korrekte teknik), men meget oftere afslutter vi tilgangen, når vi har gennemført det nødvendige antal gentagelser.

Ved at afslutte tidligere, reducerer du dit potentiale. Men teknikken med opadgående gentagelser vil ikke tillade dig at gøre dette.

Drop sæt

I et standard drop-sæt fortsætter du med at udføre øvelsen, indtil din vilje eller teknik svigter, og sænk derefter vægten med 10-20 % og fortsæt. Denne teknik er bedst egnet til håndvægttræning og maskinøvelser.

Tag håndvægte med en vægt, så du kan lave øvelsen 8-10 gange, og tag derefter håndvægte 2-5 kg lettere ved hver tilgang. Afslut med de letteste håndvægte.

Djævelsk drop sæt

Det djævelske dropsæt er meget enkelt: 6-6-6. Få en vægt, som du kan lave omkring 8 reps med. Lav seks gentagelser, og slip derefter 10 % af vægten og lav seks flere gentagelser. Slip derefter yderligere 10 % og prøv seks gange mere. Vælger du den rigtige vægt, vil du være i stand til at gennemføre alle sæt med den korrekte teknik.

Mekaniske faldsæt

I stedet for at tabe dig, laver du en enklere øvelse. Mekaniske sæt er gode til pull-ups.

Træk op med et bredt greb så mange gange du kan. Hvis du kan gøre mere end 15 gange, så brug vægten. Udfør derefter excentriske pull-ups til viljemæssig fiasko. I denne øvelse trækker du dig op til den vandrette stang med et hop, og vender tilbage til den hængende stilling så langsomt som muligt.

Derefter skal du lave vandrette pull-ups på stangen. Hvis forberedelsen tillader det, skal du placere dine fødder på en hævet platform, hvis ikke, lad dem stå på jorden.

Hvilepauser

Pauser er, når du laver dit normale sæt til frivillig afvisning, derefter holder vægten i 10-15 sekunder, og derefter laver så mange gentagelser som du kan igen.

To vekslen mellem pause og hvile er tilstrækkelige. Vælg en vægt, så du kan lave 6 gentagelser i det første sæt. I den anden skal du prøve at lave 3-4 gentagelser, og i den sidste 1-2.

7. Glem ikke mobilitet

Lav mobilitetsøvelser i slutningen af hver træning, når dine muskler er fyldt med blod og dine led er godt smurt.

Brug et par minutter på disse enkle strækøvelser, så du kan forbedre din teknik og mestre mere komplekse bevægelser. Bliv i hver stilling i 10-30 sekunder.

Baby positur

Denne øvelse strækker dine latissimus dorsi, skuldermuskler og hofter.

Sæt dig på gulvet med benene bøjet under dig, læg dig på maven på hofterne og stræk armene fremad. Prøv at slappe af.

Dyb squat

Sænk dig ned i squat så dybt som muligt. Hold om nødvendigt fast i noget solidt. Bøj og stræk ryggen. Slap af i denne stilling og lad dine hofter åbne sig.

Udspænding af lægmusklerne

Placer din fod på en platform, der hælder i en 45 graders vinkel, eller på kanten af et trin. Flyt din kropsvægt over på dit ben ved at dreje det med uret. Udfør 2-3 rotationer, derefter mod uret.

Bevægelsen skal være så let, at det ikke kan mærkes fra siden, at du bevæger benet. Denne øvelse vil forbedre din ankelmobilitet og din evne til at bøje din fod mod dig.

Død hænge

Tag fat i en vandret stang eller stang i skulderbreddes afstand, sænk dine skuldre og træk dem tilbage. Bare hæng, mærk din kerne strække sig.

Udstrækning af hoftebøjningsmusklerne

For dem, der sidder meget, er hoftebøjerne ofte forkortet. Her er en fantastisk måde at strække dem på uden at skade din lænd.

Gå ned på et knæ. Vinklen mellem låret og underbenet og låret og kroppen skal være 90 grader. Spænd dine balder, drej dit bækken, sænk dine skuldre, bring dine skulderblade sammen, stram maven. Oprethold spændingen indtil slutningen af øvelsen.

Fra denne position, sving lidt frem og tilbage. På grund af spændingen i balderne vil du mærke et træk i lysken.

Pigeon Pose on Dais

Find en vandret overflade fra knæ til midt på låret. Placer dit skinneben på denne overflade, som vist på billedet, træk sokken over dig - dette hjælper med at beskytte knæet.

Læn dig forsigtigt frem og dvæle i denne stilling. Dette er den bedste øvelse til at udvikle hoftemobilitet. Hvis du ikke kan sidde dybt med ret ryg, er dette et absolut must-have til din træning.