Sådan vælger du den rigtige vægt til styrketræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvornår og hvor mange pandekager kan man hænge på vægtstangen for at bygge muskler og ikke gå i stykker.

Der er to hovedproblemer med valget af arbejdsvægte. Nogle mennesker - som regel kvinder - er bange for tunge genstande og laver i det uendelige dødløft med stang og udfalder med 8 kg håndvægte. Andre – oftest mænd – tager meget på i farten, uden rigtig at mestre teknikken, og tilføjer mere og mere ved hver træning, indtil de skader nogle muskler.

Begge tilgange vil mislykkes. I det første tilfælde tilpasser musklerne sig og holder op med at vokse, i det andet vil der være skader, smerter og et opgivet abonnement. Vi finder ud af, hvordan vi griber vægtvalg korrekt an for at sikre konstant fremgang uden skader.

Hvornår skal man starte med vægttræning

Hvis du ikke er fortrolig med teknikken til styrkeøvelser, bør du slet ikke arbejde med vægte i den første lektion. For at komme i gang skal du snuppe en PVC-pind - sådanne pinde findes i næsten ethvert fitnesscenter - eller en kort bar fra en bodybar, der vejer 8 kg.

Lær alle de tekniske aspekter af styrketræning og prøv at gøre dem foran et spejl, mens du sporer din form. Du kan bede gyminstruktøren om at vurdere din teknik og påpege fejl – de nægter normalt ikke.

Alternativt film dig selv i fuld ansigt og profil på din telefon og se, hvordan du laver øvelsen. Der er flere artikler nedenfor, der viser dig den korrekte teknik til grundlæggende vægtstangsstyrkebevægelser.

Det samme gælder øvelse på simulatorer. Det er nemmere at træne på dem end med frivægte, og risikoen for skader er lavere, men alligevel er den der. Derfor skal du i den første træning arbejde med de lettest mulige vægte.

Tjek teknikken, mærk hvilke muskler der er spændte, sørg for at kroppen forbliver stiv. Og hvis du ikke kan lave en bevægelse med den rigtige teknik uden vægte, så forvent ikke at gøre det godt med vægte: sådan fungerer det ikke.

Sådan starter du vægttræning

Når du er overbevist om, at bevægelsen er teknisk korrekt, kan du gribe stangen. Dens standardvægt er 20 kg. Der er også 15 kg tyndere stænger - du kan starte med dette.

Prøv stangbevægelsen og følg din teknik. Hvis det begynder at gå i stykker, er der tre muligheder:

• Se efter lettere stænger i intervallet 8-10 kg. De er kortere end normalt, men det gør ikke så meget.
• Start med håndvægte. Tag skaller på 4-8 kg og prøv øvelser med dem;
• Fortsæt med at arbejde med din egen vægt. Gør dette, indtil musklerne er stærke nok til at tilføje vægt. Udfør push-ups, pull-ups, udfald, squats, tusindfryd og andre styrkebevægelser.

Hvis du kan formå at opretholde korrekt stangteknik, kan du tilføje vægt.

Sådan tilføjer du arbejdsvægte til stangen

Den specifikke vægt på stangen afhænger af, hvor mange sæt og reps du skal lave. For begyndere bruges følgende muligheder normalt:

• 5 sæt af 5 reps.
• 3 sæt af 8 reps.
• 3 sæt af 10 reps.

Vælg hvilken som helst – de er lige så gode til at hjælpe med at opbygge muskler og styrke.

Hold dig til følgende mønster:

1. Udfør den første tilgang med stangen. Gør det med koncentration og fuld kraft, selvom det er meget nemt for dig. Dette vil hjælpe dig med at varme op, forberede dine muskler og nervesystem til træning med mere seriøse vægte.
2. Tilføj 1,25 kg eller 2,5 kg pandekage på hver side. Vægten afhænger af, hvor nemt det er for dig. Tag følgende tilgang. Hvis teknikken stadig er perfekt, og du føler dig godt tilpas selv på de sidste reps, så tilsæt yderligere 5-10 kg. Bliv styret af fornemmelserne - jo lettere øvelsen opfattes, jo mere vægt kan vægtstangen lægges på.
3. Fortsæt med at tilføje vægt på denne måde, indtil formen begynder at bryde. Så snart dette sker på en af reps, skal du rulle tilbage til det tidligere antal kilo - dette er din arbejdsvægt.

Lad os f.eks. sige, at du lavede en vægtstangssquat på 50 kg på ryggen. Alle fem reps var med god form, selvom den sidste var hård. Du hænger yderligere 5 kg, og ved den femte gentagelse kan du ikke holde ryggen ret, og dine knæ er krøllet indad. Det betyder, at din arbejdsvægt i denne øvelse er 50 kg. Fortsæt med at arbejde med ham.

Sådan tilføjer du vægt, når du arbejder med håndvægte og på maskiner

Som med vægtstangen, når du arbejder med håndvægte, skal du starte med de letteste vægte og gradvist gå videre til tungere udstyr. Det kan være sværere at øge vægten, da det afhænger af skridtet. For eksempel laver du et håndvægtsæt med 8 kg, og du indser, at 5 gange med denne vægt er for nemt.

Du tager de næststørste håndvægte - 10 kg - og musklerne giver op ved tredje gentagelse. I dette tilfælde kan du øge antallet af gentagelser i tilgangen med ottere - gør dem ikke fem, men 6-8 gange - indtil teknikken bryder sammen.

Det samme gælder arbejde med simulatorer. Hvis du ikke kan gennemføre det nødvendige antal gange med god form, skal du gå tilbage til den tidligere vægt og øge gentagelserne i sættet.

Hvornår er det tid til at øge din arbejdsvægt

Hvis de sidste gentagelser i sættet er lige så nemme for dig som de første, er det tid til at tilføje. Udover vægten kan du også øge antallet af gentagelser i sættet. Det hele afhænger dog af dine mål.

Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, så prøv at holde dig inden for 8-12 reps pr. sæt. Denne mængde anses for ideel til hypertrofi.

Hvis dit primære mål er at øge styrken, skal du træne færre reps - 2-6 reps med lige vægt nok til at trætte musklerne. Hvis dit mål er muskelstyrkeudholdenhed, så gør 15-20 eller flere gange i dit sæt med lette vægte.

Du kan også kombinere disse teknikker i én træning. Start for eksempel træningen med 5 × 5 squats i ryggen, lav derefter 5 × 10 pulldowns, stående håndvægtspres, maskinbeincurls og afslut med 3 × 15 dumbbell curls og triceps extensions.

Denne tilgang vil give dig mulighed for at belaste musklerne godt uden at overanstrenge centralnervesystemet med tunge øvelser.