Grundlæggende afhandlinger af uddannelsen, som er tid til at revidere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Løft meget tunge vægte for muskelvækst, spis så meget protein som muligt og løb på tom mave for at forbrænde fedt effektivt – disse og andre klassiske træningsteser er solidt forankret i atleternes sind. Nogle af disse udsagn er sande, men det er på tide at ændre vores syn på noget.

Inden for sportsmedicin, biomekanik og andre relaterede videnskaber sker der jævnligt nye opdagelser, som ændrer det klassiske syn på forskellige aspekter af træning. Som regel afviser de ikke de tidligere indhentede data om visse spørgsmål, men supplerer dem kun.

Speciale 1. Jo mere vægten løftes, jo hurtigere vokser musklerne

Skeletmuskulaturen tilpasser sig hurtigt til ydre stimuli, og ændringer i belastningen er den bedste katalysator for dens vækst. Den klassiske teknik til at øge muskelvolumen har længe været betragtet (og anses stadig for at være) at arbejde med store vægte - omkring 60% af den maksimale vægt, som en atlet kan udføre en gentagelse med.

En anden almindelig mulighed er at arbejde med vægte fra 80 til 95 % af din maksimale vægt i én gentagelse.

Nylige undersøgelser har vist, at brug af vægte på omkring 30 % af maksimum i én gentagelse kan være lige så effektiv til at stimulere muskelvækst som tidligere metoder, forudsat at øvelsen udføres indtil fuldstændig fiasko, det vil sige indtil du ikke kan udføre mindst én flere gentagelser.

Forskere hævder, at efter volumentræning med små vægte, formår kroppen at syntetisere mere protein end efter flere gentagelser med store vægte.

Der er flere regler, der giver dig mulighed for at arbejde effektivt med små vægte:

• Overvej den samlede vægt, der løftes i alle øvelser i én træning – den bør ikke være mindre end i den klassiske styrke.
• Koncentrer dig om muskelsammentrækninger.
• Brug intense træningsteknikker såsom drop-sæt, delvist bevægelsesområde og forcerede gentagelser.
• Spis godt, brug nitrogendonorer for bedre blodmætning og andre sportstilskud.

Produktion

Hovedideen er ikke helt at opgive styrketræning: multi-repetitive træningspas med lav vægt kan være et godt alternativ, da de bygger muskler lige så effektivt.

Speciale 2. Der er et "anabolsk vindue", som skal lukkes umiddelbart efter træning

Der har været så meget snak om at tage en protein- eller protein-kulhydrat-shake lige efter en træning, at det er blevet en uudtalt lov for fitness-gængere. Nyere forskning tyder dog på, at det "anabolske vindue" er mere som en "anabolsk port."

De fleste trænere siger, at "vinduet" skal lukkes senest en time efter træning. Samtidig ændres hastigheden af muskelproteinsyntesen ikke, hvis du spiser tre timer efter træning. Der er også forskning, der viser, at det at tage proteinblandinger morgen og aften på træningsdage har samme effekt som at drikke shakes umiddelbart efter træning.

Produktion

At drikke en proteinshake efter en træning er et lækkert og underholdende ritual, men vigtigheden af at tage en proteinblanding efter træning skal ikke understreges for meget. Den samlede mængde protein, der spises om dagen, er meget vigtigere, og der er ingen "anabolske vinduer" eller "grønne zoner" for det bedste indtag af det.

Speciale 3. Jo mere protein der kommer ind i kroppen med mad, jo bedre

Muskelhypertrofi opstår, når kroppen får mere protein, end den bruger. Det er dog slet ikke nødvendigt at belaste maven med en stor mængde protein: En atlet, der vejer 80 kg, vil få lige så stor gavn af 30 gram oksekødsprotein som af 90 gram. Der er heller ikke den store forskel mellem 20 og 40 gram æggehvide spist på én gang, når det kommer til muskeltilvækst.

Produktion

Forsøg ikke at spise så meget protein, som du kan. Kroppen vil omsætte omkring 30-35 gram rent protein ad gangen og udnytte resten uden nogen fordel for kroppen. Mængden af protein, som din krop vil assimilere på én gang (forudsat at din mave er okay) er 0,2-0,3 gram pr. kg kropsvægt pr. måltid.

Speciale 4. Cardio på tom mave giver dig mulighed for at forbrænde fedt hurtigere

Mange træningsprogrammer anbefaler at udføre cardio på tom mave, umiddelbart efter at være vågnet. Dette forklares sædvanligvis med, at kroppen ved opvågning er i en tilstand af sult, sænkes niveauet af glykogen og insulin, og kroppen skal skifte til at bruge fedt som brændstof.

Nylige undersøgelser har vist, at fastende cardio ikke er bedre end en morgentræning efter morgenmaden.

Produktion

Gør din morgen cardio som du vil. Hvis du er vant til at træne på tom mave, så løb før måltider. Hvis du konstant føler dig svimmel, syg eller svag, mens du jogger, så spis inden du går udenfor eller på løbebåndet.