Din egen jernmand: Sådan fører du dagbog og udfører tests

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi har allerede bygget en årlig træningsplan for en rigtig jernmand. Hver træningsdag i den forberedende periode blev analyseret i detaljer. Men du og jeg ved, at enhver plan ikke er perfekt. Desuden kræver hver plan konstant revision. Dette sker, fordi kun én ting er konstant – alt ændrer sig konstant. Du ændrer dig som følge af træning. Omstændighederne ændrer sig – du har mere eller mindre tid, træningsplanen i fitnesscenteret har ændret sig, og så videre. Det ydre miljø ændrer sig - vejret tillader ikke længere udendørs træning, og der er brug for alternativer. Etc. etc. Og hvis justeringen under hensyntagen til eksterne faktorer er mere eller mindre klar, så med de ændringer, der er forbundet med dine fremskridt, er alt noget mere kompliceret. Vanskeligheden ligger i én ting – for at ændre noget, skal du forstå HVAD du skal ændre og HVORDAN du skal ændre.

I dag vil vi besvare spørgsmålet - HVAD skal man ændre? For dette er det naturligvis nødvendigt at analysere noget. Og for at kunne analysere noget, skal du have noget - de data, der skal danne grundlag. Atleten får disse data fra to kilder: daglige aktiviteter og tests.

Dagboghvor vi registrerer, hvad vi gør hver dag, giver os mulighed for at se tilbage og forstå årsagerne til de aktuelle resultater eller tilstand. Tests, som afholdes en gang om måneden, giver dig mulighed for at forstå det aktuelle niveau af trænede færdigheder, bestemme dine grænser og nogle træningskrav.

Triatletens dagbog

Hvis du er seriøs og ønsker at opnå bestemte resultater, bliver du nødt til at føre dagbog - ydmyg dig selv. Jeg gentager - dette er nødvendigt for at kunne analysere årsagen til de opnåede resultater og justere din handlingsplan. Der er ikke meget information at holde styr på, men det er vigtigt at føre dagbog hver dag, selvom der ikke er træning den dag. For nemheds skyld har jeg delt dagbogen op i flere dele.

Velvære

Hvad skal du gøre lige efter du er vågnet?

1. Mål din puls.
2. Gå på toilettet og vej dig.
3. Forstå hvor godt du har sovet.
4. Skriv det hele ned i din dagbog.

Hvad og hvordan analyseres?

1. Mængden og kvaliteten af søvn. Søvn er afgørende for en triatlet. Hvis du ikke får nok søvn, er træningen måske ikke vigtig. Derfor, hvis du ser, at indikatorerne er faldende, og du føler en voldsom træthed - se, hvordan du har sovet på det seneste. Måske er dette årsagen. Dårlig søvn kan også være årsag til overtræning.
2. Vægt og puls. En ændring i puls med 10 slag eller en ændring i vægt på mere end 1 - 1,5 kg kan også være tegn på overtræning. Se på disse parametre, hvis du leder efter årsagerne til forringelsen af velvære.

Som du kan se af eksemplet ovenfor, var min puls i to dage 63 og 64. Samtidig følte jeg ikke så meget søvn. På dage, hvor jeg havde nok søvn og om morgenen følte jeg mig i søvn, var min puls normalt 56 - 58 slag i minuttet. Konklusion - du skal gå tidligere i seng.

Brændstof

Du kan bruge en af telefonens apps til at spore proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Eller beregne selvstændigt baseret på tabeller præsenteret på internettet. Jeg kombinerer det ene med det andet.

Når du analyserer ernæring, skal du klart forstå din egen krops egenskaber. Ud fra tabellen skal jeg personligt øge andelen af proteiner og fedtstoffer, grunden til dette er min stærke tyndhed. Der skal tilføjes lidt vægt.

Det samlede antal kalorier, som en triatlet indtager, med et stramt træningsprogram, bør være mindst 3500 Kcal. Men igen - overvej dine egne karakteristika.

Analyser ændringerne i balancen i BJU med en ændring i trivsel.

Træning

Den vigtigste del af dagbogen. Glem ikke at indtaste data efter træning, mens du stadig husker alt, hvad du gjorde.

Forklaringer:

1. Gns. tempo - gennemsnitstempo i træningen. I løb og cykling måles det i min/km. Svømning i min / 100 meter.
2. ons HR er den gennemsnitlige puls for en træning.
3. Mach. HR er den maksimale puls for en træning.
4. Z1 - 5 - tid i intensitetszoner. Hvordan man definerer intensitetszoner vil blive beskrevet nedenfor.
5. Samlet tid - den samlede tid for alle træninger for den aktuelle uge.
6. Kommentarer - glem ikke at give eventuelle nødvendige kommentarer til din træning. Hvis du har foretaget ændringer i træningsprocessen - angiv. Hvis du for eksempel har ændret kørehøjden på din cykel, er det værd at notere dette i din dagbog. Eller hvis du har øvet en teknik, der ændrede gennemsnitstempoet - angiv også.

Hvad og hvordan analyseres?

Fra et analysesynspunkt er alt bare simpelt. Du kan bygge en graf og se i dynamik, hvordan denne eller hin indikator ændrer sig. Det mest interessante er tempoet. Det er også nødvendigt at analysere, hvordan din puls ændrer sig i lige meget tempo. Hvis der vises klare toppe på diagrammet, skal du gennemgå alle parametrene i dagbogen og forstå, hvad der påvirkede ændringen. Det kan være vejret, og velvære, og søvn, og ernæring og ændringer i træningsprocessen.

Krafttræning

Alt er enkelt her. Vi angiver hvilke øvelser der blev lavet, antal tilnærmelser, gentagelser og vægt.

Vi ser på, hvordan vægten ændrer sig over tid med det samme antal tilgange og gentagelser.

Dagens resultater

I slutningen af dagen skal du gøre status over dit velbefindende. For at gøre dette skal du angive, hvor træt du føler dig. Hvordan vurderer du spændingen i løbet af dagen og tilstedeværelsen af smertefulde fornemmelser. Vi tilføjer specifikke følelser til kommentarerne.

Det er bedst at evaluere med kun tre muligheder - stærk, normal, lav. Hvis vurderingsskalaen er større, vil det kun skabe vanskeligheder i vurderingen.

Ugens resultater

Ugeoversigten giver dig mulighed for at få et indblik i, hvor langt du har opfyldt planen med hensyn til tid og tilbagelagt distance.

Fuldført? Bøde! Ingen? Gennemgå din plan.

Afprøvning

Nedenfor er en række tests fra Triatletens bibel

Generelle regler for forberedelse til test

• Du skal bruge en assistent til at hjælpe dig med at registrere dine omgangstider, puls, opfattet spændingsvurdering og restitutionsintervaller. Du skal have et ur for at styre dit tempo. Vedhæft også Perceived Tension Scale (Borg Scale), hvor du kan se den ved slutningen af hver svømmetur. Det er bedst at udføre testen, når der er få personer på teststedet. Hvis det er muligt, skal du bruge samme rute til gentagne tests. Hvis dette ikke er muligt, skal ruten som minimum være lige lang.
• Opfattet stress-skala (Borg-skala).



• Undgå madindtagelse mindst to timer før testen. Det er tilrådeligt at arrangere en hviledag for dig selv en dag før testen. Det er godt, hvis du hvilede dig eller dyrkede let træning dagen før.
• Varm op 10-20 minutter før testen. Skriv i din dagbog, hvilken slags opvarmning du brugte.
• Hvis du på noget tidspunkt føler dig svimmel eller får kvalme, skal du straks stoppe med at teste. Målet med din test er ikke at opnå din maksimale puls, men det vil være en forudsætning for at opnå de bedst mulige resultater.

Pool Svømmetrin Test

1. Testen er en serie af 100 meter svømmeture med stigende hastighed, afbrudt med 20 sekunders restitutionsintervaller.
2. Svøm den første distance ved lav hastighed og lille anstrengelse. Den opfattede spændingsaflæsning på Borg-skalaen vist her bør være cirka 7. Assistenten registrerer den tid, du har tilbagelagt distancen, og kontrollerer varigheden af 20-sekunders restitutionsintervallet. Når du har gennemført din første svømmetur, skal du bestemme, hvor høj din spænding var. Tag et kig på uret, der giver dig mulighed for at bestemme dit tempo, bestemme din puls på niveau med strubehovedet inden for 10 sekunder, rapporter disse data til assistenten. Han vil registrere disse data sammen med den tid, han tilbagelagde distancen. Gør dig klar til at begynde at svømme igen på kommando af din assistent. Under opvarmningsprocessen er det en god idé at lave et par øvelsessvømninger for at forarbejde hele proceduren med udveksling af information sammen med assistenten. En pulsmåler sikkert fastgjort til den korrekte placering på dit bryst vil give din test en større grad af nøjagtighed.
3. Med hver efterfølgende svømmetur skal du gradvist øge din hastighed og indsats, så du gennemfører den 2-3 sekunder hurtigere end den forrige. Den cirkel, hvor det bliver ekstremt svært for dig at trække vejret, skal noteres separat. Når vejrtrækningen bliver stram betyder det, at du har nået ventilationstærsklen, som bruges til at beregne dine intensitetszoner.

De data, der indsamles som et resultat af testen, vil se nogenlunde således ud:

Trintest på motorvejscykel

1. Cirklen er 800 meter. Start testen ved en meget lav hastighed - 21 til 24 kilometer i timen. Efter hver omgang skal du øge din hastighed med omkring 1,5 kilometer i timen, indtil du når dit maksimum. Dette kræver normalt kørsel 8 til 12 omgange.
2. Efter start af testen registrerer assistenten din tid og puls for hver omgang. Den cirkel, hvor det bliver ekstremt svært for dig at trække vejret, skal noteres separat. Når vejrtrækningen bliver stram betyder det, at du har nået ventilationstærsklen, som bruges til at beregne dine intensitetszoner.
3. Når du nærmer dig assistenten, fortæl ham din puls. Assistenten registrerer dataene sammen med omgangstiden i sekunder.

Gradient Circuit Running Test

1. Cirklen er 400 meter. Begynd testen ved en meget lav hastighed, fuldfør en halv cirkel i 70-80 sekunder. Når du har gennemført hver halvdel af distancen, skal du gradvist øge din hastighed, indtil du har nok styrke til det. Typisk skal du løbe 6 til 10 omgange for at nå din maksimale hastighed.
2. I begyndelsen af testen bevæger assistenten sig, placeret i midten af løbecirklen, langs dens diameter for konstant at skære dig ved hvert halvcirkelmærke.
3. Råb din puls op to eller tre trin før mødet med assistenten. Assistenten vil optage denne indikator, råbe den tid, hvor du har gennemført denne halvdel af cirklen, og vil optage begge indikatorer. Øg dit tempo lidt efter lidt, så du løber den næste halvdel af omgangen 3-5 sekunder hurtigere end den sidste. Den cirkel, hvor det bliver ekstremt svært for dig at trække vejret, skal noteres separat. Når vejrtrækningen bliver stram betyder det, at du har nået ventilationstærsklen, som bruges til at beregne dine intensitetszoner.

Identifikation af intensitetszoner til løb og cykling

Nedenfor er tabeller, der viser pulsværdierne for hver intensitetszone baseret på dine tests. For at bestemme pulsen i hver zone, skal du finde den tilsvarende pulsværdi i kolonnen TANM, som svarer til din pulsværdi, når ventilationstærsklen er nået. Værdierne i denne linje vil være dine intensitetszoner.

Disse borde er desværre kun tilgængelige til løb og cykling. Til svømning bør du være styret af din egen vurdering af den oplevede stress ved en bestemt puls.

Bestemmelse af intensitetszoner for en cykel:

Definition af intensitetszoner til løb:

Tempotest - Race Against Time

Alle vores aktiviteter er rettet mod at opretholde et bestemt tempo i løbet i en bestemt tid eller på en bestemt distance. Derfor er den vigtigste test for at bestemme forbedringen i ydeevne kapløbet mod uret. Når du tester, skal du tage højde for:

• Generelle regler for forberedelse til prøven. Se ovenfor.
• Løbedistance - 5 km.
• Cykelafstanden er 10 km.
• Svømmedistance - 1000 m.
• Når du beregner, skal du huske på, at en fordobling af distancen i gennemsnit reducerer tempoet med 10 %. Hvis du for eksempel løb 5 km i et tempo på 5:20 min/km, så løber du 10 km i et tempo på 5:52 min/km.
• Testning bør udføres i det tempo, som du planlægger at bruge i løbet.
• Test skal udføres en gang om måneden.

Det er alt for nu. Næste gang, lad os tale om Iron Mans ernæring.

Held og lykke og tålmodighed med dine sportspræstationer!