Hvad skal man spise før, under og efter træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er vigtigt at holde styr på, hvad du spiser. Hvad med når du spiser? Er det vigtigt, især med en aktiv livsstil? Denne artikel indeholder fakta om sportsernæring, kur, praktiske anbefalinger og opskrifter.

Inden for sportsernæring er der udtrykket næringsstoftiming - dette er en speciel ernæringsordning, hvor det er vigtigt, hvilke næringsstoffer, i hvilken mængde og på hvilket tidspunkt, der kom ind i kroppen. Men specialisterne fra organisationen af professionelle trænere og ernæringseksperter kom til den konklusion, at en almindelig person, der træner regelmæssigt, ikke har brug for nogen kosttilskud og en speciel kur.

Atleter har særlige behov

Timing af næringsstoffer giver mening, hvis:

• Du træner til udholdenhed. Deltag i konkurrencer på højt niveau, løb mange kilometer hver uge med høj intensitet. Så kan du under træningen indtage drikkevarer tilsat protein og kulhydrater (P + C).
• Du er en bodybuilder. Løft store vægte og arbejde for at opbygge muskelmasse, ønsker at tage på. Sportsdrikke vil også hjælpe.
• Du forbereder dig til en fitnesskonkurrence. Du træner i timevis. Du ønsker, at din kropsfedtprocent skal skrives ned med et enkelt tal. De forgrenede aminosyrer (BCAA'er), som stimulerer og bevarer muskelfibre, vil hjælpe med at nå dette mål.

Diæten er ikke for atleter

Hvis:

• du træner for at forbedre din generelle sundhed og kondition;
• du har ingen ambitiøse mål;
• du har ingen særlige fysiologiske behov;

… så behøver du ikke en bestemt ernæringsstrategi. Dermed ikke sagt, at regimet er godt eller dårligt. Det er blot et værktøj, som du skal kunne håndtere.

Regimet er ikke nødvendigt for kontoransatte, der aldrig har været involveret i idrætsundervisning og bragt sig selv til en prædiabetisk tilstand, men er nødvendige for fagfolk.

Faktisk er det kun atleter, der kan drage fordel af en stram næringsstofplan. Tilstanden er ikke en tryllestav, den vil ikke have en umiddelbar effekt på dit velbefindende og dit udseende. Især hvis man kun holder sig til det fra tid til anden.

Lad os først finde ud af, hvad der sker i kroppen før, under og efter træning, og så finder vi ud af, hvad du skal spise for at få mest muligt ud i hvert enkelt tilfælde.

Før træning

Tre timer før træning skal du spise noget, der hjælper:

• lager op på energi;
• øge aktiviteten;
• beskyt dig selv mod dehydrering;
• opretholde muskelmasse;
• komme sig hurtigt.

ProteinSpises før træning hjælper med at opretholde eller øge muskelvolumen, undgå overbelastning af musklerne og fylde blodbanen med aminosyrer, når kroppen har mest brug for dem. Det er vigtigt for alle, der forbedrer sundheden samtidig med kropsproportioner.

Indtil du skyndte dig at gøre det: protein før træning er vigtigt, men hastigheden af dets fordøjelse påvirker ikke resultatet så meget. Så ethvert protein, du spiser et par timer før din træning, vil have samme effekt.

Kulhydratergive brændstof til lange timers træning og fremskynde restitutionen efter intens træning, stimulere insulinproduktionen. De lagrer også glykogen i muskler og lever, takket være hvilket hjernen modtager signaler om mæthed, så kroppen roligt kan bruge energi på muskelvækst.

Indflydelse fedkvaliteten af den kommende træning er ikke blevet bekræftet. Men de bremser fordøjelsesprocessen, hvilket hjælper med at opretholde et konstant blodsukkerniveau og en stabil tilstand, og de er involveret i optagelsen af vitaminer og mineraler, der spiller en vigtig rolle i enhver kost.

Ernæring før træning: øv

Spis frokost (eller morgenmad) et par timer før din træning. Eller tag en mindre portion næsten før timen (og hvis du vil tage på i massen, så spis to gange).

2-3 timer før træning

Spis et fast måltid og drik noget kaloriefrit (almindelig vand er bedre).

For mænd bør frokosten bestå af følgende fødevarer:

For kvinder er sammensætningen lidt anderledes:

Disse er generelle retningslinjer, der kan ændres baseret på din vægt, mål, genetik, varighed og intensitet af din træning.

En time før træning

Nogle mennesker foretrækker at spise noget let lige før træning. Et problem: Jo mindre tid der er tilbage før start, jo hurtigere skal du fordøje maden. Derfor er det bedre at bruge noget af den flydende type.

Eksempel på opskrift:

• 1 skefuld proteinpulver
• 1 kop grøntsager (spinat er fantastisk til smoothies)
• 1 kop kulhydrat mad (som bananer)
• 1 teskefuld fed mad (nødder eller hørfrø)
• vand eller usødet mandelmælk.

Eller en mere lækker mulighed:

• 1 skefuld chokoladeproteinpulver
• 1 kop spinat
• 1 banan;
• 1 tsk jordnøddesmør
• chokolade mandelmælk (sukkerfri).

Det er måske ikke værd at nævne, men der skal kun spises mad før træning, som ikke irriterer maven. Ellers… Nå, du ved, det kunne være anderledes.

Næringsstofbehov under træning

Liste over ernæringsmål under træning: forhindre væsketab, give øjeblikkelig genopfyldning, øge aktiviteten, vedligeholde muskler og restituere hurtigt.

Adgang proteinerredder muskelvævsskader, hjælper med hurtig regenerering og forbedrer effektiviteten af træning på lang sigt. Dette er især vigtigt, hvis der er gået mere end tre timer siden sidste måltid. For at vedligeholde muskler har du brug for lidt, 15 gram i timen. Men dette råd er kun relevant for hårdtarbejdende atleter, der træner på daglig basis og på et varieret program, eller for atleter, der søger at tage på i vægt.

Kulhydraterspist under træning er en energikilde, der vil blive brugt her og nu. Resultatet er aktivitet og en høj inddrivelsesrate. Desuden reducerer kulhydrater produktionen af stresshormoner (kortisol) og øger produktionen af lykkehormoner. Men! Igen, kun for de professionelle. Hvor mange kulhydrater har du brug for? Det afhænger af hvorfor. Det maksimale, som kroppen kan behandle under træning er 60-70 gram. Men hvis du blander kulhydrater med proteiner, vil 30-45 gram af førstnævnte være nok for dig.

Fedtstoffer før og efter træning er god. Men i processen skal de opgives på grund af vanskelighederne med fordøjelsen. Fedt kombineret med motion belaster maven for meget.

Spis mens du træner: øv dig

Hvis du arbejder på dig selv i mindre end to timer, skal du være opmærksom på vandindtag, især hvis du har organiseret dine måltider ordentligt før og efter træning. for aktiviteter, der ikke varer op til to timer, er ikke nødvendige.

Undtagelser:

• du træner i varme og sveder meget;
• om mindre end otte timer venter endnu en træning på dig;
• du arbejder på at vinde masse;
• du tager et par slurke i slutningen af din træning for at bevare energien.

Hvis du bruger mere end to timer på at træne i varme, skal du ikke stole på vand alene. Ellers risikerer du at sænke natriumniveauet kritisk, hvilket vil forårsage afbrydelser i hjertets arbejde.

Næringsstofkrav efter træning

Målliste:

• genopretning;
• genopfyldning af væskereserver;
• tankning;
• muskeldannelse;
• forbedre udholdenhed i fremtiden.

Brug egern efter træning fører det til vækst eller i det mindste opretholdelse af mængden af muskelvæv. Du har stadig proteiner i blodet fra mad før træning, så hastigheden, hvormed et nyt måltid kommer ind, er ikke så vigtig. Dette får os til at konkludere, at hurtigfordøjelige proteiner fra proteinpulver ikke er bedre end normale måltider. Men det er ikke værre. Hvad kan du lide - vælg selv. For hurtighed og bekvemmelighed, tilbered en proteinshake, eller hvis du vil have et "rigtigt" måltid, lav en proteinrig frokost. For mænd er normen inden for 46-60 gram, for kvinder - 20-30 gram.

I modsætning til hvad mange tror, er det slet ikke nødvendigt at indtage raffineret kulhydrater og at give insulinfrigivelse og muskelrestitution efter træning så hurtigt som muligt. Faktisk vil en blanding af minimalt forarbejdede kulhydrater (f.eks. fuldkorn) og frugter fungere bedre, fordi det tolereres bedre, hjælper med at opretholde glykogenniveauet i omkring 24 timer og resulterer i mere energi næste dag. Atleter, der laver to svære sessioner over otte timer, er naturligvis undtagelsen. For alle andre er en normal frokost og frugt at foretrække.

Fedtstoffer det er strengt forbudt at bruge efter træning: de bremser optagelsen af næringsstoffer. Dette er sandheden, som i de fleste tilfælde ingen har brug for. Da hastigheden af næringsindtag ikke er vigtig, som vi allerede har fundet ud af.

Ernæring efter træning: øv

Ingen grund til at springe til køleskabet, knap nok forlade træningscenteret. Men du skal heller ikke glemme mad: du skal være i god tid inden for to timer efter at have gennemført øvelserne.

Spises før træning vil påvirke ernæringen efter træning. Hvis du lige har fået en snack inden træning eller der gik flere timer mellem frokost og træning, så giver det mening at skynde dig med forstærkning og nå at spise inden for en time. Hvis du har trænet på tom mave (for eksempel trænet før morgenmad), så skal du tygge på noget så hurtigt som muligt.

Men hvis du har fulgt ernæringsrådene i denne artikel, kan du vente en time eller to efter træning for at få mest muligt ud af dit næringsindtag.

Umiddelbart efter træning

Fremgangsmåden er den samme som før træningsmåltidet: et afbalanceret måltid.

Omtrentlig kost for mænd:

• 2 kopper proteinfødevarer
• 2 kopper grøntsager
• 2 kopper kulhydrater
• en teskefuld fedt;
• ikke-ernæringsrigtig drik (vand).

Den omtrentlige kost for kvinder er nøjagtig den samme, bare mindre i volumen.

Nogle gange, efter træning, opstår følelsen af sult ikke. I dette tilfælde tilbage til smoothies.

Konklusion

Der er ingen ensartede opskrifter på ernæring før, efter og under træning. Dette er indlysende og er blevet sagt mange gange.

Måltider afhænger altid af individuelle forhold. En løber, der vejer 70 kg, kan ikke spise det samme som en bodybuilder, hvis vægt har passeret over hundrede. De har forskellige behov og forskellige former for træning. Varigheden af klasserne dikterer også restitutionsperiodens betingelser og behov. Den samme bodybuilder vil ændre sin kost, når han begynder at forberede sig til konkurrencen.

For dig og mig, folk, der ikke har en truende deltagelse i en sportskonkurrence i horisonten, vil der være nok varieret mad af høj kvalitet, hvori alle næringsstoffer, grøntsager og frugter, vitaminer og mikroelementer, antioxidanter vil være proportionalt til stede. Sådan mad vil fylde dig med energi, give materiale til at opbygge muskler, lindre irritation og dramatisk fremskynde restitutionen. Du kan spise din sædvanlige mad eller drikke en smoothie. Du kan spise mere eller mindre afhængigt af dine følelser og præferencer.

Med hensyn til tiden har vi to timer før træning og det samme efter. Og den samlede mængde protein, fedt og kulhydrater, der indtages i løbet af dagen, har en meget større effekt på vores krop, masse, fedtprocent og udholdenhed end en vagthund-kur.

Nyd at spise og træne.