Hvad skal man spise før træning: 8 hurtige, lækre måltider

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Enkle opskrifter at spise to timer før din træning for at genoplade dine batterier og ikke føles tung.

Sørg for at spise 2-3 timer før træning, ellers har kroppen ikke nok energi til at arbejde effektivt.

Dette måltid skal dog indeholde visse næringsstoffer. Hvis du spiser fed mad, vil den ikke nå at fordøje, så under træningen vil du blive hjemsøgt af en følelse af tyngde, bøvsen, kolik. Derfor, før du dyrker sport, er det tilrådeligt at spise måltider med et minimum af fedt, men rige på proteiner og kulhydrater.

Disse lette at tilberede måltider kan laves på 5-15 minutter, spises to timer før din træning og få alle de næringsstoffer, du har brug for. Derudover kan de bruges som en hurtig, nærende morgenmad.

1. Havregrød med omelet og banan

Der er 13 gram protein i en portion af denne ret, og banan og havregryn giver nok kulhydrater.

ingredienser

• ¾ glas havregryn;
• 2 æg;
• ¹⁄₂ glas mælk;
• 1 banan;
• 1 tsk kanel

Forberedelse

Mos bananen med en gaffel eller blender til puré. Kom alle ingredienser i en gryde. Lad det simre indtil blandingen er havregryn (ca. 5 minutter).

2. Hytteost med jordbær og jordnødder

Denne ret er høj i protein fra hytteost og yoghurt og kulhydrater fra jordnødder, korn og honning.

ingredienser

• 1 kop jordbær
• 2 kopper morgenmadsprodukter
• 100 g granulær hytteost;
• 50 g græsk yoghurt
• 30 g jordnødder;
• 1 tsk vaniljesukker
• 1 spsk citronsaft
• 1 spsk honning.

Forberedelse

Kombiner hytteost, græsk yoghurt, vaniljesukker, honning og citronsaft. Læg morgenmadsprodukter, yoghurt og ostemasse, jordbær (du kan tilføje andre bær eller hakket banan) og jordnødder i et glas.

3. Sandwich med tun og æg

Denne opskrift er høj i protein fra æg, tun og yoghurt, og kulhydrater fra brød.

ingredienser

• 1 dåse tun på dåse
• 2 spiseskefulde yoghurt
• 2 æg;
• 2 skiver brød;
• persille eller dild.

Forberedelse

Kog æg, skær dem i halve. Dræn den overskydende væske fra tundåsen, mos den med en gaffel, tilsæt yoghurt. Fordel blandingen på brødet, læg to æghalvdele, pynt med persille.

4. Yoghurt med bær og granola

Denne ret er høj i protein fra græsk yoghurt og kulhydrater fra bær og granola, en sød blanding af havregryn, honning, nødder og tørret frugt. Hvis der ikke er bær, er det okay, granola dækker behovet for kulhydrater.

ingredienser

• 150 g græsk yoghurt 2% fedt;
• en håndfuld bær;
• 50 g granola.

Til granola:

• 2 kopper havregryn
• 1 kop mandler
• ¹⁄₃ glas honning;
• en knivspids salt;
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie;
• en knivspids vaniljesukker;
• ⅔ glas tørrede bær;
• ¹⁄₂ kop brun farin.

Forberedelse

For at lave granola skal du kombinere honning, sukker, salt og vegetabilsk olie i en gryde. Varm op ved lav varme, indtil sukkeret er opløst, tilsæt derefter vaniljesukker og afkøl. Kombiner havregryn, tørrede bær, mandler og honning- og smørblanding. Ælt det med hænderne, indtil det er glat.

Forvarm ovnen til 160 grader, læg den forberedte masse på en bageplade og bag i 30 minutter. Færdig granola kan opbevares i køleskabet i op til to uger. Du kan bytte ingredienser og bruge banan, forskellige bær, nødder eller tørret frugt.

Det er bedre at tilberede granola på forhånd, for eksempel i weekenden. Hvis du ikke vil spilde tiden på dette, så køb færdiglavet granola i butikken.

Kombiner yoghurt, bær og granola. En lækker og nærende ret er klar.

5. Hytteostgryde i mikroovnen

Denne ret tager kun 10-15 minutter at tilberede. På grund af hytteosten i gryden er der meget protein, og takket være sukkeret og semulje er der kulhydrater nok.

ingredienser

• 250 g hytteost;
• 3-4 spiseskefulde sukker;
• 2 spiseskefulde semulje;
• 2 æg;
• 1 spsk smør
• ¹⁄₂ teskefuld bagepulver.

Forberedelse

Bland alle ingredienserne, kom i en glas- eller plastikbeholder, og luk låget. Mikrobølgeovn i 8 minutter ved 800 watt.

6. Yoghurt med nødder og banan

ingredienser

• 3 spiseskefulde af blandingen af nødder;
• 1 spsk solsikkekerner
• 1 spsk græskarkerner
• 1 banan;
• 2 håndfulde bær;
• 200 g yoghurt med vaniljesmag.

Forberedelse

Skær bananen i skiver. Bland alle ingredienser.

7. Kartofler med tun og ost

På grund af tun og granulær hytteost er denne ret meget proteinrig.

ingredienser

• 3 mellemstore kartoffelknolde;
• 1 dåse tun på dåse
• 100 g flødeost;
• grønne løg.

Forberedelse

Skræl kartoflerne, skær dem i halve og lad dem stå i mikroovn i 10 minutter ved maksimal effekt. Tjek færdigheden: kartoflerne skal være bløde. Åbn en dåse tun, dræn væsken, mos med en gaffel og bland med flødeost og grønne løg.

Fjern kartoflerne, hæld kernehuset ud og fyld med tun- og osteblandingen. Sæt i mikroovnen i et par minutter mere.

8. Omelet med grøntsager

Denne ret er høj i protein, men ikke i kulhydrater. Til udholdenhedstræning kan grapefrugt, granola, tørret frugtblanding eller banan bruges som dessert.

ingredienser

• 2 æg;
• 2 æggehvider;
• 1 peberfrugt;
• 1 løg;
• 250 g svampe;
• 75 ml mælk;
• grønne løg eller persille;
• ¹⁄₂ spiseskefuld mel.

Forberedelse

Skær løgene i tern, steg til de er gennemsigtige. Mens løget koger, hakkes svampene, lægges i en stegepande og steges, indtil væden fordamper.

Skær peberfrugten i strimler. Tilsæt til en stegepande med løg og svampe og lad den stå tildækket i 1-2 minutter for at blødgøre peberen. Bland æg, hvider, mælk, mel og grønne løg, hæld denne blanding over svampe og peberfrugter. Luk låget og kog til det er mørt.