Hvad skal du spise før og efter din træning, hvis du opgiver kød

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at give kroppen energi og næringsstoffer under og efter træning skal du indtage nok protein og kulhydrater. Find ud af, hvordan du får alle de gavnlige elementer, hvis du ikke spiser kød og mejeriprodukter.

Hvad skal du inkludere i dit måltid før træning

Måltider før træning bør indeholde protein- og kulhydratrige fødevarer med et minimum af fedt.

• Kulhydrater bruges til energiproduktion. Hvis du ikke får nok kulhydrater før træning, vil din krops glukosereserver hurtigt tømmes. Som et resultat bliver du hurtigere træt og vil ikke være i stand til at yde dit bedste.
• Protein er afgørende for kroppen som en kilde til aminosyrer til muskelstøtte og restitution. Protein beskytter musklerne mod nedbrydning under træning og hjælper dem med at komme sig efter træning.
• Fedtstoffer sænke optagelseshastigheden af andre stoffer, og træning med ufordøjet mad i maven er tyngde, bøvsen og kolik. Derfor er det værd at begrænse deres antal før træning.

Hvad er forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater

Forholdet mellem protein, fedt og kulhydrater afhænger af, hvilken type træning du foretrækker. Hvis der venter dig aerob aktivitet - løb, dans, fitness - er det værd at tilføje mere komplekse kulhydrater. For styrketræning eller HIIT, forudsat at du planlægger at opbygge muskler, bør fokus være på protein.

Procentdelen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kosten er 20-30-50, med vægtøgning - 25-15-60, og med vægttab - 50-40-10. Ud fra dette kan du beregne mængden af næringsstoffer, du skal indtage ved hvert måltid.

Antag for eksempel, at du indtager 2.100 kalorier om dagen og deler dem op i tre måltider. En portion skal have omkring 700 kalorier, hvoraf 20% eller 140 kalorier (34 g) bruges på protein, 30% eller 210 kalorier (22,5 g) - på fedt og 50% eller 350 kalorier (85 g) - på kulhydrater.

Inden du træner, kan du øge dit protein- og kulhydratindtag og sænke dit fedtindtag. Hvis du for eksempel tager vores udregninger, kan du øge mængden af protein til 40 g, og reducere mængden af fedt til 15 g.

Så vi fandt ud af forholdet, og lad os nu tale om, hvor man kan få en sådan mængde protein til dem, der ikke spiser kød.

Muligheder for måltider før træning

Grøntsagssalater med tofu og daddel eller banandessert

I salater kan du blande tofu med forskellige typer grøntsager. Agurker, tomater, peberfrugter, salat, løg, sesamfrø vil klare sig.

På grund af tofu og sesamfrø får du proteiner og fedtstoffer, grøntsager vil give dig vitaminer og fibre. Og den rigtige mængde kulhydrater kan fås fra dadler og bananer.

Retter af ris, linser, bulgur med grøntsager

Linser indeholder 24 g protein pr. 100 g produkt. Bulgur og ris indeholder meget mindre af dem (12 og 6 g pr. 100 g produkt), men de er rige på kulhydrater - 78 og 57 g kulhydrater pr. 100 g produkt.

Der er mange opskrifter: fra peberfrugt fyldt med linser og bulgur til linse-ris pandekager og supper.

Bønnesalat med stegt tofu og sesamfrø

Denne ret er høj i protein fra bønner, tofu og sesamfrø. Sandt nok indeholder det få kulhydrater, så det er tilrådeligt at supplere det med en tørret frugtdessert. Dadler, kandiserede frugter fra æbler, pærer, appelsiner, ananas, tørrede bananer er velegnede.

Se efter opskrifter med bælgfrugter og tofuost, og suppler din kost med grøntsager, tørret frugt og nødder.

Hvis du ikke har tid til at lave mad og ikke kan få nok protein, så prøv vegetariske proteinshakes. Dette er en fantastisk måde at genoplade en time før og umiddelbart efter din træning.

Proteinshakes til vegetarer

På sportsmadmarkedet er der proteinshakes baseret på protein fra ærter, hampefrø, brune ris. En portion af denne cocktail, tilberedt i vand, indeholder 15 til 25 g protein.

Du kan blande proteinpulver med vand, ris eller mandelmælk, tilføje hakket banan, jordbær eller andre bær, honning.

Hvad skal man spise efter træning

Du skal også spise efter træning for at genopbygge muskelopbyggende proteinlagre. I betragtning af at du ikke spiste i tre timer før træning og to timer under den, er det tid til endnu et måltid.

Prøv at spise inden for en time efter din træning og medtag proteinrige fødevarer i din kost. Hvis du ikke har lyst til at spise, hjælper en proteinshake blandet med hakket frugt og bær.