Sådan begynder du at dyrke sport og ikke skader dit helbred

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehacker og Inspector Gadgets viser dig, hvordan du gør din første træning sikrere, mere effektiv og sjovere. Til sidst - en kampagnekode til 10% rabat.

Sport garanterer ikke sundhed, tværtimod kan uovervejede aktiviteter forårsage skader og skubbe dig væk fra træning i længere tid. Hvis du beslutter dig for, at du ikke har brug for en coach, er der et par vigtige ting at huske på for at holde dine sessioner komfortable, sikre og underholdende.

1. Spor dine pulszoner

Ofte går begyndere, som ikke kender til reglerne for løbetræning, amok. Vrider de leddene på plads, løber de af al magt, så pulsen stiger til 70-80 % af den maksimale puls (HR). Da begynderen ikke kan følge med i dette tempo, vil han meget snart blive kvalt, føle kvalme og stoppe.

Desuden kan sådanne belastninger have en dårlig effekt på det kardiovaskulære system, især hvis en nybegynder atlet er overvægtig. Som et resultat vil træningen være ineffektiv og højst sandsynligt være den sidste. For at undgå dette skal du sørge for at overvåge din puls og øge belastningen gradvist.

Beregn først din maksimale puls.

220 - din alder = maksimal puls.

Start din konditionstræning med en opvarmning. Dette er let aktivitet med en puls på 50-60 % af maksimum. Den efterfølges af en fedtforbrændingszone med en puls på 60-70 % af den begrænsende puls. At være aktiv i denne zone føles ret behageligt, forårsager ikke kvalme eller alvorlig åndenød og hjælper samtidig med at forbrænde mere fedt.

Aerob træning starter med en puls på 70–80 %. Det forbedrer kardiovaskulær sundhed, øger lungekapaciteten og fortsætter med at forbrænde fedt.

Her er en grov plan for dit første løb: 10 minutter i opvarmningszonen, 10 minutter i fedtforbrændingszonen og 10 minutter i den aerobe zone. Øg gradvist tiden brugt i den aerobe zone til 15 minutter, og glem ikke den 5-minutters nedkøling på pulsen på 50-60%.

For at spore din puls og pulszoner, mens du løber, skal du bruge en pulsmåler eller et fitnessbånd. Mange mennesker kan ikke lide bryststropper: de er ubelejlige at tage på og af, de knuser og glider. Samtidig giver de mere præcise pulsmålinger sammenlignet med et fitnessarmbånd.

Der er en god mulighed for en sensor, der passer over din skulder eller underarm - Polar OH1. Det er budgetvenligt, brugervenligt og præcist. Den optiske sensor på remmen forbinder til enhver iOS- og Android-smartphone eller Polar-sportsgadgets - sportsure, aktivitetsmålere eller cykelcomputere - og viser din puls.

Du kan se dine pulsdata på din telefon eller sportsur. Selvfølgelig er sidstnævnte meget mere praktisk under aktivitet.

Hvis du slet ikke ønsker at have nogen sensorer, hverken på brystet eller på skulderen, er der mulighed for smartwatch med indbygget optisk sensor - Polar M430. Den optiske sensor på denne model er kun 1-2 % ringere end brystremmen i nøjagtighed og vinder absolut med hensyn til bekvemmelighed.

For erfarne løbere vil dette ur være nyttigt, men for begyndere er det et absolut must-have. Dit ur fortæller dig, hvordan du skal træne, og hvor lang tid det vil tage at komme sig efter din træning. I Polar Flow-appen eller webklienten kan du finde daglige træningsprogrammer, ekstra styrketræning med videoer, intervaltræning.

Derudover vil uret hjælpe dig med at spore dine fremskridt. Løbeindekset fortæller dig om dit VO2 max - dit maksimale iltforbrug - og andre fitnessmålinger.

For mere avancerede løbere kan Polar M430 hjælpe dig med at få det rigtige kadence- eller kadenceprogram til at forberede dig til dit løb og forbedre din præstation.

2. Lyt til passende musik og tænk på sikkerheden

Mange løbere og cyklister elsker at lytte til musik, mens de træner, og det er der god grund til. Musik muntrer op Hvordan hjælper musik 5 km løb? og øger fornøjelsen ved træning, energiske kompositioner hjælper Musikkens indflydelse på maksimal løbepræstation i eget tempo og passiv restitutionshastighed efter træning for at opretholde tempoet, og langsomme hjælper med at genoprette pulsen hurtigere efter et løb.

Der er mange fordele ved at lytte til musik, men der er også ulemper, nemlig sikkerheden. Cyklister og løbere rådes til ikke at bruge hovedtelefoner på grund af de mulige farer: du vil ikke kunne høre bilen i tide, der er risiko for at blive ramt af hjulene.

Heldigvis behøver du ikke at opgive musikken eller flytte din træning til fitnesscentret. State-of-the-art knogleledningsteknologi lader dine ører åbne, samtidig med at du får musikalsk motivation.

For eksempel i AfterShokz Trekz Air-hovedtelefoner går lyden gennem kindbensknoglerne til ørerne. Samtidig hører du perfekt både musikken og hvad der sker omkring dig.

Hvis du træner i fitnesscentret, på stadion eller i skoven, og biler ikke udgør en trussel for dig, kan du lytte til musik med almindelige hovedtelefoner, men det er bedre at foretrække trådløse: de bliver ikke fanget på simulatorerne og vil ikke blive viklet ind i lommen.

Der findes bare gode trådløse høretelefoner med høj lydkvalitet, som Byron BT fra Beyerdynamic med tre forskellige størrelser silikone ørepropper. Vælg under øret og lyt med komfort - fantastisk lyd, intet falder ud og dingler ikke under kørslen.

Du kan skifte numre direkte på hovedtelefonerne, modtage opkald fra din telefon uden at sætte farten ned og lytte til musik i 7, 5 timer i træk.

Der er også dedikerede sports- og fitnessmodeller, såsom Monster iSport Victory Wireless. Hvis de tidligere øretelefoner stadig kunne falde ud af øret ved et uheld, så gør iSport Victory Wireless det bestemt ikke. Her er der udover silikonemundstykket også en speciel bue, der følger ørets bøjning og er sikkert fastgjort til den.

Samtidig er høretelefonerne dækket af antibakterielt støv og er beskyttet mod sved og støv. Du kan nemt vaske dem, og der kommer ingen irritation på øret.

3. Skift vaner i din dagligdag

For gode resultater inden for sport og fitness er det ikke kun din træning, der er vigtig, men også hvordan du opfører dig i hverdagen. Aktivitet, ernæring, søvn, stress – alt dette påvirker din atletiske præstation og reducerer risikoen for skader.

Mangel på søvn reducerer testosteronniveauet hos unge sunde mænd GRATIS Effekt af 1 uges søvnrestriktion på testosteronniveauet, hvilket påvirker kropssammensætningen negativt, hvilket forhindrer dig i at tabe dig og tage på i muskelmasse. Prøv at sove 7-8 timer om dagen og gå i seng på nogenlunde samme tid for at gøre det lettere at falde i søvn.

Stress, især stærk og langvarig, påvirker negativt effekten af angst på atletisk præstation på arbejdet i det kardiovaskulære system, øger blodtrykket, reducerer koncentrationsevnen og nedsætter motivationen. Derudover øger stress Kronisk stress sætter dit helbred i fare for mængden af kortisol, som undertrykker testosteronproduktionen og undertrykker immuniteten.

Ud over søvn og stress er det værd at tage sig af den daglige aktivitet. En stillesiddende livsstil er skadelig for kropsholdningen, sænker energiforbruget og gør alle dine bestræbelser på at bekæmpe overvægt mindre effektive.

For at tabe sig råder ernæringseksperter desuden til at drikke mere vand - dette har en bevist Effekt af vand forud for hovedmåltider som en strategi for vægttab hos primære patienter med fedme: RCT har en positiv effekt på vægttab, selv uden at tælle kalorier.

For at rette alle fejlene i dit daglige liv har du brug for en god fitness-tracker, der kan spore din daglige aktivitet, søvnkvalitet, vandkvalitet og stress.

Til daglig overvågning er Polar A370 fitnessarmbåndet med kontinuerlig pulsmåling hele dagen velegnet. Det hjælper dig med at tage kontrol over alt: daglig aktivitet, søvn, energiforbrug og motion.

Armbåndet vil vise, hvor godt du har sovet, hvor mange gange du vågnede midt om natten og hvor langt efter de planlagte timers søvn, det vil fortælle dig, hvornår du blev oppe, og det er tid til at varme op. Polar A370 kan i øvrigt også bruges til træning: Armbåndet sporer dine resultater i forskellige typer aktivitet, registrerer dine pulszoner og bestemmer selvstændigt belastningens intensitet.

Det vil selvfølgelig ikke erstatte et specialiseret sportsur med mange funktioner, men det er ikke påkrævet. Dette er din ven og hjælper til hver dag, ikke kun under din træning.

Der er endnu mere avancerede kropsledere, der endda kan spore stressniveauer, såsom Healbe Gobe 2. Som andre gadgets med en lignende plan, registrerer Gobe 2 aktivitet, energiforbrug og søvn, men i modsætning til mange kan den også vise niveauet af hydrering, kalorieforbrug og følelsesmæssig stress.

Desuden behøver du ikke indtaste nogen data: kropslederen beregner de kalorier, der forbruges af fødevareabsorptionshastigheden og beregner automatisk balancen mellem forbrug og forbrug, hvert syvende minut bestemmer niveauet af hydrering gennem analyse af intercellulær væske og minder dig til at drikke vand.

Ved hjælp af en galvanisk hudresponssensor, pulssporing og søvnkvalitet konkluderer Healbe Gobe 2 om din følelsesmæssige stress og mængden af stress. Det ville være rart, hvis han samtidig mindede om at meditere og falde til ro, men sådan en funktion eksisterer tilsyneladende ikke.

Under alle omstændigheder vil Healbe Gobe 2 body manager hjælpe dig med at holde alle indikatorer på din krop under kontrol og, i tilfælde af afvigelser, hurtigt rette op på situationen.

4. Følg dine fremskridt

Deres egen vurdering af succes er langt fra objektiv. Efter den første lektion kan du føle dig som en rigtig atlet, selvom der ikke er nogen synlige succeser, og i tider med dårligt humør kan du undervurdere dine resultater.

Selvom du har en normal vægt, vil den kun vise dig vægten, og det er ikke nok til at vurdere dine præstationer. Faktum er, at under træning kan vægten stå stille, men fedt- og muskelprocenten kan ændre sig.

Ved at spore ikke kun din vægt, men også din kropsfedtprocent og kropsmasseindeks, vil du se dine fremskridt, være i stand til at vælge den optimale kost og ikke miste motivationen.

Desuden, for at spore fedtprocenten, behøver du ikke at tilmelde dig klinikken, der er allerede kompakte og billige vægte med denne funktion. For eksempel smarte diagnosevægte fra det kinesiske firma Picooc.

Når du kommer på vægten, sender de et lille og umærkeligt chok gennem din krop, bestemmer dit kropsmasseindeks, fedt- og muskelmasseprocent og endda metabolisk alder. Derudover behøver du ikke huske og skrive noget ned for at spore resultaterne: Picooc S3 opretter forbindelse til telefonen via Wi-Fi eller Bluetooth, afhængigt af modellen, og du kan se alle dine statistikker i den russisksprogede PICOOC-applikation.

5. Overvåg luftkvaliteten

Det er lige meget, om du planlægger at træne i fitnesscentret, udendørs eller derhjemme, for at din træning skal være effektiv, behagelig og virkelig sund, er det vigtigt at vælge det rigtige sted.

Undgå at jogge i nærheden af en motorvej eller at træne i et indelukket, uventileret fitnesscenter, selvom det har et billigt sæsonkort. Intensiv træning i et varmt rum øger kropstemperaturen, hvilket kan provokere forholdet mellem søvnløshed og kropstemperaturer. søvnløshed, og det er usandsynligt, at det gavner dit helbred at løbe i forurenet luft.

Du kan endda tjekke luftkvaliteten, før du beslutter dig for, hvor du skal øve. Der er specielle små gadgets til måling af luftkvalitet, temperatur og luftfugtighed på farten.

En god mulighed er den bærbare Atmotube-skærm. Denne 42-grams toddler kan hænges på et bundt nøgler eller blot puttes i en lomme.

Det vil vise dig temperatur, fugtighed og luftkvalitet, bestemme mængden af kuldioxid og kulilte. Dataene kan ses på telefonen eller hurtigt identificeres med farven på indikatoren. Hvis indikatoren er blå - luften er god, gul - ikke særlig god, rød - dårlig.

Du kan analysere luften med et enkelt tryk og finde ud af, om sport er det værd, eller om du skal lede efter et renere, friskere og køligere sted.

Ofte ender de bedste motiver i ingenting, simpelthen fordi du ikke har nok information og ressourcer. En utilstrækkelig arbejdsbyrde, en dårlig træningsplacering eller mangel på motivation kan ødelægge dine planer og holde dig fra at træne i lang tid.

Byg dine træningspas korrekt, få nok søvn og beskæftig dig med stress, følg dine fremskridt og hav det sjovt, og sport vil kun gavne dig, og træning vil gå solidt ind i dit liv.

For alle, der er fast besluttet på at passe på deres figur og helbred, giver Inspector Gadgets netbutik en god rabat.

Indtast kampagnekoden SPORTHACK og få 10% rabat.