Sådan taber du dig hurtigt og ikke skader dit helbred: en videnskabelig tilgang

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren har studeret snesevis af videnskabelige artikler, så du kan vælge den rigtige hastighed, lave en diæt og en træningsplan.

Hvor hurtigt kan du tabe dig uden at skade dit helbred?

Mange mennesker tror, at hurtigt vægttab fører til et hurtigt sæt pounds efter at have opgivet diæten, og langsom, tværtimod, hjælper med at opretholde vægten. En nylig australsk undersøgelse afviste denne udtalelse.

Den ene gruppe af forsøgspersoner tabte sig på 12 uger, og den anden - på 36. Så ventede de, der tabte mere end 12,5 % af deres oprindelige kropsvægt, på et 144-ugers vægtvedligeholdelsesprogram.

Som et resultat tog 70 % af dem, der hurtigt tabte sig, og 72 % af dem, der tabte sig, gradvist alle de tabte kilo på. Men i den første gruppe var 81% af forsøgspersonerne i stand til at tabe 12,5% af kropsvægten, og i den anden - kun 50%.

Det viser sig, at hurtigt vægttab er mere effektivt end langsomt vægttab.

Dr. Donald D. Hensrud fra Mayo Clinic anbefaler ikke at tabe sig mere end 0,5-1 kg om ugen. Efter hans mening, når man taber sig for hurtigt, slipper folk ofte af med ikke fedt, men vand eller endda muskelvæv. Det er jo svært at forbrænde mange kalorier på kort tid.

Derudover kan hurtigt vægttab også have andre negative effekter. De blev opført i en artikel af Dr. Michael Dansinger:

1. Galdesten. Fra 12 til 25% af mennesker, der hurtigt taber sig, lider af denne lidelse.
2. Mangel på næringsstoffer.
3. Hovedpine.
4. Træthed.
5. Svimmelhed.
6. Forstoppelse.
7. Menstruationsproblemer.
8. Hårtab.

Så for ikke at skade dit helbred og tabe mere fedt, skal du tabe dig maksimalt pr. kg pr. uge.

Hvis du tæller med, er et kilo om ugen et ret hurtigt resultat (8 kg på to måneder), som giver dig mulighed for at danne gode vaner og holde vægten i lang tid. Lad os nu tale om, hvordan man korrekt formulerer en diæt.

Sådan sammensætter du en diæt

Sådan beregnes kalorieindhold

Da et kilo fedt indeholder 7.716 kalorier, skal du for at tabe dig per kilogram om ugen skabe et underskud på 1.100 kcal om dagen.

En to-årig amerikansk undersøgelse viste, at det ikke er sundhedsskadeligt at undgå 25 % af kalorierne. Derfor, hvis din nuværende kost er mindre end 4.400 kalorier, skab et underskud ikke kun gennem kosten, men også gennem fysisk aktivitet.

Du kan for eksempel skære ned i dit daglige tillæg med 500-600 kalorier og tilføje halvanden times stille løb eller anden motion.

Det er også værd at overveje mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BJU). Dette er især vigtigt for dem, der ønsker at tabe fedt og bevare det meste af deres muskelmasse.

Sådan beregnes BZHU

Protein mængde

En undersøgelse fra University of Washington School of Medicine viste, at en kost med højt proteinindhold kan hjælpe dig med at tabe dig selv uden kaloriebegrænsninger.

Forsøgspersonernes kost bestod af 30 % protein, 20 % fedt og 50 % kulhydrater. Folk indtog færre kalorier uden nogen begrænsninger og tabte sig efter 12 uger omkring fem kilo.

En forskningsartikel offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2015 bekræfter fordelene ved en kost med højt proteinindhold. Den hævder, at et dagligt indtag på 1, 2-1, 6 gram protein pr. kilo kropsvægt reducerer sult og hjælper med at kontrollere vægten. I dette tilfælde bevares muskelmasse, og fedt forsvinder tværtimod.

Tilføj mere protein til din kost: 30 % af dit daglige kalorieindtag eller 1,6 gram pr. kg kropsvægt.

Forholdet mellem fedt og kulhydrater

I modsætning til hvad mange tror, er det ikke fedt, der er skyld i at tage ekstra kilo på, men kulhydrater. Derfor er low-carb diæter generelt mere effektive.

Frederick F. Samahas deltagere på lav-kulhydratdiæten tabte sig 5,8 kg på seks måneder, mens dem på fedtfattig diæt tabte sig 1,8 kg.

I en undersøgelse af Stephen B. Sondike tabte personer på en lav-kulhydratdiæt 9,9 kg på 12 uger, og på en fedtfattig diæt tabte de 4,9 kg.

Lignende resultater blev opnået af Jeff S. Volek i 2009: en 12-ugers diæt med lavt kulhydrat tabte 10 kg, en diæt med lavt fedtindhold - 5,2 kg.

Derudover er low-carb diæter gavnlige for hjertesundheden og reducerer risikoen for type 2-diabetes.

I undersøgelserne af Samahi og Sondeik blev diæter med et forbrug på 20-40 g kulhydrater om dagen brugt, i undersøgelsen af Volek udgjorde kulhydrater 10-12% af det samlede antal kalorier.

Hvis du hurtigt vil slippe af med ekstra kilo og er klar til helt at opgive stivelsesholdige fødevarer og slik, så prøv en diæt med et BJU-forhold på 30-60-10 eller 30-50-20.

En diæt med et forhold på 30-30-40 eller 30-25-45 BZHU giver dig mulighed for at tilføje grød og pasta, lidt brød, tørret frugt til kosten. Men resultaterne må vente længere.

Husk: det vigtigste i en diæt er at følge den. Prøv derfor forskellige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater og vælg det, der passer dig bedst.

Sådan træner du rigtigt

Hvorfor har du brug for træning

Motion hjælper dig med at tabe dig hurtigere af flere årsager:

1. Forbrænd flere kalorierunder aktivitet. Dette punkt er selvforklarende: Jo hårdere og længere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du.

2. Øg kalorieforbrændingen efter træningpå grund af iltgæld (overskydende iltforbrug efter træning, EPOC). I en periode efter træning bruger kroppen mere ilt for at vende tilbage til sit normale niveau og bruger flere kalorier i hvile.

I 2011 fandt forskerne ud af, at efter 45 minutters intens træning forblev stofskiftet accelereret i 14 timer. I hvile forbrændte forsøgspersonerne i gennemsnit 190 kcal mere end på ikke-træningsdage.

3. Øg mængden af brunt fedt, der bruger kalorier … I 2012 opdagede Dr. Bruce Spiegelman i en museundersøgelse, at arbejdende muskler producerer irisin under træning. Dette hormon rejser gennem kroppen med blod og forvandler hvide fedtceller til brune, et unikt væv, der bruger energi i stedet for at lagre det.

Da mennesker også har reserver af brunt fedt, besluttede Spiegelman, at hormonet irisin udførte lignende funktioner i menneskekroppen.

Forskere har beregnet, at 50 gram brunt fedt kan forbrænde omkring 20 % af de samlede daglige kalorier.

En voksens krop indeholder omkring 20-30 g brunt fedt, men dets mængde kan stige under påvirkning af kulde og motion.

Sådan træner du for at tabe dig

Hvis du kun ønsker at tabe dig, skal du vælge cardio. En undersøgelse foretaget af professor Joseph E. Donnelly fra University of Kansas viste, at cardio kan hjælpe dig med at tabe dig selv uden slankekure.

I 10 måneder brugte overvægtige 400-600 kcal på et løbebånd fem dage om ugen. Som et resultat tabte de omkring 5 kg uden nogen diæter.

En undersøgelse foretaget af Leslie H. Willis og kolleger ved Duke University viste, at aerob træning er bedre til vægttab, og styrketræning er bedre til at få fedtfri masse.

Kombinationstræning kan hjælpe dig med at reducere fedt og bevare muskler.

Hvor svært at træne

Forskning foretaget af Rachel Simmons viste, at iltgæld er betydeligt højere i de første 10 minutter efter højintensiv intervaltræning end efter moderat intensiv træning. Men i løbet af de næste 30 minutter bliver EPOC-tallene nogenlunde det samme.

En undersøgelse foretaget af Edward Melanson fra University of Colorado bekræftede, at kalorieforbrug i løbet af dagen efter træning er uafhængigt af dets intensitet. De samme konklusioner blev nået ved University of Massachusetts.

Højintensiv træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hurtigere. Men hvis du har tid og ikke ønsker at dø i fitnesscentret, så gå til mellemintensiv cardio- og styrketræning.

Her er nogle aktiviteter, der vil hjælpe dig med at forbrænde omkring 600 kalorier for en person på 70 kg:

1. En times løb med en hastighed på 9 km/t og en puls på 140–150 slag i minuttet.
2. To timers gang med en hastighed på 5-6 km/t.
3. To timers cykling med en hastighed på 10–12 km/t eller en times cykling med en hastighed på 20 km/t.
4. To timers rolig sejlads (1–1,5 km/t) eller en times hurtig sejlads (1,8 km/t).

Til intervaltræning er burpees, dobbelt hoppereb, medicinboldkast og andre vægttabsøvelser velegnede.

Hvor mange gange om ugen skal du træne

Forskere ved University of Alabama i Birmingham har fundet ud af, at du skal træne med måde. De deltagere i undersøgelsen, som trænede fire gange om ugen, begyndte at bruge 200 kcal mere om dagen i deres daglige liv. Og dem, der havde seks træninger om ugen, 150 kcal mindre.

Fire træningspas om ugen er velegnet til dem, der ønsker at bruge kalorier, ikke kun i fitnesscentret, men også resten af tiden. Med denne frekvens kan du lave både styrke- og cardioøvelser.

Gør ikke HIIT for ofte; to gange om ugen er nok. På andre dage kan du dyrke moderat intensitet cardio.

Du skal heller ikke overdrive det med at løbe. Den erfarne løbetræner og fysiolog Susan Paul anbefaler at starte med tre løbesessioner om ugen og supplere programmet med yderligere to cross-træningssessioner, hvis det ønskes. For eksempel dans, yoga, zumba og andre.

Tjekliste for dem, der gerne vil tabe sig hurtigt

1. Beregn hvor mange kalorier du indtager om dagen.
2. Træk 500 kalorier fra dit daglige indtag. Afhængigt af din vægt og den ønskede vægttabshastighed kan du trække flere eller færre kilokalorier fra, men under alle omstændigheder bør du ikke skære ned i kosten med mere end 1100 kcal: det kan være sundhedsfarligt.
3. Lav en menu, så omkring 30% af alle kalorier er protein, og 10-45% kulhydrater.
4. Lav 3-5 træninger om ugen. Beregn din fysiske aktivitet på en sådan måde, at du forbrænder omkring 600 kalorier på én træning. Hvis du mangler tid, så prøv intervaltræning med høj intensitet.
5. Træn cardio, hvis du kun vil tabe dig, og tilføj styrke, hvis du vil bevare muskelmassen.
6. Undgå stress. Mange undersøgelser har vist en sammenhæng mellem stress og visceralt fedt. Læs mere om dette i denne artikel.
7. Få nok søvn. Undersøgelser har vist, at mangel på søvn øger appetitten og er dårligt for helbredet.