6 måder at komme sig hurtigt og ordentligt efter din træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lette muskelsmerter efter træning om morgenen afløses af tyngde i hele kroppen. Og når trætheden bygger sig op, vil man især gerne opgive alt. Men dette kan undgås ved at passe på dig selv efter timen. Vi vil fortælle dig om de vigtigste metoder til genopretning.

Vil du vide mere om effektiv træning? Så er det dig.

1. Massage

Normalt er massagerum placeret lige i fitnesscentrene, og du behøver ikke at gå langt. Massage er ikke kun en behagelig måde at slappe af efter en træning. I nogle tilfælde har det mærkbare sundhedsmæssige fordele. Korrekt teknik hjælper med at lindre muskeltræthed og hævelse, forbedrer blodcirkulationen og ledmobiliteten.

2. Ernæring

Efter en intens træning bør du gradvist genopbygge dine kalorielagre. Men du skal gøre dette korrekt, det vil sige, gå ikke til en fastfood-virksomhed eller en restaurant, hvor der er en stor fristelse til at spise for meget. Det er bedre at spise derhjemme og få din frokost eller aftensmad sammensat af fødevarer, der er rige på protein og kulhydrater. Det kan for eksempel være hytteost, kalkun, kyllingebryst. De vil fremskynde kroppens restitution og kompensere for energiomkostningerne. Forbered alt på forhånd. Træning kan trætte dig så meget, at det er for doven at lave mad, og at bestille pizza eller burgere vil virke som en god idé.

3. Kosttilskud

De kan købes i næsten enhver sportsbutik. Lav ikke begynderfejl! Lad være med at drikke protein eller L-carnitin, bare fordi alle du kender i fitnesscentret eller fitnessguruer på sociale medier gør det. Sørg for at tjekke med din læge om, hvad du præcist kan tage.

Fødevaretilsætningsstoffer omfatter normalt:

• kreatin - hjælper med at øge styrken under træning;
• protein - genopbygger manglen på protein og stimulerer væksten af muskelmasse;
• gainers - en kombination af proteiner og kulhydrater, der fremmer hurtig muskelforøgelse og restitution fra sport;
• L-glutamin - genopbygger glutaminlagrene, hvilket hjælper med at komme hurtigere i form efter alvorlig anstrengelse;
• BCAA er et kompleks af essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin og valin), der blokerer muskelnedbrydning og hjælper kroppen med at restituere hurtigere efter træning.

Typisk er BCAA'er tilgængelige i pulver-, kapsel- eller tabletform, ligesom mange andre sportsernæring. Det er ikke altid praktisk at tage dem efter en træning. Pulveret skal trods alt fortyndes, kapsler eller tabletter - skylles ned med vand. er både en energidrik og et kompleks af BCAA-aminosyrer i den mængde, der er nødvendig for kroppen: For hvert milligram isoleucin og valin er der to milligram leucin. Du kan tage det før, under og efter din træning.

4. Sauna

Denne metode kan kombineres med massage. En tyrkisk eller finsk sauna afslapper musklerne og øger blodcirkulationen. Hertil kommer, ifølge forskning fra finske læger, at gå i dampbadet har en positiv effekt på hjertesundheden.

Hvis du har nogen form for hjerte- eller lungesygdom, skal du kontakte din læge, før du bruger saunaen. Og selvom du er helt rask, så lad være med at sidde i den i mere end 20 minutter. Temperaturen i saunaen må aldrig overstige 100°C.

5. Søvn

Det sker, at efter træning ikke kommer træthed, men en bølge af styrke og livlighed. Alligevel er det bedre at udsætte alle energikrævende planer (som fester) for aftenen og give din krop en chance for at hvile. Kvalitetssøvn genopretter nervesystemets funktion. Dette vil hjælpe dig til at være mere samlet og fokuseret ved næste træning.

Det vigtigste tegn på, at din søvn har været tilfredsstillende, er, at du vågner virkelig udhvilet. Forsøg derfor at hvile mindst otte timer om natten.

6. Restitutionstræning

Nogle gange er det svært at komme ud af sengen næste dag efter en træning, endsige gå i fitnesscenter igen. Men du behøver ikke yde alt dit bedste flere dage i træk. Tag en løbetur, spil basketball, fodbold eller volleyball, kør på cykel, lav yoga. Ifølge forfatteren og sportsernæringseksperten Matt Fitzgerald kan det at træne langsomt, mens du er træt, hjælpe dig til bedre at tilpasse dig stress.

Restitutionsperioden efter træning er uundgåelig. Du har brug for ny styrke og energi for at fortsætte med at dyrke sport, arbejde på dig selv og blive bedre. Men denne periode kan forkortes ved hjælp af specielle tilsætningsstoffer. For eksempel indeholder E-ON BCAA 2000 energidrik ikke kun aminosyrer, der fremmer hurtig restitution, men også koffein-, guarana- og ginsengekstrakter, som vil give kroppen et ekstra boost.