Hvordan svømning kan hjælpe dig med at komme dig efter en hård træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En life hacker har fundet ud af, hvorfor svømning er en af de bedste måder at komme sig efter alvorlig anstrengelse. Pool træningsprogram inkluderet.

Hvordan svømning hjælper dig med at restituere

Svømning sænker mælkesyreniveauet

I 2012 sammenlignede forskere virkningerne af passiv hvile, massage og let bassintræning på svømmeres restitution. Træningen bestod af to gentagelser af 200m crawl med 10 minutters hvile.

Forskere fandt ud af, at efter træning i poolen var koncentrationen af mælkesyre den laveste - 5, 72 mmol / l, efter massage lidt mere - 7, 1 mmol / l, og efter passiv hvile - 10, 94 mmol / l.

Det viser sig, at aktiv svømning hjælper med at slippe af med laktat endnu bedre end massage, for ikke at tale om passiv restitution. Derudover rapporterede videnskabsmænd, at massage og svømning, i modsætning til passiv hvile, kan hjælpe med at forbedre atleternes præstationer i den næste træning.

Svømning lindrer betændelse

I 2010 blev svømningens indvirkning på restitutionen for toptriatleter undersøgt.

I starten forventedes atleterne at løbe interval: otte gange i tre minutter ved 85-90 % af det maksimale iltforbrug. Efter 10 timer svømmede de enten to kilometer, eller bare hvilede de liggende, og efter yderligere 14 timer løb de med høj intensitet indtil træthed.

Som følge heraf holdt de atleter, der besøgte poolen, to minutter længere i det sidste løb end dem, der hvilede liggende. Denne væsentlige forskel beviser, at svømning kan hjælpe dig med at restituere hurtigere og forbedre din præstation i fremtidige træningspas.

Derudover faldt niveauet af C-reaktivt protein, en markør for inflammation, hos svømmere. Og da betændelse opstår efter meget anstrengelse i enhver sport, kan det antages, at svømning er velegnet til enhver atlet, ikke kun triatlet.

Hvordan man svømmer for at komme sig hurtigere

For at restitutionstræningen kan opnå det ønskede resultat, skal den være aktiv nok (men ikke trættende) og vare mindst en time.

Hver træning bør omfatte:

• opvarmning;
• svømning med et bræt i hånden;
• svømning med et spænde fastspændt mellem benene;
• vigtigste sæt;
• hitch.

Her er et eksempel på en restitutionssvømningstræning.

Restitutionstræning

Tid: 90 minutter. Samlet distance: 3.000 meter.

Opvarmning

• 4 x 100 meter stille kravl med 20 sekunders hvile mellem løbeture.
• 4 × 100 meter svømning med et bræt i hånden, kun ben virker. De første 25 meter svømmer du med middel intensitet, resten 75 - med lav intensitet.
• 4 × 100 meter svømning med et spænde klemt mellem benene. De første 25 meter arbejder du med hænderne ved middel intensitet, de resterende 75 - med lav intensitet.

Få noget hvile efter opvarmningen og kom ned til hoveddelen.

Hoveddel

• 4 × 50 meter hurtig svømning med 30 sekunders hvile mellem hvert segment. De første 25 meter svømmer du hurtigt, de andre 25 - i roligt tempo.
• 5 × 100 meter rolig svømning med 30 sekunders hvile mellem hvert segment. Tæl dine slag og prøv at gøre mindre for det næste segment.
• 4 × 100 meter rolig svømning med 15 sekunders hvile. De første 25 meter skal du kun trække vejret til højre, de næste 25 meter, kun til venstre og så videre.
• 3 × 100 meter rolig svømning med 15 sekunders hvile. Svøm i de første og sidste 25 meter ud af 100 i en anden stil.
• 2 × 100 meter rolig svømning med 15 sekunders hvile. Tæl dine slag, men kun 50 meter i midten.
• 1 × 100 meter svømning ved forskellige hastigheder. Svøm hurtigt de første 50 meter og langsomt de resterende 50 meter.

Træk: 1 × 100 meter med en rolig kravl.

Belastningsskalering

Dette er en lang træning, og du kan kun gennemføre den fuldt ud, hvis du svømmer godt og har tid nok til overs. Hvis du bare studerer eller skal bruge 45 til 60 minutter i poolen, skaler belastningen: reducer distancen og antallet af øvelser.

Når du gør dette, skal du følge nogle få regler:

1. Spring ikke opvarmning og nedkøling over.
2. I begyndelsen af din træning skal du lave alle øvelser med let til medium intensitet og fuld koncentration om bevægelserne.
3. Vælg altid forskellige elementer fra hoveddelen. For eksempel kan du den ene dag arbejde med vejrtrækningen, den næste dag kan du tælle dine slag, den tredje dag kan du svømme med en stilændring.
4. Stop når du er træt. Dit mål er at hjælpe dine muskler med at restituere, i stedet for at lave en fuld hård træning dagen efter din hovedbelastning.

At træne for intenst vil ikke hjælpe dig med at komme dig, men afslappende svømning hjælper ikke, så prøv at opretholde en moderat intensitet.

Svømning vil give dig skånsom motion, opvarme stive, ømme muskler og hjælpe med at lindre betændelse og smerter, så du vil føle dig mere opmærksom efter en træning, og dagen efter kan du forbedre din præstation i din hovedsport.