7 måder at booste din restitution efter træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Deres effektivitet er blevet bevist af videnskaben.

Ødem og betændelse opbygges i de beskadigede muskler 24-72 timer efter kraftig anstrengelse. Det gør ondt på dig af bevægelse og berøring, du kan ikke helt forlænge lemmerne, og deres styrke lader meget tilbage at ønske.

For at lindre denne tilstand ender mange mennesker med at strække sig. Forskere har dog vist, at denne teknik ikke på nogen måde påvirker niveauet af inflammation, forsinkede muskelsmerter og et fald i styrke. Der er dog andre metoder, der virker.

1. Tag kolde bade

Denne metode har en dobbelt effekt:

1. Kold reducerer betændelse og smerte, reducerer hævelse og hjælper med at genoprette muskelstyrken hurtigere.
2. Vandtryk accelererer frigivelsen af stofskifteprodukter fra musklerne, hvilket også bidrager til tidlig restitution.

Derudover reducerer koldt vand træthed og genopretter årvågenhed. Dette er nyttigt under konkurrencer, når du skal restituere hurtigere efter en etape for at vise gode resultater i en anden.

Samtidig bør du ikke bruge denne teknik i den sædvanlige træningsproces. I hvert fald hvis du skal øge styrken og opbygge muskler. Kulde hæmmer restitutionsprocessen og reducerer de anabolske signaler, der er nødvendige for muskelvækst og styrke, hvilket bremser dine fremskridt.

2. Gå i saunaen

Der er ingen beviser for, at en sauna efter træning kan hjælpe med at reducere forsinkede muskelsmerter eller fremskynde restitutionen. Men hvis du går dertil før belastningen, vil effekten vise sig: efter træning vil du opleve mindre smerte og slaveri.

Forskere antyder, at dette skyldes den gode opvarmning af kroppen. At opholde sig i en sauna øger vævstemperaturen, reducerer spændinger og øger fleksibiliteten, hvilket resulterer i mindre muskelskader under træning og som et resultat mindre smerte efter træning.

3. Bær kompressionstøj

Kompressionsbeklædning kan hjælpe med at lindre forsinkede muskelsmerter og genoprette muskelkraft hurtigere. Forskere foreslår, at kompression blot reducerer området for hævelse og ændrer lidt det osmotiske tryk, hvilket forhindrer væske i at slippe ud i vævet. Mindre hævelse betyder mindre smerte.

Man skal dog huske på, at vi taler om at bære kompressionstøj ikke under, men efter træning. Det vil sige, at du skal tage den på, når du er færdig med at øve, og have den på de næste 24 timer.

4. Brug en massagerulle

Denne teknik hjælper med at lindre spændinger på fascia, det bindevæv som musklerne er pakket ind i. Da forsinkede smerter i høj grad afhænger af ændringer i den, hjælper afslapning af fascien med at slippe af med ubehag, opretholde bevægelsesområde og styrke.

Derudover forbedrer massage blodgennemstrømningen, hvilket fremmer den hurtige udrensning af stofskifteprodukter og reducerer hævelse.

5. Få massage

En halv times massagesession umiddelbart eller inden for to timer efter træning reducerer forsinkede muskelsmerter i de næste 24-72 timer. Efter massagen falder niveauet af cirkulerende kortisol (stresshormon), og koncentrationen af beta-endorfiner - naturlige smertestillende midler i vores krop - stiger med 16%. Som et resultat føler du dig mindre træt og mindre smertefuld.

Desuden falder koncentrationen af kreatinfosfokinase og interleukiner, markører for betændelse og muskelskade, hos mennesker efter sessionen. Det vil sige, at massage er med til at reducere betændelse i musklerne efter træning og genoprette styrken hurtigere.

6. Aktivt restituere

Rolig træning dagen efter en intens træning kan hjælpe med at varme tilstoppede muskler op og reducere ømhed. Sandt nok vil det være nemmere for dig, kun indtil du køler ned. Så vender smerten tilbage.

Men på trods af en så kort effekt giver det stadig mening at hvile aktivt: let træning reducerer markører for betændelse og fremskynder genopretningen af kreatinfosfat og glykogen - stoffer, der giver næring til musklerne.

Det vigtigste er ikke at overdrive det med belastningen. Aktiviteten bør ikke overstige 50 % af den maksimale indsats. Let jogging eller svømning i poolen med en puls på 65–75 % af din maksimale puls (HR) fungerer godt.

7. Tag BCAA

BCAA'er (Forgrenede aminosyrer) er tre essentielle aminosyrer: isoleucin, leucin og valin. Der er tegn på, at BCAA'er kan forhindre forsinket muskelømhed efter hård træning og vende nedgangen i ydeevne i løbet af denne tid.

Derudover er der antaget, at BCAA'er reducerer træthed i centralnervesystemet efter træning og hjælper med at bære tunge belastninger, såsom under konkurrence.

Tag 200 mg BCAA pr. kg kropsvægt, inklusive hviledage. Hvis du for eksempel vejer 75 kg, skal du bruge 15 g pr. Divider denne mængde med 2-3 gange og tag i løbet af dagen efter lige lang tid.

Uanset hvilken metode du vælger, så husk at et passende niveau af motion, tilstrækkelig ernæring og kvalitetssøvn er vigtigere. Kombinationen af disse faktorer vil hjælpe dig fremskridt uden megen smerte, skade eller plateauer.