2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
For ikke at lide efter hård træning, skal du hvile ordentligt. Du kan ofte høre råd fra en træner om at gå i sauna eller til massage, men dette er blot en lille del af restitutionsmetoderne. Og ikke den mest effektive i øvrigt. Vi tilbyder dig ni muligheder at vælge imellem, der helt sikkert virker!
Kompressionstøj
Hvordan det virker? Kompressionstøj er designet til at fremskynde strømmen af blod og andre væsker fra dine ben til dit hjerte, og skylle ud af træthed og ømhed forårsaget af metabolisk affald.
Hvornår skal man bruge det? Direkte under løb eller anden cardiotræning og inden for 48 timer efter. Det anbefales at bære kompressionssokker om natten før løb eller på lange vandreture for at forbedre blodcirkulationen og forhindre hævelse.
Massage
Hvordan det virker? Hjælper med at lindre spændinger, øge bevægelsesområdet, genopbygge muskelfibre, forebygge og behandle mindre bløddelsskader. Plus massage er bare dejligt.
Hvornår skal man bruge det? Efter behov. Mange atleter tyer til massageterapeuter efter opslidende konkurrence eller træning. Nogle mennesker går regelmæssigt til massage og anser det for at være noget af en must-have procedure for afslapning, forebyggelse af skader og at slippe af med DOMS.
Forkølelsesterapi
Hvordan det virker? Isbade, isposer eller specielle kryokamre hjælper med at lindre muskelsmerter og hævelse, samt bremse inflammation i blødt væv.
Hvornår skal man bruge det? Inden for en halv time efter en hård træning. Alternativ - kontrastbade: 10 minutter i varmt og koldt vand, du skal afslutte med koldt.
Denne metode har dog et men: Bruger du kolde bade eller is for ofte, tilpasser kroppen sig og holder op med at opfatte lave temperaturer som en behandling. Derfor anbefaler eksperter kun at vælge denne mulighed efter en virkelig hård træning eller konkurrence.
Elektrostimulering
Hvordan det virker? Elektrisk muskelstimulering kan reducere inflammation og forbedre blodcirkulationen uden at stresse sener og led.
Hvornår skal man bruge det? Elektroderne placeres på ømme, trætte eller svage muskler i 30-60 minutter. Hyppighed af brug - 1-2 gange om dagen, 3 dage om ugen, men oftere.
Massagerulle
Hvordan det virker? Øger blodgennemstrømningen, lindrer muskelspændinger og passerer godt over alle smertefulde punkter.
Hvornår skal man bruge det? Brugen af massageruller er ikke begrænset i tid og antal gange. Du kan lave selvmassage en gang om dagen, eller to eller tre eller fire: det hele afhænger af dine behov og dit velbefindende.
Gåture og have det sjovt med venner eller familie
Hvordan det virker? Et usportsligt og fornøjeligt tidsfordriv med venner eller familie hjælper med at komme sig på et psykologisk plan. Social interaktion sænker niveauet af stresshormoner og fremmer fysisk restitution.
Hvornår skal man bruge det? Hvis du har meget lidt fritid, så sæt mindst én dag om måneden af i din kalender til sjove og nemme møder med venner. Hvis det er muligt, så gør det lidt oftere end en gang om måneden.
Aktiv genopretning
Hvordan det virker? Cross-træning (cykling, yoga, svømning og så videre – valget afhænger af din kernetræning) forbedrer blodgennemstrømningen, lindrer spændinger og bruger de muskler, der ikke arbejdede eller arbejdede meget lidt under dine standardtræninger. Derudover reducerer en række forskellige træningsformer risikoen for skader og giver mulighed for tilegnelse af nye færdigheder, der kan forbedre atletisk præstation.
Hvornår skal man bruge det? Det er bedst at planlægge endnu en træning næste dag efter en svær hovedtræning, eller indstille den ikke efter, men i stedet, hvis du er træt eller skadet.
Udstrækning og yoga
Hvordan det virker? Udstrækning efter træning reducerer risikoen for skader, yoga kan hjælpe med at lindre rygsmerter, sænke blodtryk og puls og bekæmpe angst og depression.
Hvornår skal man bruge det? Udstrækning bør udføres i mindst 5 minutter efter en træning, men yoga kan planlægges som en separat træning til restitution en gang om ugen (samme cross-træning).
Kvalitets søvn
Hvordan det virker? Under søvnen produceres væksthormon, som fremmer muskelrestitution, energireserverne genopbygges og en million flere vitale opgaver løses.
Hvornår skal man bruge det? De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn for fuld restitution. Nogle gange mere, nogle gange mindre (i så fald er du meget heldig). Så hvis du vil have gavn af at træne og se dine fremskridt, men du er hårdt mangelfuld, bliver du nødt til at ofre noget andet, men ikke sove!
Anbefalede:
3 sikre måder at finde din drømmevirksomhed på
Hvordan finder man sin egen virksomhed, som vil bringe både glæde og penge? Entreprenør Anna Gerasova, der gjorde det, deler sit råd
Hvordan svømning kan hjælpe dig med at komme dig efter en hård træning
En life hacker har fundet ud af, hvorfor svømning er en af de bedste måder at komme sig efter en træning. Puljens undervisningsprogram er vedlagt
7 måder at booste din restitution efter træning
Life hackeren har forberedt dokumenterede måder at komme sig efter din træning for dig. Videnskabeligt bevist at være effektiv
Dagens træning: 4 nemme bevægelser til at hjælpe dig med at komme dig efter ferien
Disse enkle øvelser vil minde dig om, at du faktisk har muskler. Ideelt set har du brug for et kort elastik, men du kan undvære det
6 måder at komme sig hurtigt og ordentligt efter din træning
For at bekæmpe muskelømhed og træthed skal du passe på dig selv efter træning. Vi fortæller om de vigtigste metoder til genopretning