15 ting du skal vide om stofskiftet for at holde dig i form

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan booste dit stofskifte med vand, krydderier og en fem minutters træning.

1. De fleste af kalorierne bruger du bare for at opretholde livet

Der er sådan noget som den grundlæggende metaboliske hastighed eller hvilestofskifte (RMR). Dette er mængden af kalorier, som kroppen bruger til alle de kemiske processer, der er nødvendige for livet.

Med andre ord er basalstofskiftet den energi, vi bruger, når vi ikke laver noget som helst – vi bevæger os ikke eller fordøjer ligefrem mad.

Og for de fleste stillesiddende mennesker tegner basalstofskiftet sig for 65-70 % af alt dagligt energiforbrug. Kun de resterende 30-35 % står for fysisk aktivitet og madfordøjelse.

2. Dit stofskifte er meget afhængig af genetik

Undersøgelser af søskende og tvillinger har vist, at 40-45 % af stofskiftet bestemmes af genetik. Det samme gælder kulhydraternes termiske effekt: Hvor meget energi du bruger på at fordøje mad er 40-50 % afhængig af din DNA-profil.

Selv hvor mange kalorier du forbrænder under træning afhænger til dels af dine gener. Sandt nok, kun når du arbejder med lav effekt.

Dette forklarer, hvorfor ikke alle mennesker er lige gode til at tabe sig og tage på i muskelmasse på bestemte diæter. Alt er individuelt, og du bliver nødt til at arbejde hårdt for at finde dit ideelle regime.

3. Stofskiftet bremses med alderen, men det kan forebygges

Stofskiftet hos voksne falder gradvist. Fra 18-19 års alderen bruger du hvert år mindre energi på at undersøge variationer af hvilemetabolic rate for voksne: et folkesundhedsperspektiv. Et kraftigt fald i stofskiftet opstår efter 30, derefter er der en lille stigning i 50-59 år, efterfulgt af et gradvist fald til det sidste.

Dette er en af grundene til, at det med årene bliver sværere at holde en normal vægt og komme af med overflødige kilo.

Men den gode nyhed er, at denne nedtur kan undgås.

En undersøgelse testede stofskiftet hos kvinder i forskellige aldersgrupper: 21-35 år og 50-72 år. Hos inaktive unge og gamle mennesker afveg forskellen mellem stofskiftehastigheden med omkring 10 %. Men hos atleter, der løber lange distancer, og svømmere, blev en sådan forskel ikke fundet.

Selvom undersøgelsen kun blev udført på kvinder, mener forskere, at regelmæssig udholdenhedssport kan hjælpe med at forhindre aldersrelaterede ændringer hos mennesker af begge køn. En god undskyldning for endelig at tage løbeskoene på eller melde sig til poolen.

4. Jo flere muskler, jo hurtigere er stofskiftet

Skeletmuskulaturen udgør 45-55 % af kropsvægten og bidrager mest til energiforbruget, især under fysisk aktivitet.

Derfor har personer, der er overvægtige, på trods af deres høje kropsvægt et lavere hvilestofskifte end dem, der er normalvægtige.

Jo flere muskler du formår at opbygge, jo mere energi vil kroppen bruge på at vedligeholde dem. Det betyder, at hvilestofskiftet også vil stige.

5. Lommeregnere kan være forkerte

Forskellige formler bruges til at beregne dit basisstofskifte, men ingen af dem giver en præcis idé om, hvor meget energi du rent faktisk forbrænder, eller hvor mange kalorier du skal indtage for at vedligeholde eller tabe dig.

Mifflin - San Geor og Harris - Benedict-ligningerne betragtes som de mest pålidelige, men de giver også fejl.

Den gennemsnitlige afvigelse ifølge almindelige formler er fra 314 til 445 kcal om dagen. Faktisk er dette et komplet måltid.

Derudover, jo mere muskelmasse en person har, jo flere formler er fejlagtige, hvilket undervurderer behovet for energi.

Da de tjekkede nøjagtigheden af beregningerne på unge atleter, viste det sig, at de mest pålidelige ligninger undervurderede det daglige kaloriebehov med 284 kcal for kvinder (23 % fedt) og 110 kcal for mænd (15 % fedt).

6. Mangel på søvn øger stofskiftet, men det hjælper dig ikke med at tabe dig

Under nattens hvile reduceres energispildet, så jo mindre du sover, jo flere kalorier forbrænder du på en dag.

En undersøgelse viste, at folk, der sover i 5 timer, brugte 5 % flere kalorier pr. nat end dem, der sover 9 timer. I et andet eksperiment fandt de ud af, at 24 timer uden søvn øgede energiforbruget med i gennemsnit 7 % om dagen.

Men sammen med aktiveringen af kalorieforbruget vokser appetitten også, ligesom trangen til fed og sukkerholdig mad. Så hvis du ikke har styr på din kost, så vil du efter en dårlig nat hurtigt blokere for det ekstra spild af energi med snacks.

7. Stress nedsætter ikke stofskiftet, men kan føre til vægtøgning

Nyere forskning har vist, at psykisk stress og angstniveauer ikke påvirker hvilestofskiftet på nogen måde.

Men kronisk stress kan stadig føre til vægtøgning. Konstant angst ændrer koncentrationen af hormonerne af sult og mæthed, og tvinger dig til at spise mere, end du har brug for, og læne dig op af fødevarer med højt kalorieindhold.

Derudover reducerer stress kroppens evne til at oxidere fedt og spilde energi efter indtagelse af fed mad.

Hvis du var nervøs, vil du i løbet af de næste seks timer forbrænde cirka 104 kcal mindre, end hvis alt var i orden. Forskere har beregnet, at daglig stress kan resultere i en stigning på 5 kg om året.

8. Strenge diæter bremser stofskiftet

Når du drastisk reducerer kalorieindtaget og taber dig, går kroppen ind i en energibesparende tilstand: Det basale stofskifte sænkes og kan forblive det, selv efter du genopretter det normale kalorieindtag. Og en række undersøgelser bekræfter dette,,.

Nedgangen i stofskiftet skyldes blandt andet tab af muskelmasse, som går væk med fedt, hvis der ikke gøres noget for at bevare det. Når du vender tilbage til din normale kost, stiger vægten hurtigt. Det kan heldigvis undgås ved at vælge den rigtige kost.

9. Den høje mængde protein sætter gang i stofskiftet, selv på diæt

Kroppen skal bruge meget mere energi på at optage protein i kosten end på at behandle kulhydrater og fedtstoffer.

Omkring 20-30% af de kalorier, du får fra protein, vil gå til at fordøje det.

Gennem denne effekt øger protein hvileenergiforbruget, hvilket hjælper med at opretholde en sund vægt. Desuden er et højt proteinindtag med til at vedligeholde og endda opbygge muskelmasse på kosten og dermed undgå at bremse stofskiftet.

10. Motion øger hvilemetabolismen, selv på diæt

Fysisk aktivitet øger ikke kun energiforbruget i løbet af dagen, men påvirker også hvilestofskiftet, hvilket øger det selv i et kalorieunderskud.

Og strømbelastninger gør det bedst med dette. De øger ikke kun stofskiftet i hvile og under søvn med 7-9 %, men hjælper også med at vedligeholde og opbygge muskelmasse.

11. At træne for intenst kan bremse dit stofskifte

Både aerob træning og styrketræning understøtter dit basale stofskifte lige godt, men hvis aktiviteten bliver udmattende, sker det modsatte.

Observation af erfarne atleter-cyklister har vist, at i perioden med tunge belastninger - op til 150% af den sædvanlige træningsintensitet - reduceres energiforbruget i hvile betydeligt.

Det samme blev observeret i et eksperiment på eliteroere - høj belastning i fire uger reducerede deres energiforbrug med i gennemsnit 111 kcal om dagen.

12. Krydderier kan øge stofskiftet

Nogle krydderier aktiverer termogenese under fordøjelsen af mad, hvilket får kroppen til at forbrænde flere kalorier. Disse omfatter ingefær, korn af paradis og chili.

Tilføj disse krydderier til mad og drikke, og du kan bruge yderligere 40-50 kcal om dagen. Derudover har ingefær og chilipeber anti-inflammatoriske og anti-tumor egenskaber, som kan have en positiv effekt på det generelle helbred.

13. Fem minutters træning kan sætte fart på dit stofskifte i en dag

Det gælder højintensiv intervaltræning (HIIT) – der veksler mellem korte perioder med hårdt arbejde med intervaller med hvile eller restitutionsaktivitet. For eksempel 20 sekunders sprint og 10 sekunders jogging.

På grund af den høje intensitet af HIIT bruger de flere kalorier end på samme tid med stille arbejde, de pumper perfekt udholdenhed og accelererer stofskiftet i hvile.

I en undersøgelse, der involverede 10 personer, blev det fundet, at kort HIIT kan øge det basale stofskifte i en hel dag.

Efter en kort opvarmning lavede deltagerne en fire minutters intervaltræning. Sættet af øvelser omfattede squat, hop på plads, udfald og udstrækning i henhold til Tabata-protokollen: 20 sekunders arbejde uden stop, 10 sekunders hvile, og så videre otte gange. Afsluttede træningen med udstrækning.

I løbet af sessionens seks minutter forbrændte deltagerne omkring 63 kcal – ikke så meget. Men da forskerne beregnede det øgede spild af energi i de næste 24 timer, viste det sig, at træningen faktisk forbrændte 360 kcal.

Dette er kun en lille undersøgelse, men dataene lyder meget opmuntrende. Nu ved du med sikkerhed, at det er meget bedre at træne i fem minutter end slet ikke at træne.

14. Kaffe og te øger stofskiftet

To af de mest almindelige drikke hjælper dig med at forbrænde flere kalorier ved at indeholde koffein, et stof, der stimulerer centralnervesystemet.

En kop brygget kaffe (ca. 250 ml, 100 mg koffein) øger energiforbruget med 9,2 kcal i timen i de næste tre timer efter indtagelse.

Grøn te indeholder også koffein, samt katekiner - stoffer med antioxidante egenskaber. Sammen øger de termogenesen og hjælper med at undgå at bremse stofskiftet selv på kaloriefattige diæter.

15. Koldt vand kan øge hvilestofskiftet

Nogle undersøgelser tyder på, at almindeligt vand kan øge hvileenergiforbruget.

For eksempel fandt de i en videnskabelig undersøgelse af Michael Boschmann af 14 raske mænd og kvinder uden overvægt, at 500 ml køligt vand (22 ° C) øgede deltagernes metabolisme med 30%.

Folk forbrændte hurtigt kalorier inden for 10 minutter efter at have drukket, og efter 30-40 minutter nåede effekten sit højdepunkt. Forskere har beregnet, at ved at drikke 2 liter vand om dagen, kan en person forbrænde yderligere 95 kcal.

Tre år senere udførte Clive M. Brown et lignende eksperiment med otte raske unge mænd af begge køn og fik mindre optimistiske resultater.

I hans undersøgelse øgede omkring 500 ml koldt vand (3 ° C) forsøgspersonernes stofskifte med kun 4,5% inden for en time efter at have drukket. Brown konkluderede, at dette var for lidt til at hjælpe vægttab.

Derudover bemærkede videnskabsmanden, at i Boschmanns arbejde blev direkte kalorimetri brugt i et specielt kammer og ikke et apparat til indirekte respiratorisk kalorimetri, som bæres på deltagerens hoved i form af en kuppel eller maske.

Måske målte Boschmann virkelig forkert, og to gange (i 2007 udførte han igen et eksperiment i et åndedrætskammer og fik en stigning på 24% efter 500 ml koldt vand). Men i 2011 udkom endnu et arbejde, som testede forbruget af kalorier hos overvægtige børn.

Her blev der som i Browns forsøg brugt et indirekte kalorimeter, men resultaterne lignede dem opnået af Boschmann. Inden for 40 minutter efter at have drukket 10 ml koldt vand (4 ° C) pr. kg kropsvægt, steg den hvilende stofskifte hos børn med 25%.

Det er svært at drage entydige konklusioner, da resultaterne er forskellige, og emnet kræver yderligere forskning. Men hvis du er på udkig efter vægttab, kan et par liter køligt vand om dagen, fordelt på flere doser, gøre tricket.