6 tips til dig, der skal i fitnesscenter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Skal du tilmelde dig fitnesscenteret igen? Er du lige begyndt at gøre det? Disse tips hjælper dig med at træne ordentligt.

Succes i fitnesscenteret, som i ethvert aspekt af livet, kommer med en forståelse af det grundlæggende. Nu er det moderne at prøve noget nyt, eksotisk, usædvanligt, men alle arbejdsteknikker er længe blevet opfundet. Lifehackeren inviterer dig til at sætte dig ind i de grundlæggende principper for begyndere, som er anvendelige i mange sportsgrene. Spild ikke tid på at diskutere "dette seje nye sportstilskud" eller forvirre dit hoved med gourmetmadplaner. Bare følg disse seks sandheder, og du vil få resultater.

1. Fokuser kun på lang sigt

De fleste træner med kortsigtede mål for øje. Dette er ikke helt korrekt tilgang. Forstår du, hvad der er forskellen mellem kortsigtet og langsigtet?

Dit mål er ikke at tabe / tage 10 kg på på tre måneder. Dit mål er at komme dig og forsøge at bevare dit helbred resten af dit liv

Dit mål er ikke 150 kg på bænkpres. Dit mål er at blive den fyr, der aldrig springer en træning over

Dit mål er ikke at ofre alt for de bedste resultater til foråret. Dit mål er at blive bedre næste år. Og endnu mere sporty på et år

Undgå at tænke på kortsigtede resultater. Se på tingene fra et bredere perspektiv, og alle disse mellemresultater vil komme naturligt.

Stop med at opføre dig som en sund livsstil er noget særligt. Du kan gå i fitnesscenter regelmæssigt. Det er fint. Dette er ikke et offer. Ikke en forpligtelse. Det er fint.

Med et langsigtet perspektiv vil du mærke positive ændringer undervejs. Ved at se disse resultater, vil du vide, at alt går godt.

2. Du har brug for en træningsplan

Mange øver sig uregelmæssigt, fordi de forsøger at tænke på, hvad de overhovedet ikke bør tænke på. Hvornår kommer jeg i fitnesscenteret næste gang? Her er de typiske refleksioner af den moderne forkælede person:

Vil jeg have nok motivation til at træne, når jeg kommer hjem fra arbejde?

Får jeg nok fritid til at træne i dag?

Vil jeg have viljestyrke nok til at stå tidligt op, have tid til at gøre alt og overlade tid til publikum?

Det viser sig, at i vores tid til træning er det bydende nødvendigt at blive motiveret og inspireret. Hvad med at stoppe med at se sport som noget, der skiller sig ud i din hverdag og gøre det til en del af dit liv, en del af din daglige plan? Lav en træningsplan og følg den. Dette er et meget vigtigt punkt, der adskiller en begynder fra en professionel. Dette adskiller en person, der tager tingene alvorligt, fra en vintergæk, der kommer i fitnesscenteret et par gange før strandsæsonen.

Mange af dem, der besøger fitnesscentret, gør det tre gange om ugen. Dette er ganske nok. Så jeg skal i fitnesscenter tirsdag, torsdag og lørdag. Klokken syv om aftenen. Tidligt på lørdag. Her er min tidsplan. Nu skal jeg ikke tænke på at vælge en dag at træne på. Jeg sidder ikke og venter på et udbrud af motivation. Jeg har alt planlagt, og besøg i simulatoren er inkluderet i planen for dagen. På samme måde som du sporer rejsetiden til og fra arbejde. Det er meget enkelt, og der er ikke noget særligt ved det.

Træningsplaner bliver endnu vigtigere, når svære tider begynder i livet. Det sker for alle, det er en del af vores væsen. Det kan være nødvendigt. Skemaet vil minde dig om den næste træning efter en glemt træning. Uden en tidsplan vil du måske vågne op med viden om, at du ikke har været i fitnesscenteret i fire uger.

Livets særheder kan være vildledende. Dette sker endda med professionelle atleter i verdensklasse. Den nederste linje er, at de alligevel går tilbage til træningen. Gik du glip af undervisning i torsdags på grund af arbejde? Næste træning er ifølge skemaet på lørdag. Vi ses i hallen.

Med tidsplanen vil du have kontrol over dit liv, ikke det abstrakte niveau af din motivation.

3. Fokus på grundlæggende øvelser

Alt for ofte i gymnastiksalen er der mennesker med "beskeden" fysik, der forsøger at pumpe det ydre hoved af biceps isoleret i fravær af biceps som sådan. Noget af dette kan virke, men generelt (og især for begyndere) er der en simpel sandhed: Du skal fokusere på de mest komplekse, grundlæggende øvelser, der omfatter så mange muskelgrupper som muligt. Snatch og clean and jerk er ikke kun vejledende og de eneste øvelser i moderne vægtløftning (der var stadig en bænkpres før 73). Hele kroppen arbejder der. Bare ved at lave mindst disse to øvelser, vil du få utrolige resultater.

Følgende øvelser kan anbefales som grundlæggende:

• bænkpres;
• dødløft;
• med en vægtstang;
• skubbe;
• fjols;
• armhævninger;
• fra gulvet;
• push-ups på de ujævne stænger;
• vrider på.

Valgfrit kan dette sæt suppleres med flere lidt mere specifikke muligheder, men du skal huske essensen: eksotiske isolerede øvelser udføres, når en god allerede er dannet, der er muskelmasse, og du skal give den en mere korrekt, æstetisk se. Læs biceps-eksemplet ovenfor igen.

4. Skynd dig – få folk til at grine

For mange mennesker betyder "at træne godt" enten at træne meget intenst, opleve efterfølgende muskelømhed eller at træne til svigt.

Det kan være prisværdigt. Aspirationen og ambitionen i sport er bare vidunderlig, men det vil være nyttigt at starte med at skabe en bestemt base, et fundament.

Næsten alle i fitnesscentret stræber efter at nærme sig de maksimale vægte så hurtigt som muligt, og det er en meget stor fejl. På det indledende niveau skal du give din krop tid til at vænne sig til nye aktiviteter for sig selv, for at lære at klare gradvist stigende belastninger. Accelerer lidt, så får du ikke skader og smerter.

Træning til fiasko er en god måde at udmatte dig selv, men ikke bygge et solidt fundament i starten.

I slutningen af hver træning (og hver øvelse) skal du bevare styrken til et par flere gentagelser, mens du fokuserer på gradvise, men stabile fremskridt.

Dette princip virker i enhver øvelse. For eksempel laver du en barbell curl til biceps. I den første træning skal du tage meget lidt vægt. Bliv fortrolig med øvelsen, juster teknikken. Det er nemmere at gøre dette. Øg vægten lidt den næste uge. Det vil stadig være nemt for dig, og det er okay. Dine muskler, led og ledbånd vil takke dig igen.

Der er gået et par uger nu, og du løfter stadig vægte, som du ikke har svært ved. Alt imens øger du dit potentiale. Og så en uge føler du, at den stadigt stigende vægt på stangen blev tillagt dig hårdt, men du klarede det selvsikkert - netop på grund af det akkumulerede potentiale. Og du har en sikkerhedsmargen og styrke til yderligere fremskridt, fordi du ikke trænede til fiasko (det vil sige, du kunne have lavet flere gentagelser).

5. Gradvis ugentlig fremgang

Dette punkt skal understreges. Folk går støt til fitnesscentret, laver de samme øvelser med samme vægt og mærker samtidig ikke en stigning i styrke. Der er løbere, der løber den samme distance hver dag, men som ikke taber fedtmasse.

Et simpelt tankeeksperiment kan forklare essensen af denne fejl. Du er i et stille rum. Ventilatoren tænder pludselig. Det er ret støjende, og denne lyd er ekstremt irriterende for dig. Men tiden går, og lyden, der virker så fremtrædende og høj, opfattes allerede som baggrundsstøj. Du holdt næsten op med at bemærke det. Din hjerne konkluderede: "Dette er sandsynligvis normalt i dette miljø. Så jeg vil ikke være meget opmærksom på det."

Ved træning sker det samme. Du har løbet 2 km. Så igen 2 km. Og igen 2 km. Kroppen mener, at en sådan belastning er normen, og desuden ret hurtigt. I en forenklet model, det vil sige uden at tage hensyn til faktoren for ændringer i ernæring, fører forsvinden af dynamik i fysisk aktivitet til stabilisering af kropsvægt og styrkeindikatorer.

Vil du se dine fremskridt hver uge? Gør fremskridt i din træning hver uge.

Der er mange muligheder her, men reglen er én: øg belastningen gradvist. Du vil ikke være i stand til at tilføje 10 kg til vægtstangen ugentligt i lang tid. Dit potentiale vil ikke følge med din utålmodighed. Fremskridt er dog ikke kun drevet af en stigning i arbejdsvægten. Du kan øge antallet af gentagelser eller tilgange. Du kan reducere din hviletid. Der er mange muligheder - Google vil fortælle dig.

6. Før en træningsdagbog

Hvad der kan tælles er muligt. Hvordan vil du overholde den tidligere regel, hvis du ikke kan huske indikatorerne fra sidste træning?

Der plejede at være en notesbog og en kuglepen. Der er nu Google Play og AppStore med tusindvis af sportsapps til at spore din træningsaktivitet. Applikationer er gode, fordi de baseret på de indtastede data er i stand til at bygge visuelle grafer, hvorved enhver nemt kan spore fremskridt.

Handlingsplan for i dag

• find et fitnesscenter i dit område (du kender sikkert et par, men på en eller anden måde var der ikke tid til at tage dertil);
• baseret på åbningstiderne i hallen, rediger din dagbog (tre dage om ugen, 1, 5 –2 timer er nok);
• bevæbn dig med en notesbog og en pen, eller sæt en træningslog på din smartphone;
• lave en træningsplan med fokus på grundlæggende øvelser;
• start med små vægte;
• øge belastningen gradvist hver uge.

Held og lykke med din træning.