Dagbog "Mass Effect". Første uge

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I flere måneder vil jeg træne under fjernopsyn af en professionel træner Tatyana Prokofieva. Hver uge vil jeg uploade en dagbog med trænings- og ernæringsindtryk, og Tatiana deler tips til dem, der gerne vil i form.

Mass Effect Project er en ugentlig dagbog, hvor jeg vil dele, hvordan det er at træne og spise efter et stramt program. Samtidig vil min træner give råd om ernæring, motion og tale om, hvordan du gør din krop og liv bedre. I ordets bogstavelige forstand.

Tatiana bor i Sydney. Jeg er i Kharkov. Vi har aldrig set hinanden, og vores kommunikation kommer ned til Skype og det trænings- og ernæringsprogram, som Tatyana lavede baseret på min krops egenskaber. Alle fotografier "før" er blevet taget, parametre er blevet registreret. Lad os starte med dette:

Foran

Sidelæns

Bag

Hele projektet vil tage flere måneder og vil blive opdelt i etaper. I løbet af denne tid skal jeg øge mængden af muskelmasse, mindske fedtprocenten og forbedre styrken. Gå?

Dagbog

Første etape varer halvanden måned. Det er baseret på, at jeg vil træne to gange om dagen, fem dage om ugen. Diæten er ret enkel og består af fire til fem måltider, som skulle lægge op til 2.000 kalorier.

Ifølge træneren skulle den første uge med to gange træning være let, den anden - sværere, den tredje vil gøre livet til et helvede. For at være ærlig blev det hårdt allerede i den første uge. I hele mit liv har jeg trænet to gange om dagen kun få gange, på trods af at jeg elsker at træne. Efter den første uge indså jeg, at jeg forventede mere af mig selv.

Den anden træning om aftenen var ofte en belastning. Stort set kun de første 10-15 minutter. Så blev jeg rasende og følte det, som om jeg studerede for første gang den dag. Overraskende nok påvirkede det lave kalorieindhold ikke mængden af energi på nogen måde. Det er nok ikke kun til to træningspas, men også til arbejde, møde venner og en ret aktiv livsstil. Jeg begyndte at sove mindre og vågnede hurtigere.

Det offentlige øjeblik gør sig gældende. Da jeg er klar over, at folk vil følge mine forsøg på at komme i form, tillader jeg mig ikke at afvige fra ernæringsprogrammet. For at være ærlig er dette uventet. Inderst inde var jeg klar til at være snedig på forhånd og sige, at alt er i orden, samtidig med at jeg spiser en småkage.

Der er dog småkager i kosten. På træningsdagen ser et af måltiderne således ud:

1. 50 gram kiks.
2. 150 gram hytteost.
3. Æble eller bær.

Førstehjælpskassen, som tidligere kun indeholdt smertestillende midler og vitaminer til katten, blev fyldt op med fiskeolie, glycin, ginkgo biloba, zink og magnesium. Der er få sportsernæring: kreatin, protein, BCAA og glutamin. De sidste to kommer stadig fra netbutikken.

Inden jeg startede, troede jeg, at hovedproblemet ville være manglen på tid. Jeg var heldig: Gymnastiksalen er på første sal i mit hus, og jeg bruger to til tre minutter (hvis det er is) på vejen. Nu står jeg op en time tidligere og har tid til at gøre alt det samme som altid. Et forsøg på at analysere, hvordan jeg frigjorde tid til træning, gav et skuffende resultat: Twitter og formålsløs surfing på internettet.

Selve træningen er meget mere aktiv, end da jeg lavede den på egen hånd. Det var svært for mig at motivere mig selv til at træne til det yderste, da der ikke var noget incitament. Derfor gik jeg jævnligt i fitnesscenteret, løb, men der var ikke tale om at overvinde mig selv. Nu er hver træning en lille test, som jeg stadig står med glans over.

Det eneste, jeg var bange for, var bag min ryg. Det skete så, at jeg stadig ikke kender min diagnose. Efter nogle fjollede træninger for et par år siden i stil med at "squatte mere end venner" eller "ryste så alle flipper ud" har jeg rygproblemer. Under aksiale belastninger (dødløft, squats) opstod der ofte sammenbrud. Efter et af disse sammenbrud kunne jeg næsten ikke bevæge mig i flere uger.

Derfor var min træning sidste år baseret på én nøgleregel: ingen dødløft og squat. Efter at have fortalt træneren om dette, forventede jeg et træningsprogram, hvor der hverken ville være den ene eller den anden øvelse. Sådan var det ikke.

Dødløft er planlagt to gange om ugen. mandag og fredag. Ser du, problemet er ikke, at jeg ikke ville gøre det. Problemet er, at jeg var bange for at gøre det. Vi lærer af vores fejl, og at få din ryg revet af fem gange er en af de fejl.

Men jeg besluttede at følge programmet i hvert fald indtil den første sag. Jeg havde ikke forventet, at alt ville gå så godt. Jeg ved ikke, hvad det er forbundet med: med en aktiv opvarmning før træning, med det faktum, at jeg studerede den korrekte teknik i flere timer, eller med det faktum, at ryggen gik væk af sig selv. Jeg besluttede mig for ikke at lede efter en grund og bare være glad for, at min ryg ikke gør sig gældende på nogen måde.

Træner anbefalinger

For et par uger siden modtog jeg et brev fra Alexander med et forslag om at bevise, at for det første er online træninger effektive (det hele afhænger af, hvordan de er organiseret), og for det andet er en velstruktureret træning for en bestemt person nøglen til succes…. Vi begyndte at handle. I tre måneder vil du være i stand til at overvåge Sashas fremskridt. Desuden vil jeg fortælle dig i detaljer, hvordan Sashas træningsfremskridt vil blive bygget.

Naturligvis vil nogen spørge, hvorfor ikke bare gøre programmet offentligt tilgængeligt: Lad andre træne også. Mit svar er dette: du kan give en person en fisk, eller du kan give ham en fiskestang og lære denne fisk at fange. Selve trænings- og ernæringsprogrammet er bare en masse motion og mad. Det er ikke et faktum, at hvis du ikke er Sasha, så vil hun passe dig. Jeg vil gerne fortælle dig om principperne for opbygning af træning og ernæring, så du kan bruge dem om nødvendigt, være i stand til at analysere dine fejl og vælge den bedste mulighed (husk dig, ikke den bedste, men den optimale).

Hver uge vil jeg tale om ernæring, træning, mine forventninger fra Sasha og diskutere hans resultater. Jeg inviterer dig til at deltage i diskussionen. Udtryk dine tanker i kommentarerne, og i de næste numre vil jeg besvare de mest interessante og ofte stillede spørgsmål.

I dag vil jeg fortælle dig om, hvordan jeg valgte princippet om ernæring og træning til Sasha. For nemheds skyld har jeg lavet et trin-for-trin diagram til dig.

Trin 1. Målsætning

Inden vi begyndte at arbejde, ringede Sasha og jeg og diskuterede i detaljer, hvad han præcist vil have, hvad han forventer af træningen. Generelt var målet klart: Jeg vil have flere muskler, mindre fedt (selvom der er meget lidt af det), jeg vil forbedre styrkeindikatorer og generelt få interessant træning.

Jeg skriver altid detaljeret ned, hvad en person siger til mig ved en konsultation, idet jeg er særlig opmærksom på, hvordan det siges og endda i hvilken rækkefølge. Sasha havde straks to vigtige kriterier for at designe en træning: at være interessant (interessant, lagde han overhovedet mærke til, at han sagde dette?) Og at have flere muskler og mindre fedt. Det vil sige, at forbedringen af strømindikatorer er mere sandsynligt fra kategorien "ikke dårligt". Således lavede jeg programmet, så det var interessant at træne, og der var et mærkbart resultat.

Når du sætter et globalt mål, er det meget vigtigt at forstå, hvad der præcist er vigtigt for dig: Så træningen er behagelig for dig, eller at resultatet er mærkbart på et minimum af tid? For at resultatet bliver eksternt, eller er velvære vigtigere for dig? Eller måske tilfredsstillelsen ved at opnå visse styrkeindikatorer såsom vægtstangspressen?

Trin 2. Begrænsninger

Det er helt fantastisk, når en person arbejder efter Smart-princippet og sætter specifikke opgaver for sig selv, men før du gør dette, skal du forstå (og acceptere) alle dine begrænsninger.

Til at begynde med diskuterede Sasha og jeg, om han havde nogle helbredsproblemer. Det viste sig, at der ikke er noget alvorligt, men der er små funktioner, der bør tages i betragtning i træningen. For det første havde han ifølge Sasha i barndommen takykardi, som forsvandt efter operationen for 10 år siden. For mig som træner betyder det én ting: Du skal være ekstremt forsigtig med intense belastninger (hop, spurter). For det andet klagede Sasha over, at under aksiale belastninger gør hans lænde ondt. I dette tilfælde er det nødvendigt at forstå, hvorfor dette sker. Jeg bad om en video af squat og så nøje på billederne igen.

Billedet viser straks, at Sasha har kyfose, det vil sige en krumning af thoraxrygsøjlen med dannelsen af en lille pukkel. Samtidig er der en lille forreste bækkenhældning. Dette kan også nemt ses på billedet og videoen. Dette er naturligvis på ingen måde en diagnose, men blot min note om nogle af de træk ved Sashas krop, som jeg skal arbejde med. Jeg vil skrive mere om bækkenhældning og træning med diverse rygproblemer i de næste numre.

Det næste vigtige punkt, når vi taler om begrænsninger, er livsstil og kur. Sashas daglige rutine er ret fri, så jeg havde et valg i forhold til antallet og længden af træningspas. Det sker, at mine klienter kun har 2-3 dages fri til træning. Det sker, at der ikke er tid til at træne i lang tid, så hele træningen tager 40 minutter sammen med opvarmning-træning-vask-skift. Generelt er livsstil en vigtig faktor i planlægningen af en træningssession.

Det sidste er ønskerne i forhold til træning. Jeg har naturligvis i løbet af samtalen en nogenlunde idé om, hvilken uddannelse jeg skal vælge, men samtidig lytter jeg altid nøje til elevernes ønsker. Nogen kan lide at træne, indtil musklerne brænder. Hvis disse mennesker tilbydes typisk styrkeløft træning, vil de have en konstant følelse af, at de underpræsterer. Der er mennesker, der tværtimod brænder ud af multi-repetitive træningspas. De er meget bedre til lave gentagelser. Jeg vil også fortælle dig mere om, hvordan du bestemmer, hvilken type du er.

Trin 3. Indstilling af opgaver

Målet er dit "ønsker", og opgaven er "Jeg vil." Opgaven skal være meget klar. Grundlæggende tester du en hypotese: Hvis du gør dette, vil det vise sig sådan her.

Sasha og jeg satte meget ambitiøse, men realistiske mål i hans tilfælde. Generelt skal man huske, at forskellige personer har forskellige karakteristika, så resultaterne af to personer, der træner efter samme program, kan variere.

Trin 4. Valg af træningsordning

Alle ovenstående ting, plus coaching intuition, spiller en vigtig rolle her. Faktisk, når en træner vælger et program, er det det såkaldte videnskabelige gæt. Ingen kan med sikkerhed sige, hvad resultatet bliver i sidste ende. Du kan kun se og justere undervejs, hvilket gør programmet individuelt. Jo bedre du kender din klient, jo lettere er det for ham at vælge et ernærings- og træningsprogram. Hvorfor dobbelt træning og hvad er deres fordel, vil jeg fortælle i næste nummer.

Trin 5. Valg af mad

Jeg vil heller ikke gå i detaljer her. Jeg vil kun sige:

Motion sætter altid ernæring.

Aldrig omvendt. Kalorieindholdet bestemmes altid af fysisk aktivitet. Hvis nogen går til yoga to gange om ugen, hvorfor har han så brug for den samme mængde kalorier som Crossfit?

På trods af at Sasha har to træninger om dagen, er kalorieindholdet stadig ret lavt. Dette kan forklares med det faktum, at dets kalorieindhold oprindeligt kun var omkring tusind kopek. Sandt nok tog Sasha forbehold om, at dette kun var de sidste to uger, og før det var det sjovere. Ikke desto mindre hævede jeg kun kalorieindholdet til et sådant niveau for at give ham energi til en given mængde træning. Naturligvis skal kalorieindholdet øges på kun en uge. Og selv når jeg kompilerede menuen, var jeg særlig opmærksom på mine yndlings og uelskede produkter.

Fetaost, lavash, vindruer, pasta, bananer – det er det, Sasha elsker, så der er pasta i kosten. Med tilsætning af kalorier vil der også dukke bananer og druer op, og så ost. Jeg er en fortaler for at holde menuen enkel, men velsmagende nok. Hvad er meningen med at voldtage sig selv med usaltet kylling, hvis så, i kroppen, vil denne kylling alligevel nedbrydes til dets makronæringsstoffer. Hvis en person elsker oksekød, så er oksekød bedre. Hvis en person foretrækker pasta fra korn, så lad der være fuldkornspasta eller durumhvedepasta. Således er sandsynligheden for, at en person vil følge programmet, meget højere.

I næste nummer vil jeg fortælle dig, hvad der er fordelen ved at træne to gange om dagen, og hvem der er egnet til sådan træning.

Råd

Efter at have trænet i en uge indså jeg, at jeg lærte en masse ny og nyttig information om træning og ernæring. Der er flere kilder: først og fremmest - Tatianas anbefalinger, derefter - hendes egne følelser fra processen. I slutningen af hver artikel vil jeg opsummere, hvad jeg har lært i denne uge.

1. At tage et par glycintabletter før sengetid forbedrer søvnen og giver dig mulighed for at få nok søvn på kortere tid.
2. Kroppen vænner sig gradvist til enhver stress. Der er en følelse af, at to træninger er langt fra grænsen.
3. Det er vigtigt at holde hviletiden mellem sæt. I tunge øvelser, hvil mere, i lungerne mindre.
4. En teskefuld smør i havregryn gør den flere gange mere aromatisk og lidt mere smagfuld.

Hvis du vil have det samme program, men skræddersyet til dig selv, så skriv. Hun leder også sit eget, hvor hun giver flere råd. Den anden uge venter forude, som burde blive sværere og mere interessant.

Jeg vil gerne have dig til at fortælle os, hvilket format af artiklen du er interesseret i: en mere kortfattet eller en længere historie. Og fortæl os også om, hvad du ellers kunne tænke dig at se.