Dagbog "Mass Effect". Tredje uge. Træner anbefalinger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I denne del af anbefalingerne vil min træner Tatyana Prokofieva fortælle om, hvorfor vi valgte et træningsprogram designet til to gange om dagen, samt hvordan du analyserer dine fremskridt, når du taber dig eller tager på.

Del 1. Analyse af kropssammensætning

I denne uge var jeg på vagt – jeg ventede på et brev fra Sasha om, at "jeg er træt, jeg har ingen kræfter, jeg vil ikke have noget." Præcis den effekt jeg havde forventet. Sasha gik til klinikken for at få en bioimpedansanalyse af sin krop. Dette var nødvendigt for at kunne bestemme udgangspunktet og spore fremskridt.

Mange mennesker bruger stadig vægt som et mål for fremskridt. Jeg begyndte at træne, tilføjede et par kilo - "Krasava, du vokser." Jeg tror, det ikke er værd at fortælle, hvorfor vægt ikke er den bedste indikator for fremskridt. Det er bare, at tallet på vægten ikke fortæller dig præcis, hvad du tager på – fedt eller muskler. Ligesom BMI og Lorenz's formel (denne der er "højde-100"), kan den sende en kort, men tung bodybuilder ind i kategorien overvægtige.

Når du ser dig selv i spejlet og vurderer fremskridt, er det meget nemt at undervurdere eller overvurdere dine ændringer.

Mænd har også dage, hvor de rejste sig forkert, og en ubarberet og tyk mand kigger ud af spejlet, og ikke den smukke fyr, der allerede er begyndt at få mavemuskler. Billedet i denne henseende viser fremskridtene meget godt. Men hvordan kan du se små ændringer på billedet? Er et kilo muskel altid synligt? Er et kilo fedt altid synligt? Desværre ikke. Vores krop ændrer sig fra dag til dag, men hvis disse ændringer ikke er globale, så er det nogle gange svært at bemærke dem.

Det er det samme med centimeter. Her målte du volumen under brystet, og der plus tre centimeter. Og så målte man biceps, og der ændrede værdien sig ikke. Jeg er sikker på, at du inderst inde vil blive ked af det, selvom det ikke var din prioritet at pumpe dine arme op.

Kropssammensætningsanalyse er trods alt en meget mere præcis metode. Den resulterende udskrift viser normalt procentdelen af kropsfedt, procentdelen af muskler, mængden af intracellulær og intercellulær væske ("vand").

Du ved, hvor mange der kommer til mig til træning lige efter lægen har givet dem en udskrift, hvor der står sort på hvidt, at de er overvægtige. For nogle mennesker, hvis fedt er jævnt fordelt i hele kroppen, kan dette komme som en fuldstændig overraskelse. Sådan ser du på dig selv i spejlet - det virker som ingenting, bukserne er stramme, men de passer stadig, og så bam … det viser sig, allerede fedme efter medicinske standarder.

Og den høje fedtprocent er ikke en joke. Han har en masse negative helbredsmæssige konsekvenser.

Hvis du er 20-25, så vil jeg ikke skræmme dig med historier om øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Jeg vil hellere være bange for et fald i testosteronproduktionen, en øget omdannelse af det til østrogen (kvindelig kønshormon) og som følge heraf et fald i mandlig styrke i sengen.

Der er flere metoder til at analysere kropssammensætning. Lad os springe den hydrostatiske (undervands) vejemetode over. For det første kan udstyr til en sådan vejning normalt kun findes i specielle laboratorier eller idrætsinstitutioner. For det andet er selve proceduren ret energikrævende: du skal komme ind i en kold pool med vand og dykke flere gange med hovedet. Der er meget mere humane metoder.

Der er også en analog til undervandsvejning - Bod Pod (luftkokon). Tryksensorer registrerer mængden af luft, der forskydes af kroppen, derefter beregnes disse indikatorer ved hjælp af en speciel formel. Test med en tilpasset badedragt og badehætte, da hår og tøj kan forårsage unøjagtige målinger. At finde denne bil er svært nok.

Jeg vil hellere tale om de tre mest populære og tilgængelige metoder: DEXA-scanning, bioimpedanskropsanalyse og kalipometri.

DEXA scanning

DEXA-scanning er en røntgenmetode til diagnosticering af osteoporose. Egentlig bruges det til at bestemme knoglemineraltæthed, men som en fin bonus får du også en kropsanalyse, hvor ikke kun den samlede procentdel af fedt og muskler er angivet, men også er der et underholdende billede af, hvordan dette fedt og muskler er fordelt og er der et eller andet sted ubalance. Du vil blive overrasket, men mange mennesker har en ret kraftig muskelubalance, når for eksempel det ene ben er meget større og stærkere end det andet.

DEXA er således den eneste metode, der "udregner" knogle og blødt væv hver for sig, og derfor giver de mest præcise resultater. Mulig fejl er 2-3%. Sandt nok har denne metode to væsentlige ulemper: høje omkostninger (omkostningerne er normalt omkring 1.500-2.000 rubler) og det faktum, at sådanne enheder kun kan findes i store medicinske centre.

Bioimpedans kropsanalyse

Bioimpedans er den mest populære kropsanalysemetode. Funktionsprincippet er som følger: en meget svag elektrisk strøm føres gennem kroppen. Muskler er 70 % vand, og fedt indeholder næsten intet vand og hæmmer derfor signalet. Derfor er indikatorerne for bioresistens og fedtprocenten indbyrdes forbundne værdier.

I næsten enhver fitnessklub kan du se en vægt med en fedtanalysator. Desuden har mange nu selv derhjemme sådanne vægte. Der er mange virksomheder, der laver analysatorer til hjemmebrug. Ak, næsten alle af dem er ubrugelige, fordi fejlen er meget stor. Disse enheder er meget følsomme over for kroppens vandbalance. Hvis din krop er let dehydreret, såsom efter at have drukket kaffe, som er et vanddrivende middel, vil testen tilføje fedt til dig.

Professionelle fedtanalysatorvægte er dyre (normalt flere tusinde dollars). Nøjagtigheden af de opnåede resultater her er meget højere.

Hvis du vælger et sted, hvor du skal lave en sådan analyse, så vær opmærksom på, hvordan enheden ser ud, og hvilken slags resultater du får. Det er bedst, hvis analysen ikke bare viser bare tal, men også fordelingen af fedt og muskler i kroppen.

Kalipometri

En anden metode, som jeg bruger ret ofte, er calypometri. Metoden består i at måle fedtfolder med en anordning, der ligner en norneskydelære.

De fanger en fold på kroppen og måler den i millimeter. Hvis proceduren udføres af en professionel med stor erfaring, så vil fejlen være lille. Denne metode har dog flere ulemper. For det første er det vigtigt, at specialisten ved, hvordan man korrekt klemmer hudfolden sammen med fedtet, men ikke musklen, og kun på strengt definerede steder. For det andet har nogle mennesker meget tæt fedt. Så tæt, at det er umuligt at lave en tot. For det tredje giver denne metode dig ikke mulighed for at finde ud af mængden af visceralt (indre fedt), kun subkutant.

Hvis du bor i en storby, skal du være opmærksom på, at nogle klinikker og sportsbutikker ofte udfører bioimpedansanalyse gratis. Siden har adresser på sundhedscentre, hvor alle kan få råd om helbredsproblemer, samt lave en kropsanalyse gratis.

Produktion

1. Inden du starter træning, lav en kropssammensætningsanalyse: DEXA-scanning eller bioimpedans (udfør kun kalipometri, hvis du er sikker på specialistens kvalifikationer) for at kende udgangspunktet.
2. Gentag analysen efter 2-3 måneder for at se fremskridt og justere træning og ernæring efter resultaterne.
3. Stol ikke på billige fedtanalysatorvægte.

Del 2. Opbygning af træningspas

Sidste gang lovede jeg at begynde at tale om at bygge træning. Da emnet er meget bredt, vil jeg i dag dække det i en afhandlingstilstand. Først og fremmest skal du beslutte dig for antallet af træningspas såvel som deres type (split- eller helkropstræning).

Der er så meget information nu, at mange udøvere "ikke ser skoven for træerne". Med andre ord, de er for meget opmærksomme på detaljer og ikke nok til grundlæggende principper. For eksempel, hvornår er det bedste tidspunkt at dyrke cardio? På tom mave eller efter et måltid? Det betyder egentlig ikke noget, medmindre du er en professionel atlet eller dit konditionsniveau er langt over gennemsnittet. For en mellemliggende praktikant er det meget vigtigere overhovedet at dyrke cardio end at bekymre sig om timing.

Folk bruger for lang tid på at finde den perfekte træningsplan. På grund af dette begynder de enten slet ikke at træne, eller gør det kaotisk, eller springer fra program til program, hvilket også neutraliserer træningseffekten.

For det andet er der ikke en enkelt supereffektiv metode. Mange faktorer påvirker, hvordan to forskellige menneskers kroppe vil reagere på stress. Du skal selv tjekke alle anbefalingerne. Som jeg allerede skrev, tester træneren, når han udarbejder programmet, hypotesen om, at træning X vil give resultatet Z for en bestemt person Y.

For det tredje er placeboeffekten endnu ikke blevet annulleret. Mange udøvere tror så meget på teknikkens eller dens skabers mirakuløse kraft, at de får fantastiske resultater, hvor de teoretisk set ikke burde være det. Normalt er det disse kammerater, der kan lide at råbe "Og det virkede for mig" med skum om munden. Det vil sige, at hvis du oprigtigt mener, at du skal træne på en speciel måde, selvom videnskabelig forskning fortæller dig noget andet, så godt helbred.

Så valget af antallet af træninger om ugen vil afhænge af din tidsplan.

Det er tidsplanen, der bliver den afgørende faktor ved valg af program. Hvis du har tid til at træne to gange om dagen, fantastisk. Og hvis ikke? Hvis du har et 12-timers dagsjob, familie og en masse andre forpligtelser?

Det er praktisk at følge reglen: Hvis du kun har tre træningspas om ugen, er det bedre at træne hele kroppen i én træning for at skabe tilstrækkelig stimulans til muskelvækst.

Hvis du har tre til fire træninger om ugen, så har du et valg. Du kan træne hele kroppen, eller du kan træne i split mode. Det vil alt sammen afhænge af træningstypen (intensitet) og din evne til at restituere. Hvis du efter træning stadig har en lang ømhed og restitution, både muskulær og nervøs, er langsom, så er det bedre at træne i et split system.

Har du fem eller flere træningspas, så skal der ikke være spørgsmål – kun opdeles med sjældne undtagelser (f.eks. DUP-programmet).

Det næste spørgsmål er, hvor mange gange om ugen man skal træne hver muskelgruppe? Du kan finde forskellige muligheder i forskellige kilder, men næsten alle fitnesseksperter er enige om, at træning af en muskelgruppe en gang om ugen enten er for "kemikere" eller for en sjælden genetisk elite. Oftest er det optimale træningsskema for én muskelgruppe to gange om ugen.

Det vil sige, at det viser sig, at følgende muligheder vil være udgangspunktet:

• 2-3 gange om ugen - helkropstræning.
• 4 gange om ugen – delt op og ned.
• Hyppigere muskelgruppetræning er mere for genetisk begavede individer og bodybuilding-professionelle.

Når du træner fire gange om ugen, vælger du således mellem helkropstræning og delt træning til top og bund. Hvilken er den bedste mulighed? Du skal selv tjekke. Hvis du stadig ikke kender din krop godt, så prøv først én form for træning og derefter en anden.

Og for begyndere råder jeg dig til at starte med en helkropstræning. I løbet af de sidste par år har jeg ikke set meget tørre mennesker, hvis mål kun var at få muskelmasse.

Normalt ønsker alle at tage på i masse og tabe fedt på samme tid. Så giv din krop nok stress med tunge flerledsøvelser, fremfor en halv times biceps-slag.

Separat opdelt træning for hver af muskelgrupperne (bryst separat, ryg separat, arme separat) er ikke en god idé for begyndere og for folk, der ønsker at se resultater hurtigere.

For det første på grund af den store volumen ved lav intensitet. Normalt er meningen med at træne en muskelgruppe at lave det maksimale antal øvelser, sæt og reps, det vil sige at træne musklen fra alle vinkler. Det viser sig, at træningsvolumen stiger, og intensiteten falder. Jeg kunne virkelig godt lide udtalelsen fra Lyle MacDonald, en meget berømt fitnesstræner, på et af seminarerne: "Du behøver ikke at lave millioner af sæt for at stimulere hypertrofi. Hvis du ikke kan afslutte en muskel ved at lave 4-8 hårde sæt (pr. gruppe), så begynd at træne som en mand og stop med at lave bullshit." Denne form for træning fra alle vinkler er mere velegnet til dem, der arbejder på efterslæbende muskelgrupper, i stedet for at forsøge at få masse generelt.

For det andet er belastningen på målmusklerne meget sjælden. Musklen skal hele på 24-36 timer, så hvorfor tage en pause meget længere? Det viser sig, at muskler ikke vokser på grund af utilstrækkelig stimulering.

Jeg siger ikke, at delt træning for alle muskelgrupper er dårligt. Som jeg skrev ovenfor, er enhver træning god. For begyndere og øvede udøvere har de dog en tendens til at tabe på præstation sammenlignet med mere hyppige og intense træningspas. Men igen afhænger meget af individet og dets genetik. Jeg er sikker på, at de vil fungere godt for nogen.

Et eksempel på en helkropstræning og en top-bund split er i næste nummer.