Dagbog "Mass Effect". Anden uge

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I flere måneder vil jeg træne under fjernopsyn af en professionel træner Tatyana Prokofieva. Hver uge vil jeg uploade en dagbog med trænings- og ernæringsindtryk, og Tatiana deler tips til dem, der gerne vil i form.

Mass Effect Project er en ugentlig dagbog, hvor jeg vil dele, hvordan det er at træne og spise efter et stramt program. Samtidig vil min træner give råd om ernæring, motion og tale om, hvordan du gør din krop og liv bedre. I ordets bogstavelige forstand.

Dagbog

Den anden uge fik jeg en overraskelse. Jeg har for vane at undersøge mig selv temmelig omhyggeligt og finde defekter: mavefolder, vener, ansigtshud. Jeg ved, at det er langt fra den bedste vane, men jeg kan ikke lade være. Men der er også en god side ved det: Jeg mærker de mindste ændringer i mig selv.

Så efter 10 dage så jeg, at jeg begyndte at ændre mig. Musklerne blev større, fedtet var overraskende mindre. I hvert fald på maven. Ændringerne er minimale, men i betragtning af at der kun er gået to uger, havde jeg ikke engang forventet dem. Jeg spurgte Tanya, om jeg drømte. Ifølge hende er alt, som det skal: Små ændringer skal allerede være synlige.

I denne uge har vi øget kalorieindtaget. Nu er der småkager i kosten hver dag, for kærligheden som jeg blev ydmyget i kommentarerne til det forrige nummer. Men det viste sig, at jeg ikke var i stand til at proppe 250 gram kogt pasta i mig. På trods af at jeg efter hver træning gerne vil spise lige så meget som min kat (rigtig meget), er et kvart kilo pasta for meget. Derfor valgte vi noget midt imellem og reducerede deres antal til 200 gram. Det er bedre.

Det blev sværere at træne. Det skyldes ikke kun, at kroppen tilsyneladende langsomt, men sikkert akkumulerer træthed, men også musikken. Prøverne startede igen (jeg er trommeslager), og det viste sig, at det var svært at kombinere to træningspas og to timers trommespil. Da jeg forlod gymnastiksalen onsdag kl. 22.00, var jeg meget glad for, at der ikke var nogen træning i morgen.

Efter at have set en video af, hvordan jeg laver dødløft, forstod Tanya, hvorfor jeg konstant klager over rygproblemer. Det viste sig, at den forkerte teknik var skylden. Fra næste uge skifter jeg til blokmaskine dødløft for at træne den korrekte teknik og ikke risikere min ryg.

Generelt ville jeg have en nem og hurtig måde at tabe sig og bygge op på samme tid. Der er ingen nem måde. Men jeg kan ikke sige, at den metode, som Tanya har foreslået, er for kompliceret. Ja, man skal spilde tid, arbejde og nogle gange føle sig utilpas, men må man sige, at det er svært? Ingen.

Mens jeg skrev det forrige afsnit, huskede jeg, hvordan jeg tabte mig for et par år siden. Jeg skrev en række artikler "Hvad jeg lærte" om dette. Så så følte jeg heller ikke noget særligt svært ved det, jeg lavede. Jeg løb, spiste med måde og dyrkede motion. Det forekom mig, at 21-dages reglen var i kraft. Den siger, at hvis du gør noget i tre uger, bliver "hvad som helst" en vane. Men med samme succes kan tallet 21 ændres til 7, 80 eller 220. Det ironiske er, at jeg skrev om dette og troede, at det var det, der hjalp mig med at tabe mig. Du bør indrømme dine fejl - reglen virker ikke.

Men noget andet virker. Først det synlige resultat. To uger er gået, og jeg går stadig til træning to gange om dagen. Desuden planlægger jeg min dag på denne måde og skifter andre ting for at få tid til at træne morgen og aften. Der er ikke gået 21 dage, men det gør ikke noget. Det vigtige er, at resultatet er synligt, og det giver motivation til at følge med.

Selve dagbogen motiverer omtrent det samme. Alle jokes, men for et par dage siden drømte jeg, at jeg stod på scenen, og folk kiggede på mig og grinede. De griner, fordi jeg holdt op med at studere og holdt op med at føre dagbog. Jeg husker ikke ofte drømme, men jeg husker denne godt. Jeg vil skamme mig fantastisk, hvis jeg kan finde en grund til at stoppe. Fejl i en eller anden form for tærte - tak, men selve projektet vil ikke opgive projektet.

Inden jeg startede projektet, løb jeg flere gange om ugen. Efter at have startet en dagbog, stoppede jeg med den: der er allerede for meget træning. Men i denne uge besluttede jeg at vende tilbage til min sædvanlige aktivitet. Ja, det er sværere at gøre, end det plejede at være. Efter afslutningen af perioden med massetilvækst vil jeg højst sandsynligt begynde at løbe igen, for nu vil jeg løbe mere.

Træner anbefalinger

Sasha og jeg fortsætter med at arbejde. Det var meget interessant at læse dine kommentarer. Jeg vil ikke skjule, nogle ubegrundede udtalelser var stødende for mig. Sandt nok fordampede al negativiteten, da jeg modtog et stort antal personlige beskeder med taknemmelighed og spørgsmål.

Særlig tak til Alexander Tarasenko for hans informerede kommentar og spørgsmål om udvælgelsen af øvelser. Faktum er, at vi har konstant kommunikation med Sasha, jeg stiller spørgsmål, overvåger hans tilstand, foretager de nødvendige rettelser, og artiklen indeholder kun et lille overblik over vores arbejde. Naturligvis forekommer nogle af de punkter, vi diskuterede, selvfølgelige for mig. Jeg ønsker heller ikke at proppe for meget information i én artikel. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, så sørg for at spørge. Vi udtænkte dette projekt, så eleverne kunne forstå logikken i programmet og tilpasse det til sig selv.

En vigtig pointe, som jeg gerne vil understrege endnu en gang. Når jeg udarbejder et program, arbejder jeg med en bestemt person, som har sine egne karakteristika, madpræferencer, daglige rutiner, arbejde og hobbyer. Jeg har ingen opgave (og kan ikke være det) at komponere et ideelt program (hverken specifikt for Sasha eller for menneskeheden generelt). Målet er at finde den bedste mulighed, der opfylder målene og tager højde for elevens begrænsninger og ønsker.

I dette nummer vil jeg gerne fortælle dig detaljeret om træning. Hvorfor ikke om mad, for mad er 70% af succesen? Ja det er rigtigt! Men træning sætter ernæring (kalorier, makronæringsstofsammensætning, måltidshyppighed, madvalg). Hvis en person løber et maraton, og deres mål er at løbe længere og hurtigere, så er en kulhydratfri diæt ikke det bedste valg. Hvis en person gerne vil tabe sig (læs: reducere fedtprocenten), men kun kan træne tre gange om ugen, så vil kalorieindholdet være meget lavere, end når man træner 5-6 gange om ugen. Således vælges træningstype, frekvens, intensitet altid først, og først derefter vælges den optimale kost til træningsprogrammet.

Denne udgivelse var så enorm, at en del af den måtte omlægges til næste gang. Og jeg indså også, at før jeg giver praktiske anbefalinger, skal jeg stadig fortælle lidt teori.

Så lad os starte med træning. For flere år siden begyndte Sasha at træne og tabte sig 25 kg. Så var hans mål at tabe sig. Nu er udfordringen en helt anden – flere muskler og mindre fedt. Med ét ord kaldes dette "recomposition". I en nøddeskal er dette den maksimale muskeltilvækst for maksimal fedtforbrænding.

Til dette formål valgte jeg den dobbelte træningsmetode for Sasha (for en anden kunne jeg have valgt en helt anden mulighed).

Efter jeg havde valgt basen, var det nødvendigt at finde de rigtige øvelser. Først og fremmest, når du udarbejder et træningsprogram, er det vigtigt at være opmærksom på helbredsproblemer. Sandt nok er mange her i fare for enten at undervurdere deres sår, eller omvendt at overvurdere.

Sasha identificerede to problemer: Som barn havde han takykardi, som forsvandt efter operationen for 10 år siden. I dette tilfælde bør intensiv træning (løb, spring, sprint) introduceres gradvist. Selvom i absolut raske mennesker, bør disse øvelser også introduceres gradvist.

Hvis du har problemer med hjerte og blodkar, skal du sørge for at lytte til dig selv under træningen og ikke ignorere ubehaget. For eksempel, hvis din hånd (især din venstre) pludselig begynder at blive følelsesløs, mens du løber eller trækker et sted i kravebenet, skal du reducere intensiteten af belastningen.

For det andet sagde Sasha, at han ikke lavede dødløft i næsten et år, da det var et år siden, at hans ryg begyndte at gøre ondt på grund af utilstrækkeligt tunge vægte og forkert teknik. Nu har han ingen begrænsninger i bevægelser, ubehagelige fornemmelser, når han sidder på hug, eller dødløft. Da squat-videoen viser, at Sasha ved, hvordan man holder pressen og inddrager balderne i arbejdet, besluttede jeg at inkludere et dødløft med en lille vægt i træningen og navigere undervejs.

Forresten har Sasha en anden lille funktion (mind dig, ikke en sygdom, ikke en lidelse, men en funktion) - kyfose, det vil sige krumning af thoraxrygsøjlen med dannelsen af en lille pukkel. Samtidig er der en lille forreste bækkenhældning, som påvirkede øvelsens teknik.

Lad os nu tale om træning for rygsmerter. Lad os sige, at din ryg på det seneste er begyndt at gøre ondt ret ofte. Du gennemgik en MR-scanning og lærte om tilstedeværelsen af en hernieret/udskudt mellemhvirvelskive.

Lægen fortalte dig:

1. Lig i sengen og løft ikke mere end 3 kg (10 % af tilfældene).
2. Udspænding og svømning, fordi man ikke kan andet (89% af tilfældene).
3. Han forklarede årsagerne til dit problem, valgte en behandling, beroligede og sendte til træneren for at styrke muskelkorsettet (1%).

Fortæl din almindelige læge, at du styrketræner – han vil ordinere sengeleje til dig for livet, i bedste fald vil du svømme i poolen og gå til træningsterapi. Hvis du leder efter mere information om forespørgslen "konsekvenserne af brok og fremspring", vil private klinikker med glæde fortælle dig, hvorfor dine ben snart vil svigte, lidelser i bækkenorganerne og andre rædsler, der kun opstår med meget alvorlige skader vil begynde. Selvfølgelig er der virkelig alvorlige sygdomme, som kræver seriøs behandling. Desuden forsøger de fleste læger virkelig at hjælpe deres patienter. Men for at gøre dette skal lægen stille en diagnose.

Mange fund er blot strukturelle træk eller små abnormiteter, der måske eller måske ikke er smertefulde. Dette er ikke let at genkende. Glem ikke, at rygsmerter er en stor forretning, der giver enorme overskud til klinikker, lægemiddelproducenter, proteser og så videre.

I tilfælde af rygsmerter er sandsynligheden for at finde en eventuel abnormitet tæt på 100 %. Nogle af dem er anomalier på grund af variabilitet - biologiens lov, som alle levende organismer adlyder. Andre opstår i løbet af livet som følge af helt almindelig aldring.

For eksempel har omkring en fjerdedel af nulevende diskusprolaps. Dette er så almindeligt, at det praktisk talt kan betragtes som normen (bortset fra en lille procentdel af tilfældene, hvor en brok forårsager smerte). Brok er forbundet med diskusdegeneration. Til gengæld er diskdegeneration resultatet af udviklingen af intervertebrale diske, som er de største ikke-vaskulariserede elementer i vores krop. På grund af dette, fra en tidlig alder, falder antallet af levende celler i disken gradvist. Som et resultat opstår der små revner og brud, strukturen af de kemiske elementer, der udgør grundlaget for skiven, ændres: deres evne til at tiltrække vand går tabt, på grund af hvilket trykket i skiven falder. Disken bliver mindre elastisk, hvilket fører til dens degeneration.

Diskfremspring er overhovedet ikke unormalt. Fremspring er blot en betegnelse for fremspringet af diskens bageste kontur ud over ryghvirvlens bageste kontur, normalt inden for 3 mm. I dette tilfælde har tilstedeværelsen af fremspring intet at gøre med tilstedeværelsen af smerte. Der har været mange undersøgelser, der har vist, at sandsynligheden for fremspring hos en person, der ikke oplever ubehag i ryggen, er den samme som hos en person med smerter.

Subtile ændringer i rygsøjlens form, såsom øget thoraxkyphosis (krumning af rygsøjlen), er ofte en del af normal aldring eller en kompenserende mekanisme, selvom mere udtalt kan være et tegn på alvorlige problemer.

Hvad har alle disse stater til fælles?

1 mange mennesker har dem

Og ikke kun for mange, men for næsten alle. Der er intet heroisk ved at finde tegn på artrose, diskusprolaps, fremspring eller spondylose, blot fordi disse tilstande er en del af vores liv. Hvis hver fjerde har brok, så har hver anden fremspring.

2. De er måske eller måske ikke syge

Da disse ikke er tegn på sygdom, har de intet med smerter at gøre. Ifølge talrige undersøgelser af ganske høj kvalitet forekommer alle de anførte fund med samme hyppighed hos mennesker med smerter og hos dem, der ikke klager. Denne udtalelse ser kun uventet ud, men faktisk har alle kompetente specialister inden for rygsygdomme vidst i lang tid: de fund, der normalt afsløres under undersøgelsen, forklarer ikke smerten. Med undtagelse af alvorlige sygdomme er det umuligt at se på billederne, om en person har ondt i ryggen eller ej.

3. Læger er vant til at forbinde smerte med dem

Når nogen søger hjælp hos en læge, forventer han en nøjagtig forklaring på årsagerne til lidelse. Læger ønsker ikke at skuffe patienter, de ordinerer undersøgelser, hvis resultat oftest er identifikation af tegn på aldring. Naturligvis bliver de opdaget: alle bliver gamle. Selvom det ikke betyder mere for en diagnose end rynker på huden, bliver lægerne snydt. De, der ikke klager, bliver ikke undersøgt, så der er et forkert indtryk af, at årsagen til smerterne er fundet. Som regel stiller de i Rusland en diagnose, der ikke findes andre steder i verden - osteochondrose.

4. Nogle gange forårsager disse ændringer virkelig smerte

Dette er sjældent, hvilket tilføjer endnu mere forvirring, men dette er ikke en grund til at betragte enhver person som syg med brok eller anden "abnormitet". Ak, når undersøgelsen er udført og diagnosen stilles, er det meget svært at bevise for en person, at årsagen til hans smerte kan være helt anderledes!

5. "tagging" gør virkelig skade

Når først en diagnose er stillet, er det lige meget, om der er en sammenhæng mellem den sande årsag til smerten og de forklaringer, patienten får. Faktisk er nocebo-effekten, eller det at føle sig syg, en af de væsentligste årsager til kroniske rygsmerter, i det mindste kendt. Ikke overraskende er de så svære at behandle – rene medicinske procedurer forstærker kun den onde cirkel.

For helt at slippe af med rygsmerter, skal du lære at være sund og tage ansvar for dit helbred. Og her kommer den anden onde cirkel. Hvordan træner man, hvis ryggen gør ondt?

Oftest er der to versioner af træning mod rygsmerter. Version 1: "Lægen rådede mig til at strække mine rygmuskler (normalt - for at hænge på den vandrette stang, nogle gange - for yderligere at hænge vægte)". Version to: "Lægen rådede mig til at pumpe mine rygmuskler op," så folk med akutte rygsmerter udfører et sæt øvelser rettet mod disse muskler.

Selvfølgelig er det bedre at have trænede muskler omkring din rygsøjle end svage. Og god fleksibilitet er bedre end dårlig fleksibilitet. Men meget ofte tager folk anbefalinger for bogstaveligt.

Anbefalingen om at styrke rygmuskulaturen er generelt korrekt. Vi skal dog tilbage til hvor vi startede igen. Hvad forårsager normalt rygsmerter?

Der er intet svar på dette spørgsmål, da der ikke er nogen enkelt grund (den samme for alle). Faktisk har hver af os vores eget problem. Selvfølgelig er der problemer, der er mere almindelige, og der er dem, der er meget sjældne.

For de fleste mennesker er smerte forbundet med naturlig ældning af kroppen eller er simpelthen forårsaget af træthed. Normalt er kilden til rygsmerter musklerne, og selve rygsøjlen forårsager lidelse meget sjældnere, end man normalt tror.

Mange, på grund af rygsmerter, fører en passiv livsstil i lang tid, og derefter, efter anbefaling fra en læge, begynder de at "pumpe" muskler med øget iver. Der er ikke noget overraskende i, at smerter i rygsøjlen eller musklerne, som bærer belastningen og laver bevægelser, øges med arbejdets udførelse. Men dette faktum betyder slet ikke, at belastningen er årsagen til smerten. Hvis du skærer din finger, vil bevægelsen i den være smertefuld, men du vil ikke tro, at det er bevægelsen, der har forårsaget snittet. Smerter fra anstrengelse kan opstå, når der allerede er et problem i rygsøjlen, eller måske blot på grund af træthed. Denne smerte vil ikke adskille sig fra smerter i stressede ben sidst på dagen eller muskelsmerter efter styrketræning. En anden ting er, at et sæt øvelser skal hjælpe rygmuskulaturen til at "aflaste", og ikke belaste dem endnu mere. For at gøre dette skal du først og fremmest lære at inkludere musklerne i balder og mave i arbejdet.

Placeret foran arbejder mavemusklerne sammen med rygmusklerne for at lette deres arbejde og forhindre torsoen i at bøje. Du kan selv se: Det er, når du løfter vægten, at mavemusklerne er mest spændte. Faktum er, at deres spændinger fører til to effekter: en stigning i trykket i bughulen og en spænding i lændefascien - et tæt væv, der dækker bagsiden af vores lænd og er placeret over musklerne i ryggen. Ved at trække sig sammen øges rygmusklerne i volumen, og det er her lændefascien kommer i spil, som holder dem fast og retter yderligere indsats dybere - mod rygsøjlen! Dette letter den indsats, der kræves for at holde rygsøjlen. Mindre sammentrækning af rygmusklerne betyder mindre kompression af diske og led, hvilket beskytter dem mod skader.

En lignende opgave for bagdelen. Stærke glutes giver en neutral bækkenposition, hvor antagonistmusklerne, bøjnings- og ekstensorerne af stammen aktiveres, hvilket giver mekanisk stabilitet til lændehvirvelsøjlen og reducerer overdreven belastning på den.

Øvelser til at inkludere i din træning for svage glutes:

1. Alle gluteal bridge modifikationer.
2. Hip Thrust,
3. Goblet squat (hvis der ikke er ubehag).
4. Lunges (hvis der ikke er andre problemer, f.eks. med knæene, som denne øvelse udelukker).
5. Kabel squat.

Øvelser til svage mavemuskler:

1. RKC strimmel.
2. Pilates øvelser.

Så hvis du har rygproblemer, så skal du træne forsigtigt (det ved du selv). Først skal du tage ansvar for dit helbred. Du skal kunne lytte til og høre din krops signaler, og ikke bare blindt følge anbefalingerne (selvom anbefalingerne skal følges, ja). Hvis du har akutte smerter eller betændelse i det akutte stadie, så skal træningen elimineres, og kroppen skal have lov til at komme sig. Et besøg hos en læge er påkrævet.

Efter fuld bedring skal du finde det svage led. At din ryg gør ondt er en konsekvens, ikke en årsag. Til at begynde med, stå sidelæns til spejlet og se godt efter, eller bedre - tag et billede. Hvad ser du? Normalt kan du med det samme se, hvilke muskler der skal trækkes, og hvilke der skal styrkes.

Derefter skal du vælge de rigtige øvelser eller deres passende ændring. Ofte vil valget af træning afhænge af mange faktorer. For eksempel kan en person ikke lave en squat med en vægtstang på skuldrene. Det er ok. Der er tonsvis af muligheder. Det er en helt anden sag, når enhver squat er ubehagelig.

Så skal træningen testes og eventuelt justeres. Hvis nogle øvelser af den ene eller anden grund ikke passer dig, så skal de udskiftes.

Råd

I slutningen af hver artikel vil jeg opsummere, hvad jeg har lært i denne uge.

1. Jeg ved ikke noget om fordelene ved hørfrø, men de gør havregryn lækrere.
2. Det er bedre at skjule hovedtelefonledningen under en T-shirt. I sidste træning rev jeg næsten tråden af, og slog den med håndvægte.
3. Hvis du er træt og skal bruge håndledsremme, er det bedre at købe dine egne. Dem i fitnesscentret stinker oftest som kemiske våben.

Hvis du vil have det samme program, men skræddersyet til dig selv, så skriv. Hun leder også sit eget, hvor hun giver flere råd.