Hjemmegymnastik: Ryg- og brystøvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Og endelig kom vi til øvelserne for ryg og bryst. Nogle unge er meget opmærksomme på brystmusklerne, og rygmusklerne anses for ikke så vigtige. Som et resultat kan du ofte finde sådan en "bodybuilder" på gaden - et pumpet bryst og bøjede skuldre, da ryggen ikke er i stand til at holde en sådan rigdom i en jævn stilling.

Disse øvelser er parret for at opretholde den nødvendige balance.

1. Standard push-ups

At løfte din egen vægt er ikke en let opgave. Og dette er en af de sikreste måder at styrke dine brystmuskler på, da du bestemt ikke vil tabe vægtstangen på dig selv. Lad mig endnu en gang minde dig om, at hele kroppen skal være spændt, maven er trukket ind, armene er skulderbredde fra hinanden, benene hviler på tæerne, albuerne bøjes tæt ind til kroppen (og ikke til siderne). Og prøv ikke at nå din pande til gulvet - det ser ud til, at du laver push-ups lavt nok, selvom belastningen på brystmusklerne faktisk aftager!

2. Push-ups "Delfin"

Startposition - hundehoved nedad med vægt på albuerne. Du begynder at dykke blidt, som om du bevæger din krop fremad, indtil dit hoved praktisk talt rører gulvet. Derefter skal du lige så langsomt og forsigtigt ved hjælp af dine hænder vende tilbage til udgangspositionen.

3. "Æselspark"

Kom i startpositionen for en standard push-up med fødderne samlet. Skub derefter skarpt af samtidigt med begge ben fra gulvet, bøj dem i knæene, og ret dem skarpt i luften. Det viser sig noget i retning af den bevægelse, som æsler og andre klovdyr laver, når de sparker. Prøv at lande blødt på dine tæer, let affjedret ved dine knæ.

4. Push-ups i positionen "håndstand"

Dette er en øvelse for professionelle, men hvis du er sikker på dine evner, og du har nogen til at bakke op om det, kan du prøve at lave et par stykker. Stå på hænderne i nærheden af væggen, så du kan hvile fødderne på den og samtidig er der ingen kraftig afbøjning i ryggen. Og begynd at skubbe op fra gulvet, bøj albuerne i en vinkel på 90 grader.

5. Push-ups i stil med "Judo"

Udgangspositionen er et standard push-up stativ. Du skubber lidt tilbage med hænderne og løfter bækkenet op. Så starter du push-ups, bevæger kroppen fremad, albuerne bøjes langs kroppen, bækkenet er let hævet, hofterne rører ikke gulvet. Fortsæt nedad, indtil du næsten rører gulvet med hagen. På dette tidspunkt skubber du brat din krop op i "cobra"-stillingen. Vend derefter tilbage til startpositionen, gør alt i den modsatte retning. I dette tilfælde må hofter og knæ ikke røre gulvet!

6. Flyver "omvendt"

Udgangsposition - fødderne i skulderbreddes afstand, knæene let bøjede, kroppen let vippet fremad, holder håndvægte eller plastikvandflasker (til hjemmelavede). Begynd langsomt at sprede dine arme til siden, og bring dine skulderblade sammen. I toppositionen kan du dvæle lidt, og derefter langsomt sænke dine hænder. I dette tilfælde er overkroppen spændt, ryggen er lige, skuldrene er sænket. Du skal mærke, hvordan din ryg fungerer, og musklerne mellem dine skulderblade er spændte!

7. "Superman"

Lig på en flad overflade med dine arme strakt fremad. Løft dine arme og ben på samme tid til det maksimale, dvæle i denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Øvelsen kan gøres sværere ved at lægge lidt vægt på hænderne. I dette tilfælde skal hovedet ikke hæves - du skal se tydeligt ned, og det er tilrådeligt at holde armene lige foran dig.

Jeg vil tilføje en øvelse mere fra mig selv, som minder meget om denne. Læg dig på maven, stræk armene til siderne, håndfladerne nedad, let bøjet i albuerne. Så løfter du forsiden af kroppen sammen med armene, armene spredes tydeligt til siden, så skulderbladene kommer sammen. Og du sænker dig ned til udgangspositionen. Så gør du det samme, bare tilføjer benløfterne. Hvis du føler dig tryg ved at udføre denne øvelse, så læg lidt vægt på dine arme. Men sørg for, at vægten løftes præcist med sammentrækningen af rygmusklerne, og ikke med dine hænder. Det er meget enkelt at tjekke det – hvis du efter øvelsen gør ondt i nakke og arme, så gjorde du det forkert. Spænding og træthed skal kunne mærkes i området ved skulderbladene og langs rygsøjlen tættere på lænden.

Du kan diversificere det med forskellige tællinger: først 4 op og 4 ned tæller, så alt i to tællinger, derefter 8 stigninger i én tælling, så forbliv i toppositionen, lav 8 fjedre, frys i 8 tællinger og slap af:)

8. Hæve arme og ben

Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme strakt foran dig. Begynd langsomt at løfte den ene hånd uden at hæve dit ansigt. Når hånden når sit maksimale punkt, fortsæt med at holde den og begynd langsomt at løfte det modsatte ben. Så sænker du din hånd, og derefter dit ben. Lav derefter øvelsen med den anden arm og ben.

Træning vinder mere og mere popularitet blandt folk, der ikke er ligeglade med deres helbred. Hvordan har du det med denne bevægelse, og hvor er det nemmere for dig at træne: hjemme, på gaden eller i fitnesscentret?