Øvelser for at lindre øvre rygsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi har allerede udgivet øvelser, der hjælper med at strække muskler, der er blevet følelsesløse under stillesiddende arbejde, og hvis ikke helt lindre, så i det mindste lindre rygsmerter, nakkesmerter og hovedpine.

Det faktum, at de virkelig virker, var jeg overbevist om ud fra min egen erfaring. Dette gælder især for hovedpine og smerter i den øvre del af ryggen. Og i dag vil jeg tilbyde dig endnu et udvalg af simple øvelser, hvoraf nogle du kan lave uden at forlade dit kontor.

Måske bliver nogle af disse øvelser gentaget, men dette vil være endnu en god påmindelse. Og hvis du af en eller anden grund har ignoreret sådanne indlæg før, er det nu det rigtige tidspunkt at passe på din ryg.

Først kort om, hvorfor rygsmerter opstår, og hvad det er fyldt med. Jeg tror, at de fleste af vores læsere bruger deres arbejdsdag på at sidde ved en computer. Sidder du forkert, har du en dårligt indstillet stol eller et arbejdsbord, vil din ryg, nakke og arme begynde at mærke efter en times arbejde (hvis ikke tidligere). Til årsagerne kan også føjes overvægt, uvidenhed om sikkerhedsregler under vægtløftning og sportsskader (oftest modtaget på grund af hastværk og ikke at følge reglerne). Vi vil ikke komme ind på medfødte problemer, da lægen skal håndtere dem.

Nedenfor er 8 øvelser, der hjælper dig med at slippe af med ubehag i øvre ryg. Du behøver ikke specielt udstyr for at færdiggøre dem, og de vil ikke tage meget af din tid. Jeg vil blot minde dig endnu en gang om, at dit helbred er meget mere værd end nogen penge.

© foto

Øvelse nr. 1 (pectoralis stretch) … Det eneste du skal gøre er at komme ud af stolen, gå hen til døråbningen, lægge hænderne på væggen lige over hovedet og begynde at bøje dig frem, indtil du mærker et stræk i musklerne foran på dine skuldre. Hold denne position i 15-30 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Det anbefales at udføre 3 tilgange.

Øvelse nummer 2 (thorax forlængelse). Det kan udføres uden selv at rejse sig fra stolen. Bare placer dine hænder bag hovedet og klem dine håndflader sammen. Begynd at trække dine albuer tilbage, buer i din øvre ryg, og kig op i loftet. Gentag øvelsen 10 gange. Det anbefales at gøre det flere gange om dagen.

Jeg tror, at mange mennesker gør det uden at tænke over det, når de læner sig tilbage i deres arbejdsstol, lægger hænderne bag hovedet og strækker sig sødt, for til sidst at hægte håndfladerne af og sprede armene til siderne.

Øvelse nummer 3 (armglidning på væg). Stå eller sæt dig med ryggen mod en væg, spred armene ud til siderne, så dine albuer og håndled rører væggen. Begynd langsomt at hæve dine arme op og til siderne så højt du kan, og sænk dem lige så langsomt. Vigtigst af alt, hold dine albuer og håndled på væggen. Et sæt har 10 reps. Det anbefales at udføre 3 tilgange.

Øvelse #4 (scapular squeeze). Dette er en simpel kompression af skulderbladene, der kan udføres, mens du står eller sidder. Det vigtigste er, at dine hænder hviler roligt på siderne af din krop. Bring dine skulderblade sammen, hold dem i denne position i 5 sekunder, og slap af igen. Et sæt har 10 reps. Det anbefales at lave denne øvelse i 3 sæt.

Øvelse nummer 5 (midt-fælde øvelse). Denne øvelse er en af mine favoritter, da den ikke kun hjælper med at slippe af med ubehagelige fornemmelser i ryggen, men også styrker ryggen godt. For at gøre det, læg dig på gulvet med maven nedad, læg en lille pude (foldet håndklæde) under brystet og spred dine arme ud til dine sider, albuerne rettes ud, og dine hænder knyttes til en knytnæve med tommelfingeren opad. Begynd langsomt at løfte dine arme op, klem skulderbladene sammen, og sænk dem også langsomt ned. Samtidig skal du holde hovedet, så det danner én lige linje sammen med hele kroppen. Løft ikke din hage eller hvil panden på gulvet. Et sæt har 15 reps. Det anbefales at udføre 3 tilgange. Når denne øvelse ikke længere er svær for dig, kan du tage en let vægt.

Endnu en modifikation af denne øvelse, som personligt hjælper mig meget. Jeg fandt desværre ikke en illustration til det. Du skal også ligge på et hårdt underlag med maven nedad og sprede armene ud til siderne. Der er ingen grund til at lægge noget under brystet. Armene skal være let bøjede ved albuerne. Mens du trækker vejret, hæver du overkroppen og trækker samtidig armene let bøjet i albuerne tilbage, mens du belaster musklerne, der er mellem skulderbladene. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Under denne øvelse skal du overvåge dit hoveds position (ikke løfte eller sænke) og dine hænder. Du bør træne dine rygmuskler, ikke dine arme! Det betyder, at spændinger kun skal mærkes mellem dine skulderblade. Håndled, albuer og skuldre skal være på samme niveau. Hævede albuer eller hænder, hævede skuldre (og håndleddene er næsten på gulvet) bør ikke være det!

Øvelse nummer 6 (thoraxstræk). Denne øvelse minder lidt om en langsgående fold, men du behøver ikke læne dig så dybt frem, mens du gør den, da vores mål er at nå musklerne i din øvre ryg. Sid på gulvet med lige ben. Læg dine hænder på midten af dine ben, vip hovedet og nakken ned mod din navle. Tæl i denne position til 15 og vend tilbage til startpositionen. Gentag 3 gange.

Øvelse nr. 7 (firebenet arm-/benløft). Denne øvelse er sikkert kendt for alle. Stå på alle fire, spænd maven og træk maven ind i dig (der må ikke være bøjninger i lænden). I denne stilling skal du begynde langsomt at hæve armen og det modsatte ben (venstre arm - højre ben, højre arm - venstre ben). Hold denne position i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag det samme med den anden arm og ben. Gentag 10 gange på hver side.

Jeg vil også understrege, at du udover at engagere dig i pressens arbejde skal overvåge dit hoveds stilling (løft ikke kraftigt op og sænk det ikke), og også sørge for, at kroppen ikke afviger fra siden, da du under denne øvelse vil blive fristet til at læne dig lidt til siden, da det gør det nemmere at holde balancen.

Øvelse nummer 8 (roøvelse). For at gøre dette skal du bruge en ekspander eller et andet elastisk reb. Bind (eller hægt) expanderen rundt om en stationær og godt sikret genstand (dette kan være håndtaget på en lukket dør), sæt dig på en stol og tag fat i de frie ender af expanderen. Hold dine underarme oprejst foran dig. Albuerne skal flugte med skuldrene, og vinklen mellem skuldre og underarme skal være 90 grader. Træk i enderne af expanderen, spred dine arme til siderne og klem musklerne mellem skulderbladene. Vend tilbage til startposition. Et sæt har 10 reps. Det anbefales at lave denne øvelse i 3 sæt.

Halvdelen af disse øvelser kan laves direkte på kontoret, og nogle af dem (øvelse #2) uden selv at rejse sig fra stolen. Tænk på dem, næste gang du føler dig træt eller stram i din ryg og skuldre, og prøv at lave mindst de første 4 øvelser. Jeg er sikker på, at du ikke vil fortryde det.