8 typer squats for at hjælpe dig med at blive slankere, hurtigere og lindre rygsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Squats er en god øvelse med mange modifikationer. Lifehackeren fortæller, hvilken der skal vælges afhængigt af dine mål og fysiologiske karakteristika.

Hvem vil squats hjælpe?

Alle, der ønsker at tabe sig

For at forbrænde fedt og opbygge muskler har du brug for mange gentagelser. En eller to gange om ugen, lav seks sæt med fem overvægtige squats (50-60 % af maksimum). Vælg vægten, så du kan mærke den efter tredje squat i hvert sæt.

Enhver, der ønsker at forbedre deres figur

Dit valg af squats er med en vægtstang på skuldrene. Gør 3-5 sæt med 10 reps ved 60-70 % af din maks. vægt to til tre gange om ugen. Prøv at bevæge dig mindre ved inerti. I stedet skal du klemme dine glutes hårdere for hver gentagelse.

Alle, der vil løbe hurtigere

Squats med meget vægt (75 % af maksimum) passer til dig. Lav 3-5 sæt af 3-5 reps hver. Alternativt kan du tage Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): Tre sæt med 10 reps pr. ben. Lav hver af disse squats en eller to gange om ugen.

Alle, der vil slippe af med rygsmerter

Under opsyn af en læge eller træner laver du langsomt og bevidst den klassiske squat eller squat på bænken - 3-5 sæt af fem gentagelser. Fokuser på at stabilisere dine hofter og kernemuskler.

Selvfølgelig er der ingen bestemt type squat, der passer til nogen.

Mike Reinold Leder af Champion Fysioterapi og Performance Boston Team af fysioterapeuter og personlige trænere

Anatomisk er vi alle langt fra den ideelle Vitruvianske mand af Leonardo da Vinci. Ikke desto mindre er det din krops ufuldkommenhed, der vil fortælle dig, hvilken squat-mulighed, der giver det bedste resultat.

Træningsmuligheder baseret på anatomiske træk

1. Klassiske squats med kettlebells

Ideelt set: for en lang torso.

Chancerne er, at du læner dig frem, når du sidder på hug. Den ekstra vægt i dine arme vil hjælpe med at fordele belastningen mellem dine glutes, hamstrings og quads, så du kan lave squats med lige ryg.

2. Squats på bænken

Ideelt set: til korte ben.

Bænken hjælper dig med at squatte dybere end dine ben tillader i en almindelig squat uden frygt for skader.

3. Ribbon squats

Ideelt set: hvis knæene drejes lidt indad.

Fastgør båndet lige over dine knæ, så det er stramt og klemmer let på dine ben. Ved at modvirke denne kraft vil du have tendens til at sprede dine knæ. Dette vil hjælpe med at holde dine hofter parallelle, mens du sidder på hug.

4. Squats med vægtstang på skuldrene

Ideelt set: for en kort torso.

Placer en vægtstang eller bodybar på dine skuldre og squat, fordel din vægt over bagsiden af låret uden at overbelaste din lænd.

5. Sumo squats

Ideelt set: hvis hofterne ikke er fleksible nok.

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, spred dine sokker til siderne. Gå så dybt ned som muligt for at træne dit inderlår bedre.

6. Squats med hævede hæle

Ideelt set: med flade fødder.

Uden naturlig afbøjning af foden er det svært at overføre vægt til hælene. Placer dine hæle i en lille forhøjning, så bliver det nemmere at sidde på hug.

7. Squats med sokker spredt

Ideelt set: til lange ben.

Rul fødderne til siderne 45 grader – ikke så meget som i en sumo squat. Dette vil give dig mulighed for at gå dybere. Hold dine knæ over dine mellemtæer.

8. Squats med håndvægte

Ideelt set: med asymmetri.

Ved afstanden fra gulvet til håndvægtene vil du straks forstå, i hvilken retning du læner dig mere. Ved at justere vægten kan du træne musklerne på den svage side bedre og genoprette symmetrien.