3 øvelser mod rygsmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse øvelser vil ikke kun lindre dig for rygsmerter, men vil også hjælpe med at reducere sandsynligheden for skader, og de kan udføres af alle i enhver alder og med ethvert niveau af fysisk form.

Stuart M. McGill, direktør for Spine Biomechanics Laboratory ved University of Waterloo i Ontario, og hans kolleger har fundet tre ideelle rygøvelser. De inddrager kernemusklerne i arbejdet og giver stabiliteten i rygsøjlen, men samtidig bærer de ikke en stor belastning.

Det er værd at bemærke, at hvis du virkelig ønsker at løse rygproblemer, så skal du helt sikkert se en læge, der vil lave et sæt øvelser specifikt til dit tilfælde. Øvelserne nedenfor er ikke en universel medicin. Brug dem som en daglig profylakseafgift!

Øvelser

Øvelse nummer 1. "Jaghund"

• Stå på alle fire med din rygsøjle i en neutral position (ingen bøjning). Håndfladerne er placeret direkte under skuldrene, og knæene hviler på gulvet tydeligt under hofterne.
• Spænd dine mavemuskler.
• Stræk den ene arm ud og løft den, indtil den er parallel med gulvet. Løft derefter det rettede modsatte ben også til en position, hvor det vil være parallelt med gulvet.
• Prøv at holde hovedet og ryggen i samme position, mens du løfter armen og benet.
• Hold denne position i 10 sekunder (hvis smerte opstår, vend forsigtigt tilbage til startpositionen).
• Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden arm og ben.

Denne øvelse træner de fleste af musklerne i ryggen, inklusive erektorrygsøjlen og rombemusklen, som løber fra rygsøjlen mod skulderbladene. Som bonus får du en træning af numsen, som også spiller en vigtig rolle i at styrke kernen.

Hvor mange gentagelser af denne øvelse du kan lave afhænger af din kondition og rygproblemer (eller mangel på samme). Braco anbefaler at lave 5 reps på hver side med 10 sekunders hvile mellem sideskift. Lav derefter 3 reps på hver side og afslut med en enkelt gentagelse af øvelsen.

Øvelse nummer 2. Sideplanke

• Læg dig på siden, hvil på din underarm, albuen hviler på gulvet tydeligt under skulderen.
• Bøj dine knæ.
• Løft dig selv op med dine hofter, så din krop danner en lige linje til dine knæ.
• Hold denne position i 10 sekunder og gentag på den anden side.
• En sværere version: gør det samme, ret kun dine knæ.

Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som i den første øvelse.

Øvelse nummer 3. Modificerede opadgående krøller

• Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet i knæet og hviler på gulvet, det andet rettet ud. Læg hænderne under lænden med håndfladerne nedad, så de er mellem ryggen og gulvet.
• Løft dit hoved og skuldre lidt fra gulvet (bogstaveligt talt et par centimeter).
• Hold denne position i 10 sekunder og vend forsigtigt tilbage til startpositionen, og sænk dit hoved til gulvet.

Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som i de foregående øvelser.

Hvad skal man ikke gøre

Hvis du har rygproblemer, kan det ikke anbefales at lave øvelser, hvor rygsøjlen vrider og bøjer, da det kan føre til skader og brokdannelse. Som eksempler kan nævnes den traditionelle vridning med bagagerumsløft og Superman-øvelsen, hvor kroppen danner en buet bue på grund af de løftede arme og ben.