4 øvelser for piger til at styrke musklerne i den øvre del af ryggen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dette sæt øvelser blev udarbejdet af redaktøren af magasinet Prevention, forfatter til bøger om sundhed, fitnessinstruktør Michele Stanten specielt til piger. Kun fire øvelser hjælper dig med at styrke dine øvre rygmuskler.

At styrke musklerne i ryggen er ikke kun et æstetisk problem. De er med til at løfte vægte, hjælper med at sidde og stå oprejst. Stærke rygmuskler trækker dine skuldre tilbage, så du ser højere og slankere ud. Ethvert arbejde (hjemme eller i fitnesscentret) er nemmere og sikrere at udføre, når belastningen er jævnt fordelt langs rygsøjlen, og ikke kun på.

Lav nedenstående øvelser 2-3 gange om ugen. Dette vil være nok til at bemærke de første resultater om et par måneder.

1. Række af håndvægte eller vægtstænger i en skråning

Stå i udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, knæene let bøjede. Tag håndvægte eller en vægtstang i dine hænder. Bøj ryggen 90 grader frem, bøj let i lænden. Ret dit blik fremad. Lad dine hænder hænge frit, drej håndfladerne mod dine knæ.

Bring dine skulderblade sammen og løft dine albuer, peg dem til siderne. Hold denne position i et par sekunder. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Udfør to sæt af 10-12 gentagelser med 1 minuts pause imellem.

Prøv at løfte vægte med dine rygmuskler. Oprethold den naturlige bue af rygsøjlen, sænk ikke. Vær ikke for tung.

2. Efterlader armen til siden med et elastikbånd

Sid på kanten af en stol med dine ben bredere end dine skuldre. Tag elastikken i dine hænder, og vikl enderne rundt om dine håndflader. Stræk din venstre hånd op over dit hoved, sænk din højre hånd til siden 45 grader. Begge albuer skal være let bøjede og båndet stramt.

Uden at ændre din venstre hånds position, sænk din højre til siden til niveauet. Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Udfør 10-12 gentagelser med din højre hånd. Hvil derefter et minut og gentag øvelsen for venstre arm.

Brug ikke inertikraften. Gør øvelsen så glat som muligt. Slet ikke.

3. Opdræt håndvægte, mens du sidder i en skråning

Tag lette håndvægte. Sæt dig på kanten af en stol med benene samlet. Læn dig fremad, og lad dine arme hænge frit langs din læg. Bøj let i albuerne, håndfladerne vender mod hinanden.

Bring dine skulderblade sammen og løft dine arme til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Udfør to sæt af 10-12 gentagelser med 1 minuts pause imellem.

Oprethold den naturlige bue af rygsøjlen, sænk ikke. Anstreng ikke dine skuldre. Udfør bevægelse ved hjælp af rygmusklerne.

4. Træk håndvægte til brystet, mens du står

Stå i udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, knæene let bøjede. Tag håndvægte, sænk armene, drej håndfladerne tilbage.

Bring dine skulderblade sammen og løft dine albuer på tværs af siderne til skulderhøjde. Hold i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Udfør to sæt af 10-12 gentagelser med 1 minuts pause imellem.

Hold øje med. Ret brystet og skuldrene, sænk skulderbladene til rygsøjlen.