Øvelser for osteochondrose for at hjælpe med at lindre smerter og genvinde mobilitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Enkle sæt bevægelser for at styrke muskler og udvikle fleksibilitet.

Er dine ryg- og nakkesmerter forbundet med osteochondrose?

Osteochondrose er en alvorlig og i mange tilfælde arvelig sygdom, hvor blodtilførslen til brusk og forbening (ossifikation) af knoglerne er forringet.

Sådanne problemer begynder ofte i barndommen eller puberteten og kan føre til forskellige deformiteter af skelettet, såsom svær thorax kyphosis (pukkel) eller ændringer i lårbenshovedet.

Samtidig er vedvarende eller tilbagevendende ryg- og nakkesmerter, hvor nogle læger diagnosticerer osteochondrose i rygsøjlen, ofte forårsaget af andre årsager, såsom:

• spasmer eller skader på musklerne omkring rygsøjlen;
• fremspring eller brok af den intervertebrale disk;
• myalgi - muskelsmerter;
• artrose er ødelæggelse af brusk.

Ved sådanne lidelser kan smerter lindres med træning, men sørg først for, at tilstanden ikke kræver lægehjælp.

Hvornår skal man se en læge

Der er en række symptomer, hvor du ikke kan udsætte et besøg til lægen:

• smerten er konstant eller akut, værre om natten, i en liggende stilling;
• smertefulde fornemmelser strækker sig til en eller begge lemmer;
• der er svaghed, følelsesløshed eller prikken i en eller begge lemmer;
• der er hævelse eller rødme på ryggen;
• vægten reduceres uden nogen åbenbar grund;
• problemer med tarm- eller blærekontrol.

Hvis smerterne er milde, opstår fra tid til anden, for eksempel efter en lang dag på arbejde, kan du godt forbedre din kondition med træning.

Hvordan man håndterer nakkesmerter

En meta-analyse af videnskabelig forskning har vist, at styrketræning er det bedste mod uspecifikke nakkesmerter.

Flere eksperimenter på én gang 1.

2.

3. Bekræftede gode resultater fra en række simple håndvægtsøvelser.

Hvilke bevægelser skal udføres for at styrke musklerne

De fleste af nedenstående øvelser involverer vægte. Til at begynde med er lette håndvægte på 1-2 kg eller endda 0,5 liters flasker med vand eller sand egnede.

Men for at opretholde muskeltonus skal du over tid øge belastningen. Derfor er det bedre straks at købe sammenklappelige håndvægte.

Hæve armene med håndvægte

Løft dine lige arme foran din krop, indtil håndvægtene når niveauet med dine kraveben. Bloker ikke dine albuer - hold dem let bøjet.

Sænk håndvægtene tilbage og gentag igen. Sørg for, at dine skuldre ikke rejser sig til ørerne og ikke kommer fremad. Kør jævnt og kontroller sænkningsfasen.

Udfør to eller tre tilgange 10-15 gange. Når du nemt kan afslutte 15 reps, skal du øge vægten af håndvægtene.

Stående håndvægtsarme

Stå lige, tag håndvægte, bøj let i albuerne. Spænd dine mavemuskler og sænk skuldrene. Spred dine arme ud til siderne parallelt med gulvet, mens du samtidig udvider dine hænder med tommelfingrene nedad. Sænk langsomt lemmerne tilbage og gentag igen.

Løft ikke dine skuldre, hold din nakke lige, se fremad. Lav to til tre sæt af 10-15 reps.

Bøjet over armen med håndvægte

Vip kroppen fremad til parallel med gulvet, ret ryggen. Hvis det trækker under dine knæ, bøj dine ben for komfort.

Tag håndvægte og hold dem i lige, sænkede hænder. Ret dit blik mod gulvet foran dig. Spred dine arme til siderne til samme niveau som kroppen, sænk dem tilbage og gentag.

Udfør jævnt og kontrolleret, brug ikke momentum. Gør to eller tre tilgange 10-15 gange.

Trækker på skuldrene

Stå oprejst, hold håndvægtene i sænkede arme, forlænget til siderne af kroppen. Løft dine skuldre til ørerne, hold et sekund og sænk dig ned. Gør to eller tre tilgange 10-15 gange.

Styrkelse nakke i statisk

Til denne øvelse skal du bruge en expander eller almindeligt bælte. Stå oprejst og placer en løkke af en fitness-elastik eller hovedrem rundt om baghovedet. Tag fat i den frie ende med begge hænder og træk fremad.

Modstå trækket ved at holde hovedet lige og lige i 5 sekunder. Hvil derefter lidt og gentag tre gange mere.

Drej derefter løkken, så enden af bæltet eller ekspanderen er på siden, og gentag det samme - træk projektilet med hånden og modstå, hold hovedet lige og lige.

I 5 sekunder, prøv dit bedste - træk så hårdt du kan for at holde nakken lige, uden at skæve til den ene side. Gentag det samme på den anden side.

Hvilke øvelser skal man lave for at strække sig

Til en af øvelserne skal du bruge en måtte og massagerulle. Men det sidste kan man undvære.

Udstrækning bryst muskel

Stå i døråbningen, placer dine underarme på karmene parallelt med hinanden. Sæt det ene ben frem, overfør din kropsvægt til det og træk brystet ud af rummet.

Hvis døråbningen er for bred og ubehagelig for dig, kan du flytte bevægelsen anderledes. Stå med dit ansigt i et hjørne, placer dine underarme lodret på væggene på hver side af det og skub dit bryst fremad.

Hold stillingen i 10 sekunder, hvil og gentag to gange mere. Øg gradvist tiden i stillingen op til 30 sekunder ad gangen.

Ryg stræk overflade nakke

Denne enkle øvelse kan udføres lige ved dit skrivebord. Ret ryggen, slap af og sænk skuldrene, se fremad. Flyt dit hoved tilbage for at skabe en dobbelthage.

Bliv ved med at se lige frem. Mærk bagsiden af din nakke strække. Hold i 5 sekunder, slap af og gentag tre eller fem gange mere.

Strækker sig ud video

Du skal bruge en massagerulle til denne øvelse. Hvis ikke, kan du bruge et sammenrullet tæppe.

Læg dig på gulvet, placer rullen under din øvre ryg i området ved skulderbladene. Løft dine hænder og fold fingrene bag nakken. Sænk dit hoved og bækken til gulvet og slap af i denne stilling. Til en start vil 10 sekunder være nok, over tid kan du øge denne tid med tre gange.

Hvis du laver en massage på rullen, kan du også rulle din øvre ryg i denne position.

Hvor ofte skal man øve sig

I de videnskabelige artikler citeret ovenfor trænede folk en time om ugen i perioder fra 20 uger til et år.

Du kan dele denne time op i passende segmenter. For eksempel forsøgte de i et eksperiment at øve 60 minutter en gang om ugen, 20 - tre gange eller 9 minutter hver dag. Resultaterne var i alle grupper.

En anden undersøgelse viste, at selv to minutters styrketræning fem gange om ugen var nok til at reducere smerteniveauet markant på 10 uger.

Så vælg en tidsplan, der fungerer for dig, men udstrækning udføres bedst hver dag. Det vil ikke tage mere end 5 minutter.

Hvordan man håndterer rygsmerter

Styrkeøvelser og kropsstabiliseringsbevægelser bruges til at lindre ubehag. Førstnævnte styrker musklerne i ryg- og mavemusklerne, sidstnævnte lærer dem at arbejde ordentligt for at støtte rygsøjlen.

Nogle komplekser inkluderer også 1.

2. Øvelser til at strække musklerne på bagsiden af låret, udvikle fleksibiliteten af lændehvirvelsøjlen og forlænge musklerne - hoftebøjere.

Disse bevægelser hjælper med at frigøre restriktionerne forårsaget af en stillesiddende livsstil og bevæge sig uden smerter.

Hvilke øvelser skal du lave for muskelstyrke og kernestabilisering

Lav hver øvelse i fem sæt af 30 sekunder. Gå videre til en sværere variant, når du formår at gennemføre den sidste tilgang med ideel teknik og ikke bliver træt.

Vridning

Læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, bøj knæene i rette vinkler og læg fødderne på gulvet. Spænd dine mavemuskler og løft dine skuldre og skulderblade fra gulvet. Slip tilbage og gentag.

Læg ikke fingrene på baghovedet, hold albuerne til siderne - flyt dem ikke fremad, kram dit hoved. Hvis du ikke kan opfylde denne betingelse, så kryds dine arme over brystet og gør det.

Død insekt

Læg dig på ryggen, bøj dine hofter og knæ i rette vinkler og stræk armene ud foran din krop.

Ret samtidig dit højre ben og stræk venstre arm over hovedet, men læg dem ikke på gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag det samme med de andre lemmer. Fortsæt med at skifte position.

For at gøre bevægelsen sværere, kan du tilføje vægte til anklerne og holde håndvægte i dine hænder.

Side planke

Placer den ene underarm på gulvet, vend til siden og juster kroppen, så kroppen og benene er i samme plan. Ræk din frie hånd op. Hold stillingen, og prøv ikke at sænke bækkenet før slutningen af tilgangen.

For at gøre bevægelsen sværere, løft benet ovenpå.

Løft dine ben og hænder liggende på maven

Læg dig på maven, ret benene og stræk armene frem. Løft alle lemmer på samme tid, stram dine glutes øverst, sænk dig tilbage på måtten og gentag. Hvis det er for svært, skiftes til at løfte den modsatte arm og ben.

For at gøre øvelsen sværere skal du placere vægte på dine ankler og tage håndvægte.

Fugl - hund

Stå på alle fire. Løft din højre arm og venstre ben på samme tid og stræk dem parallelt med din krop. Hold i to sekunder, sænk dig tilbage til gulvet og gentag på den anden side.

Hvis du ikke kan holde balancen, så prøv først at løfte den ene arm og derefter et ben separat. For at komplicere tingene skal du tage håndvægte og placere vægte på dine ankler.

Balde bro

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, læg dine hænder ved siden af din krop, håndfladerne nedad. Løft bækkenet fra gulvet og ret din krop i én linje fra knæ til skuldre. Hold et sekund, klem dine balder, sænk dig tilbage til gulvet og gentag.

For at komplicere øvelsen skal du udføre den på det ene ben og rette det andet ud og holde det i vægt.

Planke

Stå i støtte liggende på dine underarme, stram mavemuskler og balder, ret blikket mod gulvet. Se positionen af lænden: Hvis den begynder at bøje, og du ikke kan modstå det, skal du afslutte øvelsen.

Løft det ene ben for at gøre bevægelsen sværere.

Hvilke øvelser skal man lave for at strække sig

Gør hver i 20 sekunder. Alle øvelser vil tage omkring 5 minutter.

Træk knæene til brystet, mens du ligger ned

Læg dig på ryggen, løft begge knæ og træk dem tættere på brystet. Pres lænden mod gulvet og øg forsigtigt rækkevidden ved at placere dine hænder under dine knæ.

Løft det ene knæ til brystet

Læg dig på ryggen, træk det ene knæ tættere på brystet, vikl dine hænder rundt om hoften fra ryggen, og lås fingrene sammen i en lås. Lad det andet ben stå på gulvet. Hold stillingen i den tildelte tid, uddyb forsigtigt strækket, vend derefter din fod tilbage til gulvet og gentag på det andet ben.

Stræk bagsiden af låret

Læg dig på ryggen og løft det ene lige ben op. Hvis du kan, så vikl dine hænder rundt om området under dit knæ og træk mod dig. Hvis dette ikke virker, så brug et bælte eller expander: sæt en løkke over dit ben, tag fat i enderne af elastikken og træk mod dig. Gentag på det andet lem.

Piriformis stræk

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ. Rul din højre hofte til siden og placer din ankel på knæet af dit venstre ben. Tag fat i dit venstre knæ og træk det tættere på brystet, og øge strækket. Gentag på den anden side.

Udstrækning spænder bred fascia af låret

Læg dig på ryggen, spred armene til siderne, så din krop med arme ligner bogstavet "T", og stræk hænderne ud med håndfladerne til gulvet. Bøj dit højre ben ved knæet og sænk det til venstre side af kroppen, vrid kroppen. Drej hovedet til højre og se på din hånd.

Hold højre skulder og skulderblad fladt på gulvet, og lad dem ikke dreje efter din fod. Hold fast i den tildelte tid og gentag på den anden side.

Positur kobraer

Læg dig på maven, stræk benene, bøj albuerne og hvil håndfladerne på gulvet.

Læn dig på dine hænder, løft dine skuldre og bryst fra gulvet. Flyt dine håndflader længere væk fra kroppen for at aflaste lænden, stræb efter at bøje i thoraxrygsøjlen, pres forsiden af lårene mod gulvet.

Se fornemmelserne i lænden. Hvis der opstår ubehag, sænk dig lidt ned og bevæg armene længere frem.

Kat - kamel

Stå på alle fire. Bøj ryggen og sænk hovedet, som om du blev grebet af midten af din rygsøjle og trukket mod loftet. Hold stillingen i et par sekunder, og bøj dig derefter tilbage som en kat.

Skift mellem disse stillinger, bevæg dig jævnt og træk vejret dybt.

Stræk den firkantede muskel i lænden

Kom på knæ og sænk bækkenet til dine hæle. Bøj dig ned og læg dig på maven på hofterne. Stræk armene ud foran kroppen og spred håndfladerne til gulvet.

Før din højre hånd i et kryds over venstre og fodr kroppen til venstre. Mærk højre side strække. Hold stillingen og gentag derefter på den anden side.

Stående Quadriceps Stretch

Stå oprejst, bøj det ene ben i knæet, tag fat i din fod med hånden og træk hælen mod din balde. Hvis det er nemt, så vip dit bækken tilbage - forestil dig at trække dit skamben mod din navle. Dette vil øge spændingen på forsiden af låret. Udfør på begge ben.

Hvor ofte skal man øve sig

Lav denne træning 5 dage om ugen. Først en blok styrkeøvelser, derefter udspænding.

På travle dage kan du forkorte sessionen og kun lave et sæt af hver øvelse plus strækblokken. Denne mini-træning tager ikke mere end 15 minutter.

Hvis du arbejder hjemmefra, så prøv at holde pauser i løbet af din arbejdsdag. Dette vil være godt for din kropsholdning og hjælpe med at reducere skaderne ved at sidde i lang tid.