Sådan træner du i varmen, så du ikke ender på hospitalet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina forstår, hvem og hvordan du kan gøre det, hvis helvede er et helvede på gaden.

Høj lufttemperatur er ikke en grund til at opgive træning. Især hvis du er sund og i god fysisk form. Faktisk kan træning i varme øge den samlede udholdenhed S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Varmetilvænning forbedrer træningspræstationen / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Modstandstræning i varmen forbedrer styrke hos professionelle rugbyatleter / Science and Medicine in Football og muskelstyrke endnu hurtigere end træning i et køligt rum.

Men jo højere omgivelsestemperaturen er, desto mere forsigtighed skal der udvises. At overdrive det eller vælge det forkerte tidspunkt at træne på kan meget vel ende på hospitalet.

Hvad kan der ske med kroppen, hvis du træner i varmen

Vores krop er i stand til at klare overophedning. For at køle sig selv af sender det mere blod til huden og producerer sved. Fugten fordamper, huden og blodet afkøles, og kropstemperaturen falder. Denne mekanisme opretholder termisk balance, men samtidig kroppen. Varme og motion: Holder sig kølig i varmt vejr / Mayo Clinic mister fugt, muskler får mindre blodtilførsel, og pulsen stiger.

Hvis din krop ikke kan klare overophedning, kan du have A. W. Nichols. Varmerelateret sygdom i sport og motion / Aktuelle anmeldelser i muskel- og skeletmedicin sker:

• Varmekramper. Smertefulde spasmer af store muskelgrupper under eller efter træning.
• Varme træthed. En stigning i kropstemperaturen op til 40 ° C, kvalme og opkastning, svaghed og hovedpine, intens svedtendens, kold og klam hud. Hvis du ikke tager nogen foranstaltninger, kan denne tilstand blive til hedeslag.
• Hedeslag. Forøgelse af kropstemperaturen til 40 ° C eller mere, forvirring, irritabilitet, hovedpine, svimmelhed, kvalme og opkastning, problemer med syn og puls, svaghed. Hedeslag kan føre til hjerneskade, organsvigt og død, hvis det ikke behandles med det samme.

Hvis du ikke er vant til at drikke, mens du træner, kan fysisk aktivitet i varmen resultere i dehydrering. Hvad skal du vide om dehydrering / Healthline med symptomer som træthed, hovedpine og svimmelhed, mundtørhed og mørk urin.

For at undgå dette skal du konstant genopfylde fugtreserver. Imidlertid er overdreven forbrug af vand også fyldt med alvorlige konsekvenser, fordi du sammen med sved mister ikke kun væske, men også natrium.

Hvis serumindholdet af dette grundstof falder til under 135 milligram pr. deciliter, forekommer lavt natriumindhold i blodet (hyponatriæmi) / Healthline hyponatriæmi. Symptomerne omfatter hævelse af arme og ben, muskelspasmer, træthed, hovedpine, desorientering og forvirring. Hvis natriumreserverne ikke genopbygges, kan tilstanden føre til lungeødem, hjerneødem og koma.

Sådan undgår du sundhedsmæssige konsekvenser

Hold øje med vejret

Ikke kun lufttemperaturen er af stor betydning, men også den relative luftfugtighed. Ved høj luftfugtighed fordamper sveden mindre let, og kroppen skal gøre en ekstra indsats for at køle ned. Det forbedrer J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fysiologiske reaktioner under kontinuerligt arbejde i varme tørre og varme fugtige miljøer i indianere / International Journal of Biometeorology, puls og generel stress på kroppen.

For at vurdere klimaets indvirkning på mennesker bruger USA Hvad er varmeindekset? / National Weather Service varmeindeks. Det tager højde for luftens temperatur og fugtighed og hjælper dig med at forstå, hvor farligt det er at træne udenfor.

Tjek vejrudsigten og brug den til en hurtig beregning. Følgende er de grænser, hvor fysisk aktivitet kan forårsage problemer:

• 27-32 °C - træthed er mulig;
• 32-39 °C - varmetræthed, kramper og hedeslag er mulige;
• 39-51 °C - varmetræthed, kramper og hedeslag er sandsynlige;
• 51 °C og højere - højst sandsynligt vil der være hedeslag.

Det er også værd at overveje, om man skal øve sig i solen eller i skyggen. Direkte sollys i varmt vejr kan øge varmeindekset med 8-15 ° C. Derfor, hvis du allerede er på grænsen til sikre forhold og ikke kan træne i skyggen, er det bedre at udskyde træningen.

Vælg det rigtige tidspunkt på dagen

I varmt vejr skal du undgå at træne midt på dagen, når temperaturerne er på deres højeste. Bedre at studere før middag og om aftenen - efter 16-17 timer.

Hvis du ikke har tid til at vælge, så udskift udendørs træning med indendørs træning. Det er bedre at lave en intens intervaltræning i et rum med aircondition end at risikere at løbe i den varme sol.

Overvej dine egenskaber og begrænsninger

Risikoen for overophedning øges meget med følgende faktorer:

• solskoldning;
• alle forhold med en stigning i temperaturen;
• gastroenteritis;
• seglcelleanæmi;
• dysfunktion af svedkirtler;
• dårligt kontrolleret diabetes;
• højt tryk;
• hjerte-kar-sygdomme;
• cystisk fibrose;
• forstyrrelser i centralnervesystemet;
• malign hypertermi i fortiden.

Vær også særligt på vagt over for A. W. Nichols. Varmerelateret sygdom i sport og motion / Aktuelle anmeldelser i muskel- og skeletmedicin, hvis du:

• et barn eller en ældre person;
• for nylig begyndt at dyrke sport;
• allerede tidligere haft hedeslag;
• fik ikke nok søvn;
• er overvægtige;
• ikke vant til varmen;
• motion i stramt tøj eller værnemidler.

Hvis et eller flere punkter passer dig på én gang, så tag ikke unødige risici. Bedre at træne i et rum med aircondition, gå i poolen eller udskyde din træning til køligere vejr.

Væn dig til det gradvist

Hvis varmen lige er begyndt, overbelast ikke kroppen, lad den tilpasse sig nye forhold. Tilvænning til varmt vejr opstår. Overvejelser om at træne i varmen / American Council on Exercise om 7-10 dage. I løbet af denne tid kan du halvere din ugentlige træningsmængde – på kort sigt vil det ikke påvirke dine resultater, men det vil hjælpe dig med gradvist at vænne dig til forholdene eller vente en varm periode uden hedeslag.

Hvis du dyrker aerobic sport, så prøv at arbejde ikke for intensitet, men for varighed. Hvis du for eksempel skal løbe 10 kilometer, skal du tage den tid, du normalt ville tage den distance, og træne i den periode uden at holde styr på din hastighed eller distance.

Vælg det rigtige tøj

Bær lyse, lyse nuancer. Vælg tøj, der er godt ventileret og ikke begrænser luftadgangen til din hud. Bomuldsartikler er fantastiske, fordi de let absorberer sved og afkøler kroppen, når den fordamper.

Begræns sportsudstyr så meget som muligt. Hvis du skal have det på, så væn dig til det gradvist - forkort din træningstid eller tag en pause fra tid til anden.

Drik vand eller sportsdrikke

Ved sved mister du meget væske. Hvis du ikke genopfylder det, vil kroppen ikke være i stand til at afkøle effektivt.

At tabe 1 % af kropsvægten fra vand løftes af A. W. Nichols. Varmerelateret sygdom i sport og motion / Aktuelle anmeldelser i Muskuloskeletal Medicin kropstemperatur med 0,25 ° C, og hjertefrekvens med 6-10 slag. Efterhånden som fugten falder, mindsker Healthy hydration / American Council on Exercise din træningspræstation og øger din risiko for overophedning.

For at forblive hydreret, drik Healthy hydration / American Council on Exercise før, under og efter din træning:

• 500-550 ml vand to timer før lektionens start;
• 200-300 ml vand hvert 10.-20. minut i processen;
• 450-650 ml vand for hver 0,5 kg tabt efter timen.

Hvis du træner i mere end to timer og indtager flere liter i timen, skal du erstatte vandet med sportsdrikke for at undgå natriummangel.

Overvåg din tilstand

Den sikreste måde at træne på uden risiko for helbredet Varme og motion: At holde sig kølig i varmt vejr / Mayo Clinic er at kontrollere dit velvære og ikke ignorere alarmer. Her er hvad du skal være opmærksom på:

• muskelspasmer;
• kvalme eller opkastning;
• svaghed;
• træthed;
• hovedpine;
• overdreven svedtendens;
• svimmelhed;
• forvirring af bevidsthed;
• irritabilitet;
• lavt blodtryk;
• øget hjertefrekvens;
• synsproblemer.

Hvis du bemærker et eller flere af disse tegn, skal du stoppe med at træne og gøre følgende:

1. Tag dit sportsudstyr af.
2. Træd ind i skyggen eller i et klimatiseret eller ventileret område.
3. Drik vand eller en sportsdrik.
4. Tag et koldt brusebad eller bad.
5. Hvis du ikke føler dig bedre efter 20 minutter, skal du ringe til en ambulance.