Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Opbyg din udholdenhed på 20 minutters arbejde.
I løbet af 4 omgange af denne træning forbrænder du ikke færre kalorier end i samme løbetid. Måske mere.
Ved at veksle mellem korte, intense perioder med lange perioder med stille arbejde, vil du bevæge dig med høj puls, men samtidig kunne undvære hvile.
Derudover vil kompleksets øvelser pumpe musklerne i hofter og balder, belaste skuldre og mavemuskler godt.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af fire minutters intervaller, som hver omfatter to øvelser:
- Løb med højt hofteløft + løb på plads.
- Burpee med et højt spring + udgang til liggende stilling og stige.
- Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
- Klippeklatrer + gyngestang.
Du udfører den første øvelse i 15 sekunder og forsøger at lave så mange gentagelser som muligt, den anden bevægelse laver du de resterende 45 sekunder i et roligt tempo.
Udfør en omgang, hvil 30-60 sekunder om nødvendigt, og start forfra. Lav 4 cirkler.
Sådan laver du øvelserne
Løb med højt hofteløft
Bøj dine albuer i rette vinkler og prøv at nå dine håndflader med dine knæ. Løb på halve tæer og hold et kraftigt tempo.
Løber på plads
Løb afslappet på plads, og få vejret igen.
Burpee med et højdespring
På det laveste punkt skal du røre gulvet med brystet og hofterne, efter at have rettet dig ud, hop højt, mens du trækker knæene tættere på brystet. Sigt efter at gennemføre mindst fem gentagelser på 15 sekunder.
Gå ud til liggende stilling og rejs dig
Rejs dig roligt op i støtteposition, hop tættere på dine arme og ret dig op. Hvis du løber tør for kræfter, kan du ikke lave et spring til dine arme, men erstatte dine ben på skift. Dette vil bremse dig og give dig mulighed for at trække vejret igen.
Hop squats
Når du sidder på hug, så prøv ikke at løfte dine hæle fra gulvet og hold ryggen ret. Det er ikke nødvendigt at hoppe højt, det vigtigste er at arbejde intensivt og ikke dvæle ved de ekstreme punkter.
Fremad spark air squats
Skift luftsquat med spark. Det er ikke nødvendigt at slå hårdt og løfte benet højt, især hvis du har stramme muskler på bagsiden af låret. Arbejd med den rækkevidde, du er i stand til.
Klippebestiger
Spænd dine mavemuskler, så din lænd ikke falder ned. Arbejd energisk, og prøv at lave så mange gentagelser som muligt.
Svingstang
Kom ned på underarmene, stram maven. Sving frem og tilbage i et lille område, hold øje med lænden - den skal ikke bøje.
Anbefalede:
Leveling up: 5 øvelser til jernpressen. Og ingen drejninger
20 minutters træning for stærke muskler og en perfekt balancesans. Lav disse mavemuskeløvelser i et roligt tempo, jævnt og med kontrol
30 øvelser til en hård cardio-træning, der vil lade dig ude
Denne cardio-træning hjælper med at opbygge alle dine muskler. Vis 30 seje kropsvægtsøvelser, du bør prøve
12 simple øvelser til hver dag
Simple øvelser fra "fader til amerikansk fodbold" Walter Camp tager kun 8 minutter at styrke kroppen, øge fleksibiliteten og bevare sundheden
Leveling up: 5 øvelser til dig, der savner bevægelsen, men er bange for at blive træt
Life hacker tilbyder et sæt simple øvelser, som ikke vil trætte dig for meget, men alligevel vække dine muskler og varme hele kroppen op
Leveling up: 5 øvelser for dem, der tortureres til at rette holdning
Din ryg vil blive begejstret. I stedet for at udføre det rige bevægelsesområde, som vores krop er designet til, fryser vi i lang tid foran computeren, sidder i bilen eller offentlig transport og hviler os endda ubevægelige – og kigger på telefonen.