Leveling up: 5 øvelser til jernpressen. Og ingen drejninger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

20 minutters træning for stærke muskler og en perfekt balancesans.

Dette kompleks omfatter fem bundter af bevægelser med elementer til at udvikle styrke, balance, smidighed og fleksibilitet. Alle øvelser udføres i et roligt tempo, gnidningsfrit og under kontrol, så du på trods af intervalformatet ikke kommer til at gispe efter luft og svede.

Med den lave intensitet vil du ikke bruge mange kalorier, men du vil pumpe dine core- og hoftemuskler godt og lære at kontrollere din krop lidt bedre.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af følgende bevægelser:

1. Squats på det ene ben.
2. Vipper fra maven til ryggen liggende.
3. "Stjerne" i sidebjælken.
4. Bortførelse af arme og ben, liggende på ryggen.
5. Går ind i krigerpositionen.

Udfør hvert link i et minut, og gå derefter videre til det næste. Der er ingen hvile mellem øvelserne, men på grund af den lave intensitet af bevægelser får du ikke brug for det.

Når du er færdig med den sidste øvelse, skal du tage et minut til at hvile og starte forfra. Gennemfør tre cirkler.

Du kan tænde for videoen og gøre med mig eller starte din egen timer.

Nedenfor vil vi vise dig, hvordan du laver alle øvelserne og viser dig, hvordan du forenkler bevægelser, der kan være svære.

Hvordan man laver bevægelser

Squats på det ene ben

Under "pistolerne" skal du sørge for, at støttebenets knæ ikke vender indad, og at hælen ikke kommer fra gulvet. Når du laver squats, skal du ikke runde lænden.

Hvis "pistolerne" endnu ikke er givet til dig, så prøv denne øvelse ved siden af støtten - hold dig til den, mens du løfter. En anden mulighed er "pistoler" i et begrænset område. Du sætter dig på en stol og kommer ud af den på et ben.

Vipper fra maven til ryggen liggende

Skift mellem at trække knæene til brystet og vende. Udfør bevægelser jævnt og under kontrol, udeluk ryk og sving.

"Stjerne" i sidebjælken

Løft en arm og et ben i sideplanken ved albuen, rul derefter over til den anden side over en lige planke og gentag det samme. Prøv at justere din krop og hold bækkenet på linje med dine ben og ryg uden at tabe det.

Bortførelse af hænder og fødder, mens du ligger

Læg dig på ryggen, bøj dine ben, løft dine skulderblade fra gulvet og bring dine albuer og knæ sammen. Ret samtidig armen og benet af samme navn, vend det tilbage og gentag på den anden side.

Hold fødderne væk fra gulvet og hold dine mavemuskler stramme resten af øvelsen.

Går ind i krigerpositionen

Løft det bøjede knæ op, ret derefter hoften, mens du retter benet ud og vipper kroppen med lige ryg. Stræk armene ud over hovedet, så de danner én lige linje med kroppen og benet. Lås stillingen i 1-2 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen, skift ben og gentag på den anden side.

Hvis du mister balancen, så lav øvelsen ved siden af noget som ryglænet på en stabil stol eller en væg. Stå i armslængde og hold dig til, mens du vipper kroppen.

Del din træningsoplevelse. Hvad var den sværeste øvelse?