12 simple øvelser til hver dag

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Fra faderen til amerikansk fodbold, Walter Camp, tager dette sæt øvelser kun 8 minutter at styrke kroppen, øge fleksibiliteten og bevare sundheden.

Under 1. verdenskrig fik Walter Camp til opgave af det amerikanske militær at udvikle et sæt øvelser for at bevare kampformen, og han foreslog det "daglige dusin" - korte, regelmæssige træningspas, der holder kroppen sund og smidig, men ikke udmattende.

Camp kom med dette sæt til dels, fordi de eksisterende calisthenics-øvelser virkede for komplicerede og kedelige for ham. En anden grund var den allerede velkendte idé om, at moderne teknologier berøver folk den sundhed og fingerfærdighed, som var karakteristisk for vores fjerne forfædre.

Efter krigen spredte dette sæt øvelser sig over hele verden. Brochurer, der beskriver det "daglige dusin", der sælges i millioner, ligesom lydbånd med instruktioner. Lejrkomplekset blev kendt over hele verden.

Hvad er et "dagligt dusin"

Dette er en simpel træning, der skal udføres med lethed og nydelse. Det udvikler fleksibilitet, kropsholdning, muskelkoordination og balance.

Camp hævdede, at træning havde en positiv effekt på funktionen af indre organer, især tarmene, og også pumpede kognitive funktioner, hvilket forbedrede hjernens funktion.

Daily Dozen er velegnet til enhver voksen, men er især nyttig til midaldrende mennesker, der mærker lidt stramhed i kroppen og sidder det meste af dagen.

Daglige dusin øvelser

Øvelse 1. Cirkler med hænderne

Udvikler musklerne i skuldre, ryg og bryst, forbedrer holdningen.

• Stå lige, løft dine lige arme til siderne i skulderhøjde med håndfladerne opad.
• Tegn langsomt dine hænder ind i små cirkler på cirka 15 centimeter i diameter. Det meste af bevægelsen kommer fra skuldrene, med spændinger i ryggen.
• Udfør fem cirkler frem og fem tilbage.

Øvelse 2. Bøjer med hænderne bag hovedet

Strækker mavemusklerne, styrker ryggen, forbedrer holdningen.

• Stå oprejst med hænderne bag hovedet.
• Mens du puster ud, vip din krop fremad til 45 grader, din nakke på linje med din ryg, se på gulvet foran dig.
• Med en indånding skal du rette dig op, løfte hovedet.
• Bøj lidt tilbage for at mærke strækket i dine mavemuskler. Blikket er rettet mod loftet.
• Rette op. Hovedet forbliver hævet.
• Gentag 10 gange.

Øvelse 3. Hævning af armene

Udvikler skulderstyrke, styrker fodbuen.

• Stå lige, løft dine lige arme til siderne til skulderhøjde med håndfladerne nedad.
• Med en indånding skal du rejse dig på tæerne, løfte dine arme op 45 grader.
• Med en udånding, stå helt på foden, sænk armene til parallel med gulvet.
• Gentag 10 gange.

Øvelse 4. Dyb sidebøjning

Udvikler musklerne i skuldre og talje, stimulerer lever og tarme.

• Stå lige, løft dine arme til siderne til skulderhøjde, håndfladerne nedad - dette er startpositionen.
• Løft venstre hånd op, sænk højre hånd ned langs kroppen.
• Begynd at vippe til højre for hofterne, højre hånd kravler langs benet til knæet, den venstre drejer sig om hovedet. På det yderste punkt hviler venstre håndflade på eller nær højre øre.
• Ret dig langsomt op, stræk armene ud til startpositionen.
• Lav en lignende vip til den anden side.
• Gentag 10 gange.

Øvelse 5. Vridning

Hæver og udvider brystet. Strækker mavemusklerne.

• Stå oprejst, med en indånding, bøj albuerne, placer næverne under armhulerne.
• Fortsæt med at trække vejret, tag dine skuldre tilbage, bøj let i brystet, udvide brystet, løft dit hoved op og kig mod loftet.

• Med en udånding, bevæg dine arme fremad, og spred dem derefter til siderne.
• Mens du holder vejret, bøj dig fremad parallelt med gulvet, træk dine arme tilbage.

• Ret op og bevæg dine arme fremad, og spred dem derefter til siderne.
• Gentag 10 gange.

Øvelse 6. Squat på tæerne

Styrker fodbuen, lægmusklerne og ryggen.

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, løft dine arme til siderne til skulderhøjde, drej ned med håndfladerne.
• Træk vejret ind på tæerne.
• Fortsæt med at inhalere, sænk dig selv ned i en squat.
• Mens du puster ud, rejs dig fra squat.
• Fortsæt med at puste ud, sænk dig selv til en fuld fod.
• Gentag fem gange.

Øvelse 7. Rotation af skuldrene

Styrker skuldrenes muskler.

• Stå oprejst og løft dine skuldre, mens du inhalerer.
• Fortsæt med at inhalere, skub dine skuldre fremad.
• Når du ånder ud, sænk dine skuldre.
• Mens du fortsætter med at udånde, skal du bringe dine skuldre tilbage.
• Gentag ti gange.

Øvelse 8. Drejning af armene

Udvikler musklerne i skuldre og bryst.

• Stå oprejst med dine arme foldet foran dig, håndfladerne vendt mod dig.
• Løft dine arme i en cirkel på kryds og tværs (højre håndflade skitserer en cirkel på venstre side, venstre til højre), drej dine håndflader udad øverst.

Sænk dine arme i en cirkel uden at krydse dem (højre håndflade tegner en cirkel til højre og venstre håndflade til venstre)

• Gentag fem gange.
• Sænk armene, kryds dem ikke. Håndfladerne er ved siden af hofterne.
• Løft dine arme i en cirkel, drej dine håndflader udad.
• Sænk dine arme på kryds og tværs med håndfladerne mod dig.
• Gentag fem gange.

Øvelse 9. Hovedhældning

Styrker musklerne i nakken, forbedrer kontrollen over dem.

• Stå oprejst, vip hovedet fremad.
• Vip dit hoved til venstre.
• Vip dit hoved tilbage.
• Vip dit hoved til højre.
• Gentag fem gange.

Øvelse 10. "Mølle"

Udvikler fleksibiliteten i rygmusklerne.

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, løft dine lige arme til siderne til skulderhøjde.
• Bøj dig over, sving din krop til venstre og bøj dit højre knæ. Højre hånd rører gulvet mellem benene, venstre er forlænget opad. Hovedet er vendt mod loftet, blikket er rettet mod venstre hånd.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
• Gør det fem gange i hver retning.

Øvelse 11. Kropstilt

Styrker rygmusklerne, åbner brystet og strækker mavemusklerne.

• Stå oprejst, løft dine hænder over dit hoved og flet dine fingre ind i en lås, drej dine håndflader mod dit hoved. Jo tættere hænderne er på hovedet, jo mere effektiv er øvelsen.
• Læn dig forsigtigt frem. Bevægelsen er kontrolleret, uden ryk og ekstreme tilbøjeligheder.
• Læn dig til højre.
• Læn dig tilbage.
• Læn dig til venstre.
• Lav fem bøjninger i hver retning.

Øvelse 12. "Vinger"

Styrker musklerne i ryggen og skuldrene, udvikler mellemgulvet.

• Stå lige med fødderne samlet, tæerne let vendt udad, armene hængende frit langs kroppen.
• Mens du trækker vejret, løft dine lige arme foran dig.
• Fortsæt med at inhalere, spred dine arme til siderne.
• Når du er færdig med at inhalere, skal du løfte dine arme over dit hoved med håndfladerne vendt fremad.
• Mens du puster ud, lav en bøjning, læg hænderne bag ryggen og hæv. Hovedet løftes, blikket er rettet fremad.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen ni gange mere.

Da øvelserne ikke forårsager træthed og ikke tager meget tid, anbefalede Camp at gøre dem hver dag mindst én gang og helst tre gange: morgen, eftermiddag og aften.

Camp rådede også til at supplere træningen med ti timers udendørs gåture om ugen (lidt mindre end halvanden time om dagen) for at støtte sundhed og lang levetid.