5 helvedes cirkler: træning for smukke mavemuskler og stærke skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Skiftet mellem dynamiske og statiske øvelser vil pumpe muskler og forhindre kvælning.

Sådan laver du en træning

Træningen består af fire sæt øvelser:

• Burpee med et langt hop + planke i lavtliggende stilling.
• Hop til armene og vend til sideplanken + sideplanken.
• Crunches + hold på pressen.
• Twist push-ups + reverse planke.

Hvert link udføres inden for et minut. Den første del tager 40 sekunder og inkluderer intense øvelser, den anden del varer de resterende 20 sekunder og går uden at bevæge sig - i statiske stillinger. Du får tid til at trække vejret, men samtidig får musklerne en ekstra belastning.

Udfør alle øvelserne en efter en på skift, i slutningen af cirklen, hvil i et minut og start forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler.

Sådan træner du

Burpee med et hop frem + planke i en lav støtte

Under burpee skal du røre gulvet med dit bryst og hofter, derefter lave et langt hop med en bred stilling og returnere to hop.

I anden del af øvelsen skal du sænke dig til parallel med dine skuldre med gulvet i liggende stilling og holde stillingen. Spænd dine mavemuskler og balder for at forhindre, at din lænd falder sammen.

Hvis du løber tør for kræfter, så gå til stangen på underarmene.

Hop til armene og vend til sideplanken + sideplanken

Sørg for at dine skuldre er over dine håndled, hop til dine arme, kom tilbage og gå ud til sideplanken. Sørg for, at bækkenet ikke går ned i stangen, og kroppen forbliver aflang i én linje. Skift side hver anden gang.

I anden del skal du stå i 10 sekunder i hver retning.

Crunches + hold på pressen

Pres lænden mod gulvet, tryk ikke hænderne på nakken.

I anden del river du skulderbladene fra gulvet, retter armene ud og stræk langs kroppen.

Twist Dips + Reverse Plank

Skub op, indtil dit bryst rører gulvet, spred ikke dine albuer til siderne. Efter drejning skal du røre ved din fod med din hånd.

I den anden sektion skal du holde den omvendte planke med bøjede knæ. Spænd dine balder, så bækkenet ikke falder ned.

For at holde fokus på træningen skal du downloade Tabata Timer-appen - den bipper for at advare dig, når intervallet er slut. Eller lav en videotræning med mig.

Skriv dine indtryk i kommentarerne, og prøv vores andre hjemmetræning.