4 enkle øvelser til koncentration

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Psykolog Amish Jha forklarer, hvordan man øger opmærksomheden gennem mindfulnesstræning.

Hvordan man udvikler opmærksomhed

Opmærksomheden er som en lommelygte, hvis stråle kan rettes mod hvad som helst. Og da vi er distraheret i omkring 50% af vågenheden, viser det sig, at denne stråle suser fra side til side. For at lære at kontrollere din opmærksomhed, foreslår University of Miami psykolog Amish Jha træning af mindfulness.

Ifølge hendes forskning har folk, der ikke deltager i sådanne øvelser, en tendens til at miste fokus i tider med ekstrem stress. På den anden side, for dem, der regelmæssigt træner hjernen, forbedres det. Mindfulness har andre fordele: reduceret angst og risiko for re-depression og forbedret korttidshukommelse.

Mindfulness er at fokusere på det nuværende øjeblik uden en følelsesmæssig reaktion.

"Du behøver ikke et særligt verdensbillede eller religiøse overbevisninger for at gøre dette," siger Jha. Sådanne øvelser er enkle. De falder i to kategorier: tæt opmærksomhed og fri observation. Alle disse øvelser udvikler hjernens evne til at koncentrere sig om én genstand.

1. Vejrtrækning

Start med opmærksom vejrtrækning. Sid i en behagelig stilling med ret ryg. Fokuser al din opmærksomhed på åndedrættets fornemmelser. Mærk den kølige luft, der kommer ind i dine næsebor, eller maven stiger og falder.

Når du bliver distraheret af noget, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til åndedrættet. Bliv ikke overrasket eller ked af det, hvis du skal gentage dette igen og igen. Forestil dig, at din opmærksomhed er den hvalp, du lærer at gå i snor. Hver gang han løber væk, træk ham forsigtigt tilbage.

2. Gåture

Fokuser på fornemmelserne, når: Mærk dine fødders berøring på jorden, vinden på din hud, lydene omkring dig. Det er lige meget, hvor du går: udendørs eller indendørs.

3. Kropsscanning

Hvis opmærksomhed er en lommelygte, skal du under en scanning af kroppen konsekvent belyse hele kroppen med den. Start med dine tæer og læg mærke til fornemmelsen i dem. Du kan føle prikken, varme eller kulde. Bevæg dig derefter langsomt op.

Når du har lært at koncentrere dig og holde din opmærksomhed på ét objekt, kan du gå videre til fri observation.

4. Fri observation

Det hjælper dig med at mærke, hvad der sker omkring dig, men ikke klamre dig til det. Du behøver ikke at fokusere på specifikke objekter her. Vær i stedet åben for enhver fornemmelse, der opstår. "Du skal ikke analysere eller tænke," forklarer Jha. "Bare læg mærke til dem og lad dem forsvinde."

For at gøre dette skal du sidde i en behagelig stilling og prøve at lægge mærke til alle fornemmelser, tanker og følelser, men ikke holde fast i dem. Du kan tagge dem efter forskellige kategorier. For eksempel planer, angst, dømmekraft, minder. Gør det højt eller lydløst, alt efter hvad der passer dig bedst. Når du har bemærket en fornemmelse eller tanke, så slip den.

Det er det samme som at se skyerne. Først nu ser du dine tanker flyde.

Nogle gange vil du sidde fast på én tanke, og det er naturligt. Hvis du ikke kan give slip på det, så lav fokusøvelsen for at genvinde din følelse af støtte.

Hvad skal man gøre, hvis det ikke virker

Hvis du har prøvet disse øvelser, men du stadig ikke kan bevare din opmærksomhed, skal du ikke blive afskrækket. Dette sker ret ofte. Opgiv ikke mindfulnesstræning. Du har bare brug for mere øvelse, ligesom enhver ny aktivitet.

Pointen er ikke at vænne dig selv fra distraktioner. Det handler om at lægge mærke til, hvornår du er distraheret og rette din opmærksomhed tilbage.

Typisk begynder folk at mærke fordelene efter fire uger med 15 minutters træning, fem dage om ugen. Hvis det virker for svært, så start gradvist. Lov dig for eksempel at lave en af øvelserne hver dag i et par minutter. Du vil højst sandsynligt gerne forlænge din træning. Hold dig til dit oprindelige mål i en måned, og øg derefter din træningstid, indtil du når 15 minutter, fem dage om ugen.

For at få dette inkluderet skal du indstille dig selv påmindelser på din telefon og finde et roligt, behageligt sted samt et passende tidspunkt, hvor ingen vil distrahere dig.