Hvordan og hvorfor pumpe de skrå mavemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne del af mavepressen glemmes ofte af mange. Men forgæves.

Hvor er de skrå muskler i maven

De ydre og indre skrå muskler er de dele af bugvæggen, der er placeret på siderne af maven. De ligger i lag: det første lag er repræsenteret af de ydre skrå muskler i maven, under dem er de indre skrå muskler.

Sammen med rectus abdominis-musklen - den der ser gennem huden som "abs cubes" - danner de skrå muskler et beskyttende lag for den forreste bugvæg.

Ved at reducere dem kan vi vippe og dreje kroppen til siden, eller omvendt forhindre, at den roterer. Også de skrå muskler hjælper med at bøje stammen lige med faste ben og omvendt hæve benene, hvis kroppen er ubevægelig.

Hvorfor svinge dine skrå mavemuskler

Der er flere grunde til at være opmærksom på at træne disse muskler:

• Rygsmerter beskyttelse … Mavemusklerne danner en stiv cylinder, der stabiliserer rygsøjlen og holder den på plads. Træning af disse muskler hjælper med at reducere risikoen for muskel- og skeletlidelser forbundet med dårlig kropsholdning og stillesiddende livsstil.
• Mere effektiv udførelse af daglige motoriske opgaver … Tilstanden af kroppens muskler påvirker direkte bevægelseskvaliteten i hverdagen. Ved at pumpe dine skråninger og andre dele af din krop kan du løbe bedre, løfte vægte mere effektivt, skubbe og trække hårdere.
• Forbedring af sportspræstationer … Sammen med andre dele af kroppen overfører de skrå mavemuskler kræfter fra underekstremiteterne til de øverste og omvendt. For eksempel, når du tjener i tennis og baseball eller slår i kampsport, begynder muskelaktivering i underekstremiteterne, strækker sig opad gennem torsoen og slutter kun med armbevægelser. Stærke mavemuskler vil forbedre kraftoverførslen, gøre bevægelser mere kraftfulde og præcise, hvilket er nyttigt i enhver sport.
• Reducerer risikoen for skader. Da de skrå muskler i maven sammen med resten af kernen er ansvarlige for stabiliteten af rygsøjlen og evnen til at opretholde balancen, giver pumpning af dem dig mulighed for at reducere risikoen for skader.

Hvilke øvelser skal man lave for at pumpe de skrå mavemuskler

De udvendige skrå muskler i maven er godt aktiveret i dynamiske øvelser, mens for de indre er statiske mere velegnede, når musklerne spændes for at bevare en position frem for at ændre den. For at pumpe begge lag skal du derfor kombinere dynamik og statik og skifte øvelser med jævne mellemrum.

Nedenfor er en liste over bevægelser, der engagerer både de ydre og indre skrå muskler og giver dem nok stress til at øge styrke og udholdenhed.

cykel

Et eksperiment fra American Council on Exercise (ACE) testede populære mavebevægelser.

Ifølge resultaterne af elektromyografi (EMG) - sporing af det elektriske potentiale af arbejdende muskler - blev "cykel" anerkendt som en af de bedste øvelser til at styrke de skrå muskler i maven. Og det er ikke overraskende, fordi det kombinerer både hældningen af bækkenet tilbage og kroppens bøjning og drejningen til siden.

Læg dig på ryggen, tryk lænden mod gulvet og stram maven. Læg derefter dine hænder bag hovedet, bøj dine knæ og træk dem tættere på brystet.

Vend kroppen til siden og stræk albuen til det modsatte knæ, og ret det andet ben, men sæt det ikke på gulvet. Fortsæt skiftende sider, drej din torso godt og slip ikke spændinger i dine mavemuskler.

Læg ikke hænderne på hovedet for ikke at belaste nakken unødigt, lad kun fingrene røre baghovedet. Og sæt ikke fødderne på gulvet før slutningen af sættet.

"Lumberjack" på bloksimulatoren

Under denne bevægelse vrider du ikke kun kroppen til siden, men holder også musklerne i mavevæggen i konstant spænding for ikke at tillade bloktrænerens håndtag at dreje dig til siden.

Placer håndtaget på bloktræneren i niveau med din skulder og tag fat i det med begge hænder, med fingrene låst. Tag et skridt til siden, træk i kablet, og drej sidelæns. Bøj dine albuer let og spænd dine arme, hold dem til siden af din krop.

Ånd ud og træk navlen mod din rygsøjle for at stramme dine mavemuskler. Uden at bøje armene skal du flytte håndtaget på bloktræneren til det modsatte lår, mens du drejer kroppen til siden.

Hold dine hofter væk fra din krop og prøv at minimere armbevægelser. Koncentrer dig præcist om at dreje kroppen: mærk musklerne trække sig sammen på siderne.

Knæ til skulder hængende på en vandret stang

Det samme eksperiment med deltagelse af ACE anerkendte løft af benene i kaptajnens stol som den bedste bevægelse til at pumpe de skrå muskler i maven.

Træner og kinesiolog Jeremy Ethier foreslog at ændre denne bevægelse lidt for bedre at pumpe de skrå muskler.

Hæng på en vandret stang, vip bækkenet tilbage og træk maven ind. Løft dine bøjede knæ, mens du samtidig drejer kroppen til siden, som om du vil nå den ene skulder med fødderne. Sænk derefter forsigtigt benene, spænd maven igen og gentag bevægelsen i den anden retning.

Hvis du ikke kan hænge på stangen i længere tid, kan du prøve denne øvelse i kaptajnens stol eller liggende på gulvet.

Sidestang

Sideplanken er fremragende til at pumpe både de ydre og indre skrå muskler i maven og bruges ofte til at vurdere styrken af disse muskler.

Læg dig på gulvet på din højre side, placer dine fødder oven på hinanden. Placer underarmen på din højre hånd på gulvet med din albue fast under din skulder. Løft bækkenet fra gulvet og stræk din krop ud i en lige linje. Ræk din frie hånd op.

Hold din krop lige, lad ikke bækkenet falde og din nakke og skuldre kommer ikke frem.

Lateral krop hold på GHD

Denne statiske øvelse pumper dine skråninger endnu bedre end sideplanken. Og i modsætning til hende trætter det ikke skulderbæltet og de øvre lemmer.

Sandt nok, for ham har du brug for en GHD-træner eller en bænk og en partner, der vil støtte dine ben, mens du optræder.

Sæt dig på maskinen og placer fødderne under holderne. Rul over på din side og træk kroppen parallelt med gulvet. Tjek, at kanterne rører den udragende bækkenben (iliac crest), og juster længden af maskinen, hvis den ikke er det.

Fold dine arme over brystet eller stræk fremad, som i videoen, og hold stillingen. For at komplicere bevægelsen kan du holde en pandekage fra baren i dine hænder.

Planke

Den forreste plank er en af de bedste øvelser til at pumpe dine indre skrå muskler. For at belaste dem maksimalt er det vigtigt at observere to punkter: Hold pressen i konstant spænding og vrid bækkenet.

Stå oprejst, placer dine underarme på gulvet, ret dine knæ. Spænd dine mavemuskler og vip dit bækken tilbage. For bedre at forstå, hvordan du gør dette, forestil dig at trække din skamben mod din navle.

Oprethold en stilling uden at lindre spændinger i mavemusklerne. For at øge belastningen skal du samle dine skulderblade.

Hofteforlænger kugleplanke

I denne øvelse skal du ikke kun opretholde balancen på en ustabil støtte, men også løfte dine ben et efter et, hvilket giver musklerne ekstra belastning.

Stå oprejst med fødderne på en fitnessbold. Spænd mavemuskler og balder, tjek at lænden ikke falder ned. Skift til at løfte dine ben og bringe dem tilbage på bolden.

"Omrøring" på bolden

Denne bevægelse ser simpel ud, men på grund af ustabilitet får de skrå muskler i maven - især de ydre - en rigtig god belastning.

Stå i en planke på albuerne med vægt på fitnessbolden, spænd maven og drej bækkenet tilbage.

Lav cirkulære bevægelser med dine skuldre i et lille område, som om du rører noget i en stor kedel. Sørg for, at skuldrene ikke rejser sig til ørerne, kroppen forbliver i vater, og lænden forbliver neutral.

Bulgarsk vægtet split squat

Som regel bruges den bulgarske split squat til at pumpe ben og balder, men på grund af ustabiliteten og udførelsen på det ene ben, pumper den også perfekt de skrå muskler i maven.

Stå med ryggen til en lav, stabil støtte, såsom en bænk eller stol. Placer den ene fod på en støtte og lav squats på den anden. Hvis i bunden af bevægelsen hælen på støttebenet kommer fra gulvet, skal du træde et halvt skridt længere tilbage fra støtten.

Sørg for, at støttebenets knæ ikke vrider sig indad: denne stilling under belastning kan skade knæleddet. For at undgå dette skal du dreje dit knæ let til siden, mens du løfter.

Prøv først at bevæge dig uden vægt. Hvis du føler dig selvsikker, så prøv dumbbell split squat. Saml vægten op for at udføre 15-20 gentagelser uden fejl i teknikken.

Sving kettlebell

Kettlebell swings involverer primært glutes og rygstrækkere, men pumper også de indre skrå muskler i maven godt.

Vælg en kettlebell med en passende vægt og placer den mellem dine ben. Vip din krop med lige ryg, tag fat i kettlebellen med begge hænder og skub den mellem dine ben.

Ret derefter med en skarp bevægelse op i bækkenet og sving kettlebellen til skulderhøjde. Lad projektilet falde ned under sin egen vægt, før det igen bag kroppens linje mellem benene og gentag svinget.

Fortsæt i denne ånd, løs aktivt ryggen og stram dine balder, og send kettlebellen fremad.

Hvor længe og hvor ofte skal du pumpe dine skrå mavemuskler?

Dynamiske øvelser bør udføres i 3-4 sæt af 10-20 gentagelser. Når du vælger et bestemt nummer, skal du blive styret af dine følelser. Hvis du i slutningen af tilgangen mærker en voksende smerte fra arbejdende muskler, er mængden valgt korrekt.

Udfør statiske øvelser i 3-4 sæt af 30-60 sekunder eller indtil alvorlige fejl i teknikken viser sig. For eksempel når du ikke længere kan holde din kropsvægt i planken og din lænd begynder at falde sammen, trods dine anstrengelser.

Hvad angår hyppigheden af øvelser, er mavemusklerne ret hårdføre, de tolererer stress godt og kommer sig hurtigt. Derfor kan du lave én skrå maveøvelse per træning.