Hvorfor kan du ikke pumpe din røv op

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Og hvad man skal gøre for at få det til at fungere.

Du sætter dig uendeligt på hug og kaster dig ud, men der er ingen mening: numsen var lige så lille, som den var. Er at den er blevet mere fit. Betyder det, at numsen ikke kan pumpes op, hvis naturen ikke har belønnet dig med den rigtige størrelse?

Ingen. Det betyder, at hvis du har et mål, skal du vælge de rigtige midler til at nå det. Nedenfor vil vi analysere et par fejl, der forhindrer dig i at pumpe store smukke balder op, og fortælle dig, hvordan du løser dem.

1. Du laver de forkerte øvelser

Squats, lunges og dødløft bruges ofte til at pumpe op i røven. Det er flotte bevægelser, der gør, at du kan arbejde med store vægte og belaste hele underkroppen godt. Men på grund af det faktum, at du strækker dine knæ, går noget af belastningen til quadriceps - musklerne på forsiden af låret, der er ansvarlige for denne bevægelse.

For kun at belaste glutealmusklerne, skal du lave øvelser, hvor hofterne strækkes ud under belastning, mens knæene forbliver i en position. For eksempel bækkenforlængelse og glutebro med vægtstang, hofteforlængelse i crossover og på blokken. Du kan finde flere øvelser til at pumpe balderne i artiklen nedenfor.

2. Du sidder meget og varmer ikke op inden træning

Du bruger otte timer ved computeren, sætter dig ind i din bil eller offentlig transport og ankommer til fitnesscentret. Gå derefter på løbebåndet i fem minutter og saml squat vægtstangen. Samtidig kan dine balder, strakt hele dagen i siddende stilling, ikke uden videre tænde og bruge mange af de muskelfibre, der er nødvendige for hurtig vækst.

For at maksimere muskelengagementet skal du aktivere dine glutes med en kort opvarmning, før du belaster dine glutes. Det kan omfatte air squats, bengynger og forskellige typer planker med benløft.

3. Du træner ikke nok muskler

For at vokse skal musklerne arbejde til det punkt, hvor de bliver træt. Hvis du laver tunge vægte på 75-85 % af dit max-rep max (1RM), er tre til fem sæt med 8-12 reps nok til virkelig at trætte muskelfibrene.

Hvis du træner med lette håndvægte eller slet ingen vægt, kan det tage omkring 20-30 gange pr. sæt at give nok belastning.

Generelt vil begge strategier virke til at opbygge muskler, og hvis du ikke har evnen til at arbejde med en tung vægtstang, vil lange, lette sæt duge. Men husk, at for at komme videre, skal du gøre dem før træthed, så de sidste gentagelser i tilgangen bliver givet med besvær, og der opbygges en brændende fornemmelse i musklerne.

Husk også på, at kroppen med tiden tilpasser sig belastningen, og musklerne holder op med at vokse. Derfor er det nødvendigt gradvist at øge enten arbejdsvægte eller antallet af tilgange og gentagelser.

4. Du får ikke nok hvile

For at musklerne kan vokse, har de ikke kun brug for stress, men også tid til at komme sig. Deres proteinproduktion stiger 24 til 48 timer efter træning. Hvis du bruger belastninger igen på dette tidspunkt, vil du miste noget af effekten. Sving derfor din balder ikke mere end to eller tre gange om ugen, og på andre dage, engager dig i andre muskelgrupper.

5. Du er lav på protein og kulhydrater

For at opbygge muskler har kroppen brug for et byggemateriale – protein, som kommer ind i kroppen gennem maden. Kulhydrater er også nødvendige: de giver produktionen af anabolske hormoner, der er nødvendige for muskelvækst.

Sigt efter 1,8-2 g protein pr. kg kropsvægt. Det vil sige, at hvis du vejer 60 kg, skal du spise mindst 108 g protein. For kulhydrater skal du indtage 4-7 g pr. kg kropsvægt.

Vælg fiberrige fødevarer som korn, fuldkornsbrød, grøntsager og usødet frugt. Og undgå stivelsesholdige fødevarer og slik, ellers kan du gå overbord med kalorier og i stedet for muskler øge mængden af fedt.

6. Du er uheldig med genetik

Dette er den sidste grund til, at du ikke kan gøre noget ved det: nogle mennesker vokser hurtigt muskler, mens andre tager lang tid om at gøre væsentlige fremskridt. Måske har du flere type 1 muskelfibre, færre ribosomer, der laver protein fra aminosyrer, eller dine stamceller deler sig meget langsommere end de heldige.

Du vil ikke være i stand til at ændre din disposition til at bygge muskler, men du kan stadig få den volumen, du ønsker. Du skal bruge mere tid og kræfter, men resultatet bliver under alle omstændigheder. Træn ordentligt, hvil og spis godt – og før eller siden får du voluminøse, sexede balder.