Usædvanlig træning: hvordan man bygger mavemuskler med håndvægte og en medball

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du er træt af regelmæssige crunches og ønsker mere varierede og udfordrende maveøvelser, så prøv disse håndvægt- og medball-muligheder.

I denne træning veksles maveøvelser med bevægelser, der involverer alle kernemusklerne. Dette eliminerer tvungen hvile på grund af muskelsvigt, opbygger dine mave- og kernemuskler og forbedrer balancen.

Sidebøj udfald

Denne øvelse vil træne dine hofter og kernemuskler, som skal stabilisere din krop under bøjningen.

Udførelsesteknik

Stå oprejst, hold håndvægtene over hovedet med strakte arme, håndfladerne vendt mod hinanden. Slap tilbage, placer dit knæ på gulvet. Bøj din krop og arme til siden af dit forben. Vend kroppens lige stilling tilbage og kom ud til startpositionen uden at sænke hænderne.

Gentag øvelsen på den anden side. Gør otte gentagelser i hver retning.

Ruller en håndvægt under dig

Denne øvelse føles som et slag i maven. Musklerne i arme og ben belastes også.

Udførelsesteknik

Placer dine hænder på gulvet, træd på håndvægtstangen med den ene fod. Rul håndvægten under dit ben længere væk fra dine arme, mens du bøjer dit andet ben og bringer dit knæ mod din krop. Rul håndvægten tilbage, tættere på dine arme, mens du trækker det andet ben tilbage.

Gør det otte gange og gentag på det andet ben.

Gå med en håndvægt i den ene hånd

Denne øvelse skaber et miljø af ustabilitet. Håndvægten opvejer dig til den ene side, så udover hofterne indgår coremusklerne i arbejdet.

Udførelsesteknik

Stå ved siden af hoppepullerten. Tag en håndvægt i din højre hånd, bøj den i albuen, hold håndvægten ved siden af din skulder. Træd ind på kantstenen med din venstre fod, mens du samtidig bringer dit bøjede højre knæ frem og klem håndvægten over dit hoved. Vend tilbage til gulvet med håndvægten tilbage til din skulder og gentag.

Gør det otte gange på hvert ben. Når du skifter ben, skal du flytte håndvægten til din anden hånd.

Øvelse "Viskere"

Denne øvelse lægger meget stress på mavemuskler og skråninger.

Udførelsesteknik

Indtag startpositionen: læg dig på ryggen, løft dine ben, så de er vinkelret på gulvet, klem medbolden mellem anklerne, stræk din højre hånd med en håndvægt foran dig, og læg din venstre på gulvet. Sænk din arm med håndvægten til højre og dine ben til venstre. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Lav øvelsen otte gange og skift side. Nu vil håndvægten være i venstre hånd, og benene vil falde til højre.

Håndvægtsrækken

Denne øvelse pumper armene og kernemusklerne, som trækker sig sammen for at stabilisere kroppen.

Udførelsesteknik

Stå på en planke med hænderne på håndvægte. Hold balancen, udfør en håndvægtsrække med din højre hånd.

Udfør otte gange med hver hånd.

"Skovhugger" med en håndvægt

Denne øvelse laves ofte i en crossover eller medball, men du kan også lave den med håndvægte.

Udførelsesteknik

Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, tag en håndvægt i dine hænder. Drej kroppen til højre, før håndvægten på strakte arme over højre skulder. Under svinget løfter den venstre hæl sig fra gulvet, og benet ruller på tåen, hvilket hjælper dig med at dreje torsoen bedre. Drej kroppen til venstre, flyt håndvægten diagonalt til venstre knæ, samtidig med at du går i squat.

Gentag øvelsen otte gange i hver retning.

"Cykel" med håndvægte

Dette er en kompliceret version af "Cykel"-øvelsen, hvor ikke kun mavemuskler og ben arbejder, men også arme.

Udførelsesteknik

Læg dig på ryggen, tag håndvægte op. Løft dine lige ben og ryg, hold dine hænder med håndvægte ved siden af dine skuldre. Bøj samtidig højre ben i knæet og ret venstre arm. Bøj derefter dit venstre ben og ret din højre arm.

Skift ben 16 gange, prøv at holde ryggen så ret som muligt.

Fold med medicinbold

Denne øvelse pumper mavemusklerne godt, og på grund af medballen belastes musklerne i arme og ben.

Udførelsesteknik

Læg dig på gulvet på ryggen, tag medbolden op og hold den over hovedet med strakte arme, løft dine ben til en ret vinkel med gulvet. Løft dine arme og øvre ryg og klem medbolden mellem dine ankler. Sænk dine ben, så medbolden rører gulvet. Arme og øvre ryg forbliver hævet i denne tid. Løft dine ben med medicinbolden og tag bolden op igen.

Gentag øvelsen 10 gange.

Du kan inkorporere disse øvelser i din træning ved at erstatte almindelige crunches med mavemuskler, eller lave alle otte som en selvstændig core-træning.

For at øge effektiviteten, lav øvelserne uden hvile som én cirkel. Kør 1-3 omgange, afhængig af din evne.