Hvilke fødevarer indeholder meget jern

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Spis dem med C-vitamin for maksimalt udbytte.

Hvorfor har du brug for jern

Lad os sige med det samme: hvis du ikke har nok jern, gør dig klar til problemer. For eksempel denne jernmangelanæmi / Mayo Clinic:

• svaghed;
• konstant træthed;
• åndenød ved den mindste anstrengelse;
• svimmelhed;
• skørt hår og negle;
• kolde hænder og fødder;
• bleghed og cirkler under øjnene.

Disse er alle tegn på jernmangelanæmi. Det vil sige en tilstand, hvor din krop på grund af mangel på jern ikke kan producere en tilstrækkelig mængde hæmoglobin - et protein, der transporterer ilt fra lungerne til alle organer og væv, og den frigivne kuldioxid - i den modsatte retning.

Relativt set, uden nok jern, kvæles kroppen. Men ilttilførsel er ikke den eneste proces, der kræver dette sporstof.

Iron er involveret i N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Gennemgang af jern og dets betydning for menneskers sundhed / Journal of Research in Medical Sciences i et utal af reaktioner, som stofskiftet generelt er bundet til. Ikke kun kroppens fysiske tilstand afhænger af det, men også immunitet og intellektuel ydeevne.

For at forblive sund skal du få 10-20 mg jern hver dag i Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) fra U. S. National Institutes of Health (NIH). Hos gravide kvinder og dem, der regelmæssigt donerer eller på anden måde mister blod, stiger hastigheden til 28 mg.

Et vigtigt punkt: den menneskelige krop kan ikke syntetisere jern på egen hånd. Vi kan kun få det fra mad. Lifehacker har udarbejdet en liste over fødevarer med højt jernindhold. Prøv at indtage mindst nogle af dem dagligt for at reducere din risiko for jernmangelanæmi og andre problemer.

Hvilke fødevarer indeholder meget jern

1. Spinat

Spinat anses traditionelt for at være mesteren i jernindhold. Og det fortjent. Sailor Popeyes foretrukne bladgrøntsag, uanset om det er rå, kogt eller bagt, kan tilbyde dig 3,6 mg spinat, kogt, kogt, drænet, uden salt / NutritionData-jern for hver 100 g af sin egen vægt. Men der er fødevarer fyldt med jern meget tættere.

2. Østers, muslinger og andre skaldyr

En portion (100 g) havbløddyr kan indeholde bløddyr, muslinger, blandede arter, kogt, fugtig varme / NutritionData op til 28 mg jern, som helt og endda med en margin dækker det daglige behov for dette sporstof. Desuden er jernet i bløddyr hæm (dette er navnet på et sporelement af animalsk oprindelse). Det optages 15-30% bedre end non-hæm, som vi får fra planteføde.

Derudover er skaldyr høj i protein (op til 26 g pr. portion), høje mængder af vitamin B12, vitamin C og andre næringsstoffer. Den bonus, du får ved at tilføje disse fisk og skaldyr til din kost, er en stigning i niveauet af "godt" kolesterol (HDL), hvilket er godt for hjertet.

3. Bælgplanter

En ideel kilde til jern for vegetarer. Kogte bønner, kikærter, ærter, sojabønner, linser indeholder i gennemsnit linser, modne frø, kogte, kogte, uden salt / Næringsdata ca. 3,3 mg af et sporstof pr. 100 g - det vil sige op til en tredjedel af den daglige anbefalede dosis.

Det eneste, der noget spolerer dette rosenrøde billede, er det faktum, at jern her er ikke-hæm og ikke absorberes så godt som fra kød. For at forbedre absorptionen, spis eller drik I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Effekt af te og andre kostfaktorer på jernoptagelse / Critical Reviews in Food Science and Nutrition bønner med fødevarer, der indeholder C-vitamin. For eksempel salater med bladgrøntsager (syre, kål, persille) og peberfrugt, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.

4. Lever og andet indmad

En portion på 100 gram okse- eller kyllingelever vil give dig cirka 6,5 mg oksekød, forskelligt kød og biprodukter, lever, kogt, braiseret / NutritionData-jern. I nyrerne, hjertet, hjernen er sporstoffet lidt mindre, men også i gennemsnit omkring en tredjedel af den daglige værdi pr. 100 g.

Ud over jern er biprodukter rige på protein, A-vitamin, B-vitaminer og cholin S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Cholin: et vigtigt næringsstof for folkesundheden / Ernæringsanmeldelser er et vigtigt næringsstof for lever- og hjernesundhed, som mange mennesker ikke får nok af.

5. Græskarkerner

100 g frø - uanset om de er rå eller ristede - giver 13 mg frø, græskar- og squashfrøkerner, tørrede [pepitas] / NutritionData-jern. Som med bælgfrugter er jernet ikke-hæm, så græskarkerner bør indtages sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin.

Bonus: græskarkerner er også en af de bedste kilder til magnesium – et væsentligt element, der blandt andet er med til at reducere risikoen for diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesiumindtag i forhold til systemisk inflammation, insulinresistens og forekomsten af diabetes / Diabetes Care and depression G. A. Eby, K. L. Eby. Hurtig bedring fra svær depression ved hjælp af magnesiumbehandling / Medicinske hypoteser.

6. Mørk chokolade

Det er nok at spise omkring 50 g chokolade for at få omkring 6,5 mg slik, chokolade, mørk, 70-85 % kakaotørstof / NutritionData jern (i 100 g, henholdsvis 13 mg, men det hænger sammen!). Giv præference til chokolade med et kakaoindhold på 70 % eller mere.

7. Rødt kød

En 100 g portion oksekød eller hakket oksekød serveret i enhver form (bøffer, burgere, frikadeller, marineblå pastafyld) er en sikker måde at levere 2,7 mg oksekød, hakket, 85 % magert kød / 15 % fedt, brød, kogt, bagt [hamburger, malet rund] / NutritionData jern. Desuden er mikroelementet i dette tilfælde hæm, det vil sige, at det absorberes hurtigt og nemt.

8. Tofu

Populær i Asien og blandt vegetarer, soja tofu er også en fremragende kilde til jern. En portion på 100 gram indeholder Tofu, rå, fast, tilberedt med calciumsulfat / NutritionData, omkring 3 mg af spormineralet. Derudover er tofu høj i protein, thiamin (vitamin B1), samt calcium, magnesium og selen.

9. Kalkunkød

En 100 grams portion mørkt kalkunkød er 2,3 mg kalkun, alle klasser, mørkt kød, kogt, stegt / NutritionData jern. Til sammenligning indeholder den samme mængde hvidt kalkunkød kun 1,3 mg. Derudover indeholder mørkt kød imponerende 29 gram protein pr. portion, samt en anstændig mængde B-vitaminer, zink (30 % af RDA) og selen (op til 60 % af RDA).

10. Quinoa

Dette populære korn indeholder mere protein end de fleste andre kornsorter. Den er også rig på folinsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan … Og jern: quinoa indeholder omkring 1,5 mg Quinoa, kogt / NutritionData per 100 gram portion grød.