Hvilke fødevarer indeholder B-vitaminer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At servere kød med bladgrønt vil fordoble dets sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer i gruppe B er selve "knappen", der gør en person aktiv og fuld af energi. Deres opgaver er forskelligartede, men generelt bunder de i én vigtigste funktion: at hjælpe kroppen med at producere energi fra mad og transportere næringsstoffer til alle organer og væv.

B-gruppen kombinerer otte B-vitaminer, som hver på en eller anden måde er involveret i energiomsætningen. Her er de:

• B1 (thiamin): RDA er omkring 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): ca. 1,3 mg.
• B3 (niacin): ca. 16 mg.
• B5 (pantothensyre): ca. 5 mg.
• B6 (pyridoxin): 1,3 mg.
• B7 (biotin): omkring 30 mcg.
• B9 (folinsyre): omkring 400 mcg.
• B12 (cobalaminer): ca. 2,4 mcg.

Desværre er ingen af de nævnte vitaminer, undtagen B12, vores krop er ikke i stand til at lagre B-kompleks vitaminmangel og tilskud. Derfor, for at føle sig energisk og energisk, skal de fås fra mad hver dag.

Vitaminer fra B-gruppen findes i mange fødevarer. Men for at kunne kalde noget "rigt på B-vitamin" skal det indeholde mindst 20 % af den nødvendige daglige dosis af en eller anden B-komponent.

B-vitaminer er mere gavnlige, når de indtages i kombination med hinanden i stedet for individuelt.

Her er 8 rekordstore produkter, hvad angår indholdet af et eller flere B-vitaminer på én gang. Nogle af dem overgår selv den berømte (omend smagløse) ernæringsgær.

1. Laks

Laks er en skatkammer: den indeholder syv af de otte B-vitaminer, på grund af en misforståelse savnede man kun biotin. Samtidig præsenteres fire vitaminer i meget imponerende doser. Så med en portion på 100 gram fisk, rå, bagt eller dampet, får du fisk, laks, atlantisk, vild, kogt, tør varme:

• B2 (riboflavin) - næsten 30% af den daglige værdi;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxin) - 47%;
• B12 (cobalaminer) - 51%.

Derudover er laks rig på sunde omega-3 fedtsyrer samt protein og selen.

2. Ørred

Ferskvands "slægtning" til laks er også rig på vitaminer B. Fra 100 g rå eller kogt ørred får du Fisk, ørred, blandede arter, kogt, tør varme:

• B1 (thiamin) - omkring 30% af den daglige værdi;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - op til 30%;
• B5 (pantothensyre) - over 20%;
• B12 (cobalaminer) - 125%.

3. Lever

Oksekød, svinekød, lam, kylling – det er lige meget. Hvis du spiser lever, skal du sørge for at få en ordentlig dosis B-vitaminer, alle otte typer.

For eksempel indeholder en 100-grams portion stegt eller kogt okselever oksekød, forskellige kød- og biprodukter, lever, kogt, stegt i panden:

• B2 (riboflavin) - mere end 200% af den daglige værdi;
• B3 (niacin) - omkring 90%;
• B5 (pantothensyre) - næsten 70%;
• B6 (pyridoxin) - mere end 50%;
• B7 (biotin) - over 130%;
• B9 (folinsyre) - 65%;
• B12 (cobalaminer) - over 1200%.

Vær ikke bange for at overskride normen: kroppen er i stand til at regulere mængden af B-vitaminer, der leveres med mad, og vil ikke tage for meget. Også i leveren er der meget vitamin A, proteiner, kobber, jern.

4. Oksekød

Oksekød indeholder seks af de otte B-vitaminer, undtagen biotin og folat. Her er, hvor meget oksekød, øverste mørbrad, adskilleligt magert og fedt, trimmet til 0 ″ fedt, alle kvaliteter, kogt, stegt [Mørbradbøf, Mørbradstrimmel] du får ved at spise 100 gram (det er cirka en halv medium bøf) stegt eller kogt oksekød:

• B3 (niacin) - op til 40% af den daglige værdi;
• B6 (pyridoxin) - over 30%;
• B12 (cobalaminer) - omkring 30%.

Der er færre andre B-vitaminer i oksekød – op til 10 %. Dette faktum kan dog delvist kompenseres ved at servere kød med bladgrønt.

5. Spinat og andet bladgrønt

Bladgrønt - især spinat, salat, collard greens, majroe - er de rigeste plantekilder til folat (vitamin B9). For eksempel indeholder 85 gram rå spinat spinat, rå over 40% af den daglige værdi af dette stof. I samme mængde kogt (kogt eller bagt i en tærte) - omkring 30%.

6. Svinekød

Ligesom oksekød indeholder svinekød mange B-vitaminer. Og især thiamin, som stadig ikke er nok i oksekød. Her er, hvad du får Svinekød, frisk, lænd, mørbrad (koteletter), udbenet, kun adskilleligt magert, kogt, stegt ved at spise 100 g f.eks. svinekam:

• B1 (thiamin) - op til 70% af den daglige værdi;
• B2 (riboflavin) - op til 25%;
• B3 (niacin) - op til 25%;
• B6 (pyridoxin) - op til 30%.

7. Kyllingeæg

Næsten den vigtigste kilde til biotin i vores kost. I et stort kogt æg - næsten 35% af den daglige værdi B7 Bestemmelse af biotinindholdet i udvalgte fødevarer ved hjælp af nøjagtig og følsom HPLC / avidinbinding. Mere kan findes undtagen i leveren.

Sandt nok er der et vigtigt punkt: æg spises bedst kogt, stegt eller bagt. Råprotein indeholder avidin, et stof, der binder sig til biotin og gør det svært for Biotin at optage det i tarmene. Varmebehandling ødelægger avidin og du får mere B7.

8. Østers, skaldyr og muslinger

Disse fisk og skaldyr er specialiseret i vitamin B12: 100 g af dem indeholder så mange cobalaminer, at det daglige behov overstiger mindst fire gange. Derudover er østers, skaldyr og muslinger kilder til vitamin B2 (riboflavin), B1 (thiamin), B3 (niacin) og B9 (folinsyre).

Skaldyr indeholder også en masse omega-3 fedtstoffer, proteiner og essentielle sporstoffer – jern, zink, selen og mangan.