10 fødevarer, der har mere calcium end hytteost

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

De kan findes i ethvert supermarked og vil ikke ramme din lomme.

Denne artikel kan ikke kun læses, men også lyttes til. Slå podcasten til, hvis det er mere praktisk for dig.

Hvorfor har du brug for calcium

Calcium er det mest udbredte mineral i menneskekroppen. Det er påkrævet til:

• Vedligeholdelse af knoglesundhed (at få nok calcium hjælper med at reducere risikoen for knoglebrud, osteoporose og diabetes)
• sammentrækning og afslapning af blodkar;
• muskelsammentrækninger;
• overførsel af nerveimpulser;
• udskillelse af hormoner.

I henhold til normerne i normen for fysiologiske krav til energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation af Rospotrebnadzor, skal voksne indtage 1.000 mg calcium om dagen, og ældre efter 60 år - 1.200 mg om dagen.

Men at indtage dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme opstår med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og vitamin D. Uden dem kan du lide af calciummangel, endda formelt dække dets norm.

Hvordan calcium optages

Calcium optages i tarmene: det trænger ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives til blodet. På denne vej bliver han hjulpet af calcitriol - den aktive form af vitamin D. Det øger indtrængning af calcium ind i tarmcellerne, fremskynder dets overførsel og frigivelse.

For at D-vitamin kan omdannes til calcitriol, er insulin-lignende vækstfaktor 1 nødvendig, og protein er nødvendigt for dets produktion. Forskning har vist, at tredobling af mængden af protein i kosten (op til 2,1 g pr. kg kropsvægt) øger tarmens calciumabsorption med 8%.

Derfor bør du indtage tilstrækkeligt med protein sammen med calcium, og også bruge mere tid i solen eller vælge fødevarer rige på D-vitamin.

Calcium, mg pr. dag	Protein, g om dagen	D-vitamin, mcg om dagen
1 000–1 200	65-117 for mænd 58–87 for kvinder	10

Fødevarer rig på højt optageligt calcium

Mange tror, at der er mest kalk i hytteost, men det er ikke tilfældet. Her er et par produkter, der overgår det i denne henseende.

1. Æggeskal

En æggeskal indeholder 2 g calcium. Den vejer omkring 5 g, og når den er malet, passer den i en teskefuld.

1/2 teskefuld æggeskaller, knust, dækker det daglige behov for diæt (det vil sige indtaget sammen med mad) calcium. Til sammenligning: hytteost ville tage 1, 2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, absorberes calcium fra skallen perfekt af kroppen.

For at forberede pulveret skal du vaske skallerne godt. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør det og mal det i en kaffekværn til en meltilstand. Indtag ½ tsk dagligt, f.eks. tilføj til færdigretter.

2. Parmesan og andre oste

Parmesanost er førende i mængden af calcium blandt alle mejeriprodukter. 100 g af produktet indeholder 1.184 mg calcium - mere end det daglige behov. Samtidig indeholder den en masse protein (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg D-vitamin.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets assimilering. For eksempel indeholder 100 g hollandske, Poshekhonsky, schweiziske oste 1.000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg D-vitamin.

Ved at spise 100 g ost om dagen dækker du således helt dit behov for kostens calcium og får en tiendedel af den daglige værdi af D-vitamin.

Husk dog, at ost er en mad med højt kalorieindhold, der er rig på mættet fedt. Hvis du spiser 100 g ost om dagen, er det bedre at nægte anden fed mad. Der er gode nyheder for fedtelskere: Jo mere calcium du indtager, jo mindre fedt absorberes der.

Så hvis du leder efter mere calcium og protein, er ost en fantastisk kilde til næringsstoffer.

3. Sesam

Sesam er den absolut førende i mængden af calcium blandt plantekilder.100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein.

Sandt nok er der også faldgruber her. For det første spiser ingen sesam med skeer. Oftest tilsættes det til bagværk og andre retter, hvilket betyder, at det vil være problematisk at indtage 100 eller endda 50 g om dagen.

Selvfølgelig kan du lave halva eller kozinaki af sesamfrø, så kan du spise flere frø ad gangen, men sådanne fødevarer indeholder som regel en masse sukker og kalorier, og det er ikke særlig sundt.

Den anden faldgrube af sesam, som de fleste andre plantekilder til calcium, er fytinsyre. Det er et antinæringsstof, der reducerer optagelsen af calcium og andre mineraler. Fytinsyre udgør 1-5 % af vægten af korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder.

Heldigvis kan du håndtere de negative virkninger af fytater ved at forbehandle fødevarer. Udblød sesamfrøene i vand i 4 timer og steg derefter let.

4. Sardiner i olie

Dåse sardiner indtages med knogler, så de er høje i calcium: 382 mg pr. 100 g produkt. De indeholder også 24,6 g protein og 6, 8 mcg D-vitamin (68% af den daglige værdi). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, vil det på grund af D-vitamin blive optaget bedre.

Derudover indeholder 100 g sardiner på dåse i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættet. Derfor kan du roligt spise 100-150 g om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. Mandler

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne nød indeholder meget fytinsyre, men du kan reducere mængden ved at lægge mandlerne i blød i 12 timer, inden du spiser.

Og spis ikke for meget: En lille håndfuld mandler, som du sagtens kan spise på fem minutter, indeholder omkring 250 kcal, og 100 g indeholder 581 kcal.

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du elsker hvidløg, så tilføj det ofte til måltider og snacks: det reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, har antitumor- og antimikrobielle virkninger og hjælper med at normalisere glukoseniveauet.

7. Persille

100 g persille indeholder 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig vil få mennesker være i stand til at spise en stor flok af disse grønne, men du kan ofte tilføje dem til retter.

Desuden indeholder 100 g persille 133 mg C-vitamin, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje grønt til hver salat eller bælgfrugtsret for at hjælpe din krop med at neutralisere virkningerne af fytater.

8. Mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt takket være laktose, og protein har den højest mulige absorptionshastighed - 1,0.

Mælk er rig på mættet fedt, så hvis du har højt kolesteroltal, så gå efter fedtfattig mælk. Sørg også for, at du ikke er laktoseintolerant: mennesker, der mangler enzymet laktase, vil ikke have gavn af calciumabsorption og vil have fordøjelsesproblemer.

9. Hasselnød

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, bør du ikke spise mere end en håndfuld af disse nødder om dagen.

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Fytinsyren i soja påvirker ikke calciumabsorptionen nævneværdigt. For at eliminere selv den mindste påvirkning, læg sojabønnerne i blød natten over.