Sådan laver du push-ups på de ujævne stænger for smukke arme og bryst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Korrekt teknik, samt muligheder for begyndere atleter og dem, der kræver øget stress.

Hvorfor push-ups på de ujævne stænger er gode

1. Stor belastning af triceps – musklen på bagsiden af skulderen, som i høj grad bestemmer hvordan dine arme ser ud.
2. Hvis du tilføjer vægt, pumper de de nedre brystmuskler bedre end nogen anden øvelse.
3. Mange muskelgrupper er involveret. Ud over brystet og triceps involverer push-ups på de ujævne stænger musklerne i skuldrene og ryggen - deltoid, trapezius og rhomboid, samt musklerne i underarmene.
4. Lær din krop at handle mere effektivt. Dips er en lukket kinetisk kædeøvelse. Sådanne bevægelser pumper neuromuskulær koordination - evnen til at belaste og slappe af de rigtige muskler i tide til det mest effektive arbejde.
5. Kræver ikke at gå i fitnesscenter. Du kan købe en vandret stang med parallelle stænger og lave øvelserne uden at forlade dit hjem.

Sådan laver du push-ups på de ujævne stænger korrekt

1. Hop op på de ujævne stænger og sænk skuldrene

2. Sørg for, at dine skuldre ikke rejser sig under hele øvelsen

3. Ret armene ud, men bloker ikke albueleddet. Albuen skal forblive let bøjet - dette vil holde musklerne i spænding under hele tilgangen.

4. Synk ned, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet

5. Sørg for, at dine albuer går tilbage, ikke til siderne. Denne fejl overbelaster skuldre og albuer og kan føre til betændelse og smerte.

Denne øvelse er ret svær, så det kan tage dig måneder at gennemføre dine første dukkert.

Sådan lærer du at lave push-ups på de ujævne stænger

Blyøvelser hjælper dig med at styrke dine muskler og vænne dig til de korrekte bevægelser. Vælg en, der passer til dit konditionsniveau, og lav 3-4 gange om ugen med en fridag mellem træningerne. Gør 5 sæt af 8-10 gange.

Omvendt push-ups

I modsætning til parallelstangøvelsen har den omvendte push-up dine fødder fladt på gulvet, hvilket gør det nemmere at udføre. Dette lægger dog en del belastning på skuldrene, fordi albuerne er bøjet bag ryggen frem for i siderne af kroppen.

Sving dine håndled ud til siderne for at sikre dine skuldre. Dette vil begrænse bevægelsesområdet og beskytte dine led mod overekstension.

Sørg for, at kroppen bevæger sig tæt på støtten; på det øverste punkt, løft ikke dine skuldre til ørerne.

Når disse push-ups bliver en nem opgave for dig, skal du gå videre til den næste mulighed.

Omvendt push-up med løftede ben

Placer dine ben lige på en podie. Du kan starte med et lille stativ og gradvist øge højden. Jo højere stativet er, jo sværere er øvelsen.

Udførelsesreglerne er de samme: sænk dine skuldre ved det øverste punkt, prøv at bevæge dig ved siden af støtten.

Push-ups med ekspanderbælte

Denne øvelse gentager præcis de klassiske push-ups på de ujævne stænger, men samtidig skubber den elastiske expander under fødderne op og aflaster noget af belastningen.

Vælg ekspanderens modstand, så du kan præstere 8-10 gange pr. sæt. Skift tapen til en tyndere, mens du pumper dine muskler.

Excentriske dips

Hvis du ikke har et udviderbånd, så prøv den excentriske version. Hop op på de ujævne stænger og sænk så langsomt som muligt.

Når musklerne bliver stærkere, så skift til den klassiske version af push-ups på de ujævne stænger, men hold øje med teknikken. Det er bedre at gøre mindre, men rigtigt, end at sprede dine albuer og rykke dine ben og prøve at presse dig selv op.

Sådan gør du øvelsen sværere

Hvis du kan lave 10 klassiske dips pr. sæt, så prøv mere udfordrende muligheder.

Tilføj vægt

Næsten ethvert fitnesscenter har specielle vægtbælter. Du kan hænge en pandekage med enhver vægt på kæden og lave push-ups som denne.

Pas på din teknik og tag ikke for meget vægt, i hvert fald i starten.

Du kan også bruge specielle veste som vægt. De er velegnede til alle former for træning, inklusive cardio, og vægte kan tilføjes eller reduceres med sandsække eller metalplader.

Skub op på ringene

Push-ups på ringene er vanskeligere på grund af ustabil støtte. Du skal anstrenge dig ikke kun for at presse dig selv op, men også for at bevare balancen på de dinglende ringe.

For ekstra effekt, efter push-ups, skal du bringe dine arme foran dig.

Sådan integrerer du dips i din træning

• Hvis du træner i fitnesscentret, skal du tilføje dips til dit program på din triceps- og brystdag. Lav 3-5 sæt af 6-12 reps.
• Husk på, at de sidste par gange i tilgangen skal give dig hårdt. Hvis du skal tage et bælte med en pandekage til dette, så lav push-ups med et bælte.
• Træner du derhjemme eller udendørs, så lav dips 2-3 gange om ugen med mindst 48 timers hvile mellem træningerne. Lav 3-5 sæt, reps - så meget du kan.
• Hvis du kan lave mere end 15 gentagelser pr. sæt, så overvej at købe en vægtet vest.