Sådan laver du en Arnold bænkpres for at bygge dine skuldre, ikke dræbe dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dette er en effektiv øvelse, der måske ikke virker for alle og kræver særlig opmærksomhed på teknik og vægtvalg.

Hvad er en Arnold bænkpres

Dette er en modifikation af den opadgående håndvægtpresse udviklet af Arnold Schwarzenegger og opkaldt efter ham. Øvelsen kombinerer en bænkpres med en armspredning. I udgangspositionen er underarmene foran kroppen, hvilket giver ekstra belastning på forsiden af skuldrene.

Meninger om Arnold-bænkpressen er modstridende: nogle anser den for effektiv, andre - ubrugelig og endda farlig. Vi vil prøve at finde ud af, hvem der har ret.

Hvorfor Arnold bænkpres er god

Denne øvelse er rettet mod at pumpe deltoideusmusklerne, der dækker skulderleddet.

Deltaerne består af tre hoveder, og hver af dem udfører sin egen funktion: det forreste er inkluderet i arbejdet, når du løfter hånden fremad, det midterste - når du spreder armene til siderne, og det bagerste - når du flytter din hånd tilbage fra siden.

Presse og push-ups fungerer godt på de forreste delts, mens de midterste og bagerste delts ofte overses. Samtidig bestemmer de midterste deltaer i høj grad udseendet af dine skuldre, og de bagerste deltaer giver stabilisering af skulderleddet, påvirker holdningen og mindsker risikoen for skader.

Arnold-pressen engagerer alle deltahovederne. Desuden belaster denne øvelse midten og især fronten deler bedre end blot overhead håndvægtpress.

Hvorfor er Arnolds bænkpres dårlig

Bevægelsen bliver primært kritiseret for at belaste de forreste deltoideusmuskler. Sammenlignet med de midterste og endnu mere baghovederne er disse bundter allerede veludviklede, da de virker under bænkpres og stående - grundlæggende bevægelser, der altid er til stede i et styrketræningsprogram.

Ud fra dette er det mere rationelt at udføre spredningen af håndvægtene til siderne og i skråningen for at pumpe de bagende bundter af deltaer op uden at belaste de allerede stærke og udviklede fronthoveder.

Derudover anses Arnold bænkpressen for at være potentielt farlig for skulderleddene.

I sig selv skader denne bevægelse - at løfte armen op gennem siden - ikke skulderleddet. Men når du bevæger lemmen tydeligt til siden og hæver den over skulderniveauet, indsnævres mellemrummet mellem acromion (scapulas knoglefremspring) og musklernes sener (supraspinatus og lange bicepshoved)..

I kombination med andre faktorer (du arbejder med store vægte, du har en speciel struktur af acromion, du har allerede problemer med dine skuldre, dårlig kropsholdning, ubalance i udviklingen af musklerne i skulderbæltet), kan dette fremkalde impingement syndrom - betændelse i sener i rotator cuff-musklerne.

Videoen herunder viser et uddrag fra en video af fysioterapeut og træner Jeff Cavalier, hvor han fortæller om farerne ved sådanne bevægelser. Læg mærke til, hvordan den røde muskel gnider mod knoglefremspringet over den - dette er acromion.

Men hvis du har sunde skuldre, god teknik og ingen hensynsløse ambitioner om arbejdsvægte, vil Arnolds bænkpres næppe skade.

Hvem skal prøve Arnold bænkpres

Vi kan anbefale denne øvelse til dem, der ønsker at bygge deres skuldre og samtidig ikke har den store forskel på volumen af forreste og midterste deltaer.

Det er også nyttigt, hvis du er presset på tid, hvis du kun har brug for én universel bevægelse for at bevare volumen og styrken af skuldrene.

Du bør absolut ikke lave Arnold bænkpres for problemer med skulderleddene: skader, smerter eller tunge belastninger i din sport (svømning, vægtløftning, funktionel all-around).

Sådan gør du Arnold-bænken korrekt

Tag håndvægte i dine hænder, stå oprejst, placer dine ben lidt smallere end dine skuldre. Klem dine mavemuskler og glutes for at bevare en fast kerne og bevare spændingen indtil slutningen af øvelsen.

Løft dine arme med håndvægte foran dig, bøj til en ret vinkel i albuerne og drej håndfladerne mod dig - dette er startpositionen.

Spred dine albuer til siderne, mens du samtidig drejer dine arme, håndflader fremad, og klem håndvægtene over dit hoved. Gør dette i én kontinuerlig bevægelse uden at stoppe.

Sænk dine arme tilbage ad samme vej, og vend tilbage til udgangspositionen.

Hvilke fejl i Arnold-bænken bør undgås

Disse fejl kan beskadige skulderleddene og lænden, så vær forsigtig med din teknik.

Nedbøjning af ryggen

I håndvægtspressefasen er det vigtigt at bøje i thoraxregionen, ikke i lænden. For at undgå unødvendig bøjning og unødig belastning af lænden skal du holde din torso stiv - spænd mavemusklerne og glutes konstant.

Overdreven skulderdrejning

Når du hæver dine arme over dit hoved, skal dine håndflader vende fremad, som om du lavede et stående vægtstangstryk.

Sørg for, at hænderne ikke åbner sig med hinandens håndflader. Ellers vil skuldrene rotere endnu mere indad, hvilket øger risikoen for ledskader.

Svirp

At lave en øvelse brat eller lade dine arme falde tilbage uden at kontrollere deres position øger risikoen for skader og forhindrer dig i at pumpe musklerne ordentligt.

Bevæg dig jævnt og under kontrol - to sekunder op, to sekunder ned.

Hvordan kan du ellers lave Arnold-pressen

Arnold-pressen kan udføres mens du sidder, på et eller to knæ, med håndvægte eller kettlebells.

Samtidig ændrer selve pressens teknik sig praktisk talt ikke, men at ændre positioner og skaller giver nogle fordele: det beskytter lænden, giver mere belastning på kernemusklerne eller pumper balancen.

Sidder på en bænk

Denne variation aflaster belastningen på lænden og udelukker musklerne i ben og balder fra arbejdet. Som et resultat vil du have mere styrke på selve bænken.

Indstil bænkens bagside i en vinkel på 90°, pres lænden fast mod ryggen, fødderne mod gulvet. Udfør Arnold-pressen, og observer alle de tekniske punkter beskrevet ovenfor.

På mine knæ

Denne mulighed giver dig også mulighed for at tage belastningen af lænden, men i modsætning til bænkpressen belaster det kernemuskulaturen mere. Når du arbejder i denne stilling, skal du virkelig anstrenge dine mavemuskler og balder for ikke at miste balancen.

Derudover vil denne variation kræve mindre vægt, hvilket vil beskytte dine skuldre mod overbelastning.

Med én vægt

At arbejde med en kettlebell pumper stabilisatorerne af skulder- og kernemusklerne godt - de vil belaste kraftigt for at forhindre kroppen i at vride sig til den ene side.

Tag en kettlebell og drej dit håndled, så din tommelfinger peger mod din krop. Ret den anden hånd til siden for at bevare balancen. Gør det lige mange gange med hver hånd.

På det ene knæ

Denne variation er også fantastisk til at booste din balancesans, belaste dine kernemuskler og skulderstabilisatorer.

Kom på dit højre knæ, tag en håndvægt i din højre hånd, og stræk venstre til siden for at bevare balancen.

Lav Arnold Press med den ene hånd, hold din torso fast og din lænd neutral. Gør lige meget med begge hænder.

Sådan tilføjer du Arnold bænkpressen til dit program

Lav øvelsen en gang om ugen i slutningen af din træning, alternerende med andre skulderopbyggende bevægelser - stående og bøjede håndvægtsstrøg.

Gør tre sæt af seks til otte gange. Vær forsigtig med dit valg af vægt – du bør ikke udføre denne bevægelse, før musklerne svigter. Vælg håndvægtene, så de sidste gentagelser i sættet er tunge, men samtidig kan du udføre dem med den perfekte teknik - uden kropssving, unødvendige bøjninger og ryk.

Hvis du udvikler skuldersmerter under træning, skal du stoppe med det samme og erstatte Arnold bænkpres med et mere sikkert alternativ.