Sådan laver du bøjede rækker for at bygge din ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Teknik, hovedfejl og udførelsesmuligheder.

Hvorfor bøjede rækker

Der er flere grunde til, at du bør tilføje denne fantastiske flerledsøvelse til din træning.

Til udvikling af rygmuskler

Udseendet på din ryg bestemmes af flere muskelgrupper: trapezium og bageste deltaer definerer toprelieffet, lats udgør den nederste del.

Der findes mange gode rygtræningsøvelser, men ingen af dem bruger så meget muskler og i den grad som den bøjede række.

Denne øvelse involverer de midterste og nedre trapezius muskler, latissimus og infraspinatus muskler, spinale ekstensorer og posteriore deltaer. Derudover virker denne bevægelse fantastisk for biceps og styrker musklerne i underarmene.

Hvis du vil bygge din ryg med kun én øvelse, skal du vælge den bøjede række.

For bevægeligheden af hofteleddene

Når du laver dødløft, læner du dig frem med ret ryg og bøjer let i knæene. Denne stilling strækker musklerne på bagsiden af låret og øger med tiden bevægelsesområdet.

For god kropsholdning

Svage trapezius-muskler kan være en af årsagerne til at falde sammen, når skuldrene kommer frem og den øvre del af ryggen er afrundet.

Den bøjede vægtstangsrække styrker trapezium og dybe muskler i den øvre del af ryggen, hvilket har en positiv effekt på kropsholdningen.

Sådan laver du bøjede rækker korrekt

Sådan tager du startpositionen

Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter, men smallere end dine skuldre, drej lidt tæerne til siderne. Hvis du har lange ben, kan du placere fødderne endnu længere fra hinanden for at undgå at slå dine knæ med stangen, mens du løfter stangen.

Grib stangen med et lige greb et sted i din håndflade, der er bredere end dine skuldre. Sørg for, at stangen er over midten af din fod.

Løft stangen fra gulvet og ret dine hofte- og knæled. Træk bækkenet tilbage, bøj let i knæene og læn dig frem med strakt ryg, og hold stangen i dine strakte arme.

Hvis du, når du bøjer kroppen i en vinkel på 45 °, begynder at trække musklerne på bagsiden af låret, skal du arbejde i denne stilling. Med større bevægelighed i hofteleddene kan du vippe kroppen næsten parallelt med gulvet. Det vigtigste er, at din lænd ikke runder ud ved det nederste punkt.

Hold din nakke i en lige linje med ryggen, se på gulvet foran dig.

Hvordan man laver bevægelse korrekt

Spænd dine mavemuskler, som om nogen er ved at slå dig i maven. Dette vil hjælpe med at bevare kroppens stivhed og beskytte lænden mod overbelastning.

Bøj dine albuer, træk dem tilbage og op, og rør dit underliv med stangen. Sænk stangen jævnt og under kontrol til dens oprindelige position og gentag.

I løftefasen skal du bringe skulderbladene sammen, mens du sænker dem tilbage til deres naturlige position.

Fejl, der skal undgås, når du udfører bøjede rækker

Bredt anbragte albuer

Hvis du arbejder med et lige greb, er skuldrene ikke mere end 45° væk fra kroppen. Ved brug af det omvendte greb er albuerne endnu tættere på kroppen og går tydeligt tilbage.

Afrundet bagside

Spænd dine mavemuskler og hold lænden i en neutral position. Især i de sidste tunge sæt.

Skuldre snoede frem

Øverst i øvelsen kan du automatisk vride dine skuldre frem for at trække stangen til din krop. Dette kan være farligt for dine skulderbånd, så hvis du ikke kan holde dine skuldre på plads, så tag en lettere vægtstang.

Bruger for meget vægt

Hvis du skal svaje og rykke ryggen for at løfte vægte, har du overdrevet vægtstangspandekagerne. Reducer din vægt og hold dig opdateret på din teknik.

Sådan laver du bøjede rækker til forskellige formål

Ved at ændre dit greb, stangbane og arbejdshastighed kan du flytte fokus til de muskelgrupper du ønsker og udvikle forskellige fysiske kvaliteter.

At pumpe en trapez op

For at det meste af belastningen går til trapezius-musklerne, tag fat i stangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre. Træk stangen mod din mellemgulv eller øvre mave, bring dine skulderblade sammen i løftefasen, og hold dine skuldre i en vinkel på 45° i forhold til din krop.

For at forstørre latissimus dorsi

Tag fat i stangen med et omvendt greb i skulderbreddes afstand, og træk stangen mod din mave i ca. navlehøjde. Husk på, at med denne præstation vil en del af belastningen gå til biceps.

At pumpe styrke og kraft

Hvis du vil udvikle muskelstyrke og kraft, så prøv Pendlay Row, opkaldt efter vægtløftningstræner Glenn Pendley.

I denne version bøjer du parallelt med kroppen med gulvet, udfører dødløftet skarpt og kraftfuldt, rører den nederste del af brystet med stangen og returnerer stangen til platformen hver gang.

Denne variation giver dig mulighed for at håndtere tunge vægte og pumper kraften i den øvre del af ryggen - udvikler evnen til at løfte store vægte så hurtigt som muligt. Det eliminerer også snyd, når du starter med en god lean, og efterhånden som trætheden tiltager, løfter du din torso højere og højere.

Men efterhånden som skulderstyrken øges fra lænden til vægtstangen, belaster Pendley dødløft meget lænden. Derfor, hvis du er nybegynder, har problemer med rygsøjlen eller simpelthen ikke kan holde ryggen ret i denne position, så glem alt om denne variation og lav den klassiske bøjede række.

Sådan tilføjer du bøjede rækker til dit program

Dette er en ret svær flerledsøvelse, der belaster ikke kun musklerne, men også centralnervesystemet. Derfor, hvis du vil pumpe ryggen ordentligt, skal du lave bøjede rækker i den første halvdel af din træning.

Udfør 3-5 sæt af 8-12 gange. Vælg vægten, så de sidste gentagelser er tunge, men du kan stadig gennemføre dem uden at svinge og løfte kroppen.

Lav en vægtstangsrække i en skråning 1-2 gange om ugen, alternerende med andre rygøvelser: pull-ups, en håndvægtsrække med bænkstøtte og en bloktræner-træk til brystet og maven. Ændring af bevægelser vil hjælpe med at pumpe alle muskelfibre jævnt og sikre konstant fremgang.