Sådan laver du dødløft for en fast numse og sund ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer teknikken i detaljer og viser de mest populære variationer af øvelsen.

Hvorfor gør dødløft

Dødløft udføres af alle: styrkeløftere og vægtløftere, bodybuildere og fitnessatleter, løbere, fodboldspillere og mange andre atleter, såvel som ældre og dem, der hurtigt vil komme sig over en skade.

Du bør lave denne øvelse af fem grunde.

1. Dødløft pumper mange muskelgrupper

Under udførelsen belastes musklerne i hofter og ben, balder og rygstrækkere. Bevægelsen involverer også rectus og skrå mavemuskler, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilisatorer og underarmsmuskler.

2. Det øger præstationen i forskellige sportsgrene

Dødløft lærer hjernen at koordinere muskelarbejde, rekruttere flere muskelfibre og gøre det præcis, når det er nødvendigt. Som følge heraf bliver kroppen stærkere og bevæger sig mere effektivt, hvilket også har en positiv effekt på andre aktiviteter.

3. Motion beskytter mod skader i hverdagen

Dødløftbevægelsesmønsteret opstår i hverdagen, når du løfter noget tungt fra gulvet. Når du først har mestret denne sikre bevægelsesteknik, vil du ikke rive ryggen ved at løfte sofakanten eller trække i cementposen. Derudover bidrager dødløft til ændringer i knoglemineraltæthed som svar på 24 ugers modstandstræning hos mænd og kvinder i universitetsalderen. en stigning i knoglemineraltætheden, som hjælper med at reducere risikoen for brud.

4. Velegnet til alle færdighedsniveauer

Bevægelsen i sig selv er ret enkel og kræver ikke meget fleksibilitet, hastighed eller styrke. Alle menneskelige begrænsninger kan omgås ved hjælp af træningsmodifikationer.

5. Dødløftet har mange variationer

Øvelsen kan udføres med vægtstang, håndvægte og kettlebells, med en anden indstilling af benene, grebsbredde og knæbøjningsvinkel. Hver variant har sine egne fordele, og du kan bruge denne til at finde ud af dine svagheder.

Sådan laver du dødløft korrekt

Hvis du aldrig har lavet et dødløft før, skal du først kontrollere den korrekte position ved starten. Dette kan også være nyttigt for dem, der udførte øvelsen, men ikke tænkte over teknikken.

Sådan tager du startpositionen

Gå op til baren og stil dig, så stangen er over snørebåndene på dine sneakers, cirka 3-5 cm fra dit skinneben.

Placer dine fødder i hoftebreddes afstand, drej tæerne på dine fødder til siderne med omkring 15°. Mærk hvordan dine fødder presses fast mod gulvet. Fordel din kropsvægt, så du ikke falder på hæl eller tå.

Bøj dine knæ og læn dig mod stangen. I bunden skal skinnebenene røre stangen, men ikke flytte den. Videoen nedenfor viser korrekt udførelse i farver, fejlagtig i sorte og hvide rammer.

Tag fat i stangen med et lige greb i skulderbreddes afstand. Med tunge vægte kan du vikle tommelfingeren rundt om stangen og lukke toppen med fire fingre.

Du kan også prøve et barberhåndtag - når den ene hånd tager stangen med et direkte greb og den anden med et omvendt greb. Dette vil stabilisere stangen og reducere stress på underarmene.

Ret dine albuer, sænk skuldrene. Set fra siden strækker skuldrene sig lidt ud over halsudskæringen med skulderbladene et godt stykke over.

Ret ryggen og peg brystet fremad. Undgå overdreven bøjning i lænden - ryggen skal være i neutral position.

Hold hovedet lige, på linje med ryggen eller let hævet. Se ikke på dine fødder eller løft din hage op.

Sådan bevæger du dig korrekt

Indtag startpositionen. Tag en dyb indånding og hold vejret.

Før stangen næsten tæt på skinnebenene, ret i hofte- og knæled.

Det anbefales også ofte at "skubbe gulvet med fødderne", mens du løfter. Ved at udføre denne bevægelse drejer du automatisk dine knæ lidt udad og aktiverer gluteus medius musklerne.

I den sidste fase af glatningen skal du flytte bækkenet fremad og stramme balderne. Hold samtidig ryggen i en neutral position. Overekstension af lænden kan føre til skade, især hvis det gøres brat.

Få stangen tilbage under kontrol, følg teknikken og hold ryggen ret.

Sådan ændrer du en øvelse til forskellige formål

Byg dine hofter og aflast din ryg

Prøv sumo dødløft. I denne bevægelse er benene sat meget bredere end i klassikeren, og knæene er vendt til siderne.

På grund af den brede stilling af benene vipper kroppen i udgangspositionen mindre end i den klassiske version. Som følge heraf udøves færre forskydningskræfter på rygsøjlen, hvilket gør bevægelsen mere sikker for ryggen.

I dette tilfælde øges belastningen på hofterne tværtimod. En elektromyografisk analyse af sumo og konventionel dødløft viste, at sumo dødløft lægger mere stress på det indre og ydre hoved af quadriceps end det klassiske.

Øg belastningen på bagsiden af låret

Inkorporer ligebenede dødløft i din træning. I denne variant bøjer du kun lidt i knæene, hvilket reducerer belastningen på quads og strækker musklerne på bagsiden af låret.

Som et resultat går mere belastning til musklerne i den bagerste kæde: ryg, balder og hofter.

En anden mulighed for at fremhæve bagsiden af låret er det rumænske dødløft. Knæene bøjer heller ikke meget, og selve bevægelsen begynder på det øverste punkt – fra stående stilling med en vægtstang i hånden.

Ydermere sænkes stangen til midten af underbenet og hæver sig tilbage. Du lægger ikke vægtstangen på gulvet i hele sættet.

Det rumænske dødløft hjælper dig med at øve den korrekte teknik og belaste musklerne korrekt ved hjælp af små vægte.

Ekstra belastning på den øvre ryg

For at gøre dette skal du lave et dødløft med et bredt greb. Tag fat i halsen langs ringmærkerne (hak i enderne af halsen 810-910 mm fra hinanden). Prøv at holde dine skuldre på plads, og forhindre dem i at runde og komme frem gennem hele sættet.

Byg kernemuskler og forbedre balancen

Prøv den rumænske et-bens dødløft med håndvægte. På grund af ustabiliteten vil øvelsen belaste musklerne i kernen og ryggen perfekt.

Det er endnu sværere at udføre denne øvelse med en stang. Selv med en let vægtstang vil du lægge en monstrøs belastning på ryggen og samtidig finde ud af, hvilken side du har, der er stærkere.

Sådan integrerer du dødløft i din træning

Hvis du foretrækker splits, så lav dødløft på bendagen. Træner du alle muskelgrupper i én lektion, så lav øvelsen en eller to gange om ugen.

For at opbygge muskelmasse er 3-5 sæt af 6-12 reps nok. Saml vægten op, så den er tung for dig, men du formåede samtidig at bevare en neutral rygstilling og rettede skuldre.

For en hurtig stigning i styrkeindikatorer skal du inkludere i programmet korte sæt på 3-5 gange med submaksimale vægte. Dette er nødvendigt for udviklingen af styrke, men meget trættende for centralnervesystemet. For at undgå overtræning, skift dem med mellemstore gentagelser.