Sådan laver du et blok dødløft for at opbygge din ryg og undgå at beskadige dine skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer fordelene ved øvelsen, den korrekte teknik og forskellige variationer.

Hvad er trækkraften af den øverste blok

Dette er en flerledsbevægelse, der bruges til at pumpe musklerne i ryggen og skuldrene.

Øvelsen udføres på en bloksimulator "lodret træk" eller "træk fra oven". Det mest almindeligt brugte lige håndtag (som i videoen), men nogle gange bruges også et V-formet eller rebhåndtag.

Bevægelsen kan også udføres i en crossover-simulator eller med modstandsbånd, hvis du fastgør dem til en vandret stang eller en dør.

Hvad er godt ved Upper Block Rows

Nedtrækket er en populær øvelse blandt styrkeatleter såvel som bodybuildere og fitnessentusiaster. Det har flere vigtige fordele.

Pumper effektivt overkroppen

Under denne øvelse arbejder flere muskelgrupper på én gang. En sammenlignende analyse og teknik af Lat Pull-down.

Latsene modtager hovedbelastningen - store flade muskler, som er ansvarlige for alle trækbevægelser. Det afhænger af dem, hvor bred og kraftig din ryg vil se ud, og om du kan trække op.

Den øvre bloks fremstød belaster også de bagerste bundter af deltamusklerne, ofte bagud i styrke fra de forreste og midterste deltaer, pumper skulder-, rhomboid- og trapezius-musklerne.

I mindre grad er brystmusklerne, store og små runde og supraspinatus muskler, triceps, brachialis og brachioradialis muskler involveret i arbejdet.

Således belaster den øvre bloks tryk næsten hele overkroppen i en eller anden grad.

Forbereder kroppen til pull-ups

Pull-ups arbejder dine rygmuskler bedre ACE - SPONSORERET FORSKNING: Hvad er den bedste rygøvelse? end trækkraften af den øverste blok. Dette er dog en kompleks bevægelse, som ikke alle kan udføre.

Rækker hjælper med at styrke musklerne i ryg og arme og forbereder kroppen på pull-ups. Desuden er det velegnet til folk på alle uddannelsesniveauer og kræver ikke et langt studium af teknologi. Det er næsten umuligt at komme til skade, mens du laver denne øvelse.

Forbedrer hjerne-muskel kommunikation

I modsætning til pull-ups kan du, når du laver en række af den øverste blok, mærke dine rygmuskler bedre – du kan mærke, hvordan de strammer sig under øvelsen.

Dette er nyttigt for både begyndere og erfarne atleter: at fokusere på muskelarbejde under træning har en positiv effekt på hypertrofi. Det vil sige, at det er med til at opbygge muskler hurtigere.

Kan den øvre bloks fremstød skade

Trækket af den øvre blok kan udføres på forskellige måder: til brystet eller bag hovedet. Den første mulighed er sikker. Hvis du gør det forkert, så vil du simpelthen belaste målmuskelgrupperne mindre.

Men at trække bag hovedet anses ikke for at være den bedste variation for sundheden for skuldre og nakke. For det første, under udførelsen, vipper mange mennesker deres hoved og strækker nakken fremad og forsøger at nå toppen af trapezoidet med håndtaget. Når du arbejder med store vægte eller allerede eksisterende problemer med den cervikale rygsøjle, kan denne bevægelse resultere i skade.

For det andet, når trækket udføres bag hovedet, bringes skuldrene ikke kun til kroppen, men roteres også indad. Denne bevægelse reducerer mellemrummet mellem skulderens indre strukturer - knogleprocessen af scapula og supraspinatus-muskelens sener. Gentagen stress i denne stilling kan forårsage betændelse og smerter i skuldrene.

Derudover øger konstant hovedtræk risikoen for ustabilitet i skuldrene. Dette fører ofte til bløddelsskader såsom rotator cuff-musklerne, brusk og ledbånd.

Hovedtræk kan være sikkert, hvis du kan forhindre, at dine skuldre vrider sig indad. Denne teknik kræver dog tilstrækkelig mobilitet af skuldre og øvre ryg, hvilket ikke alle erfarne atleter har, endsige begyndere.

Desuden er hovedtrækket kun en smule bedre end den elektromyografiske analyse af tre forskellige typer lat-nedtrækning ved belastning af de posteriore delt-bundter end brysttrækket. Ellers adskiller belastningen i disse to variationer sig praktisk talt ikke.

Da trækket bag hovedet er potentielt farligt, vil vi kun tale om teknikken til at trække den øverste blok til brystet.

Sådan trækkes den øverste blok korrekt

Sådan kommer du i den rigtige position

Sæt dig på en maskinbænk, bøj dine knæ i rette vinkler, tryk dem mod puderne og dine hæle mod gulvet. Dette er nødvendigt for at din krop er så stabil som muligt, og bækkenet ikke kommer af sædet under kørslen.

Hvis højden af bænken ikke tillader dig at sænke dine hæle til gulvet, læg pandekager fra stangen under dine fødder.

Stræk armene op og tag fat i simulatorens håndtag med et lige greb halvanden gang bredere end dine skuldre. Dette greb er bedre end andre Effekter af grebsbredde på muskelstyrke og aktivering i lat pull-down pumper latissimus dorsi, trapezium, biceps og supraspinatus muskler.

Sænk skulderbladene og bøj den øvre ryg lidt, så brystet vender opad. Det er vigtigt at bøje præcist i toppen, ikke i lænden, som skal forblive i en neutral position.

Hvordan man laver bevægelse

Mens du puster ud, bring dine skulderblade sammen, bøj albuerne og træk håndtaget mod brystet. Sørg for, at dine arme falder ned til siderne af din krop, og dine albuer peger mod gulvet.

Når håndtaget rører dit bryst, indånder du, og begynd at rette dine arme ud, indtil albuerne er helt strakte ud. Øverst i øvelsen skal du sænke skulderbladene igen, bøje i thoraxrygsøjlen og udføre næste gentagelse.

Gør alle faser af øvelsen jævnt og under kontrol.

Hvilke fejl skal undgås

Bruger inerti

Ved at bøje dig kraftigt tilbage mister du ikke kun noget af belastningen, men risikerer også at komme til skade i ryggen.

Hvis en let bøjning under dødløftet giver dig en bedre fornemmelse for dine rygmuskler, så gør det. Men udfør samtidig selve bevægelsen jævnt og under kontrol, uden at svinge og rykke.

At bringe albuerne frem

Jo mere dine skuldre trækkes frem, jo mindre belastning får dine lats. Hold albuerne til siderne, tag dem ikke mere end 10-15 ° fremad.

Manglende kontrol over anden fase

Den excentriske fase – når du retter albuerne tilbage til udgangspositionen – er lige så vigtig som koncentrisk. Hvis du ikke styrer det, men blot slipper håndtaget, så det vender tilbage til sin plads under vægten af blokken, reducerer du kraftigt belastningen af musklerne og effekten af øvelsen.

Sørg for, at begge bevægelsesfaser tager 2-4 sekunder.

Begrænset udvalg

Ved kun at trække i håndtaget til ansigtsniveau mindsker du belastningen af musklerne og forhindrer lats i at fungere ordentligt. Udfør bevægelsen, indtil den rører brystet, i det mindste til niveau med kravebenene, men ikke højere.

Sådan diversificerer du den øvre bloks fremdrift

Der er flere variationer af denne øvelse. Du kan veksle mellem dem i din træning for at fokusere på forskellige muskelgrupper og give kroppen en usædvanlig stimulans.

Lige greb dobbelt så bredt som skulderbredde

Dette greb indlæser den elektromyografiske analyse af tre forskellige typer lat pull-down latissimus dors lidt bedre end de smallere, men værre, biceps og trapezius.

Omvendt greb med skulderbredde fra hinanden

Et sådant greb er værre end Gribbredde og underarmsorientering påvirker muskelaktiviteten under lat pull-down belaster latissimus musklerne end den lige og bredere, og belastningen på trapez og biceps vokser praktisk talt ikke. Det giver kun mening at bruge det til variation - for at give musklerne en usædvanlig stimulans og presse dem til at vokse.

Neutralt greb ved hjælp af et V-håndtag

Et sådant greb er bedre end En sammenlignende elektromyografisk undersøgelse af muskeludnyttelsesmønstre ved hjælp af forskellige håndpositioner under lat-pull-down belaster deltoidmusklernes rygbundter end et træk med et bredt og omvendt greb, men værre - latissimus-musklerne.

Til ansigtet med et rebhåndtag

I den indledende fase fungerer armene som ved brug af V-håndtaget, men afslutter bevægelsen til siderne af kroppen – som om du laver øvelsen med et bredt greb.

Rebhåndtaget giver dig mulighed for at øge bevægelsesområdet for armene, og dermed belastningen på musklerne i skuldre og ryg, og samtidig holde kroppen stiv og stabil, hvilket helt eliminerer afbøjning tilbage.

Fastgør rebhåndtaget. Tag fat i den, så tommelfingrene er rettet mod kroppen, sænk skulderbladene. Træk håndtagene ned, mens du spreder albuerne, så enderne i bunden er på hver side af dit hoved.

Med lige arme

Denne bevægelse udføres i en crossover med en lige eller rebstok. En sådan trækkraft slukker skulderens biceps fra arbejdet, giver dig mulighed for at indlæse og føle lats godt, og også delvist bruger triceps.

Tag fat i håndtaget med et lige greb, der er bredere end dine skuldre, træd et eller to skridt tilbage, ret armene ud og vip din krop lidt med lige ryg. Sænk skulderbladene og træk enderne mod maven, mens du holder armene lige. Bring håndtaget tilbage under kontrol og gentag.

Hvis du arbejder med et rebgreb, så tag fat i det med tommelfingrene pegende mod din krop. Indtag samme startposition, som når du arbejder med en lige linje. Træk enderne mod din mave, mens du spreder dem fra hinanden.

Sådan tilføjer du øvre blok dødløft til din træning

Træner du hele din krop i én session, så lav rækken af den øverste blok 1-2 gange om ugen. Hvis du arbejder i split, så tilføj en øvelse på dagen for din rygpumpning. Skift med andre bevægelser af overkroppen.

For begyndere og øvede atleter anbefales A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down at udføre 1-3 sæt af 8-12 reps. Når det er sagt, er det værd at arbejde med 67–80 % af din 1RM, en vægt, som du kan trække én gang. Du bør ikke hvile mere end 1-2 minutter mellem tilgange.

For mere erfarne atleter anbefales 3-6 sæt af 6-12 reps med en vægt på 67-85% af 1RM og en pause på 30-90 sekunder.

Husk, at disse kun er anbefalinger, ikke klare instruktioner. Du kan sikkert ændre antallet af tilgange, gentagelser og hvile afhængigt af dine opgaver og træningsprocessens karakteristika:

• Hvis du arbejder på muskelstyrke, lav 3-5 sæt af 2-5 reps med 2-5 minutters hvile.
• Hvis muskelopbygning er en prioritet, lav 3-5 sæt af 6-12 reps med 60-90 sekunders hvile.
• For at udvikle styrkeudholdenhed, lav 2-3 sæt af 12-15 gentagelser med pauser på 30 sekunder eller mindre.

I alle ovenstående muligheder skal vægten vælges på en sådan måde, at du kan afslutte sættet med god teknik, men det var virkelig svært for dig.