Sådan laver du russiske crunches for at styrke dine mavemuskler og ikke skade din ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Motion kan være sikkert, men du skal være forsigtig med teknikken.

Hvad er russiske crunches og hvorfor gør de

Russian crunches er en øvelse til at pumpe kroppen med vægt på de skrå muskler i maven, hvor personen sidder på gulvet og skiftevis drejer kroppen til venstre og højre.

Ved russiske crunches arbejder rectus abdominis, hoftebøjere og rygstrækkere isometrisk for at holde kroppen og benene på plads. Og de indre og ydre skrå muskler i maven trækker sig sammen for at rotere kroppen fra side til side og stabilisere den.

Således pumper øvelsen næsten alle musklerne i kernen godt. Derudover er den let skalerbar til ethvert træningsniveau og kan udføres med eller uden ekstra vægte i form af en medicinbold, håndvægt eller kettlebell.

Kan russiske knas virkelig skade din ryg?

Nogle læger og trænere anser russiske knas for at være en farlig øvelse.

Fysioterapeut Bryce Hastings fra online træningsressourcen Les Milles forklarer f.eks. Ab-øvelsen for at undgå / Les Milles, at en semi-siddende stilling parret med en afrunding af ryggen komprimerer den forreste del af de intervertebrale diske i lænden og skifter væskeindholdet (nucleus pulposus) fra midt bag.

På længere sigt kan dette beskadige diskusbindevævet (annulus fibrosus) og resultere i rygsmerter.

Men vi var ikke i stand til at finde undersøgelser, der bekræfter skaden af russiske drejninger på rygsøjlen. Det kan antages, at hvis du laver øvelsen teknisk korrekt, uden at runde ryggen og rotere lænden, vil der ikke ske mere skade af det end fra en bøjet stilling ved computeren dagen lang.

Og alligevel, hvis du har smerter i lænden eller allerede har haft problemer med intervertebrale diske, bør du ikke udføre russisk vridning. Det er bedre at erstatte dem med en sidestang - den pumper også de skrå mavemuskler godt, men komprimerer ikke de intervertebrale skiver.

Sådan laver du russiske crunches

Hvis du aldrig har prøvet denne øvelse, så start med den enkleste mulighed – med fødderne på gulvet.

Sæt dig på måtten, bøj dine knæ i en vinkel på omkring 90-100 ° og placer dine hæle på gulvet. Fold kroppen tilbage, så der er en ret vinkel mellem hofterne og kroppen, ret ryggen, spænd maven og stræk armene ud foran brystet.

Hold ryggen ret, drej armene til højre. Drej ikke for meget – sørg for, at din navle bliver på plads, og kun dine skuldre, bryst og øvre ryg roterer. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Hvis du ikke kan slappe af i denne position, så prøv den mere udfordrende version med hævede ben.

Hold din ryg lige og dine ben bøjet i knæene, løft dine hæle fra gulvet og hold dem suspenderet. Drej kroppen til venstre og højre, og prøv ikke at sænke dine ben før slutningen af øvelsen.

Også russiske crunches udføres ofte med en medball - en lille tung bold, der er behagelig at holde i hænderne. I stedet for dette projektil kan du bruge en håndvægt, kettlebell eller endda en flaske vand eller sand.

Sæt dig på gulvet, tag en medbold, bøj albuerne og hold vægten tæt på dit nederste bryst.

Afhængigt af dit konditionsniveau kan du udføre crunches med fødderne på gulvet eller på gulvet.

Hvilke fejl skal undgås

Disse fejl i teknikken kan gøre træningen farlig for din lænd. Tag dig derfor tid til at mestre den korrekte teknik, før du tager vægtene på.

Afrunding af ryggen

Hold lænden i en neutral position under hele øvelsen. Dette vil beskytte de intervertebrale diske mod kompression og reducere stress på lænden.

Lænderotation

Under vridningerne roterer skuldre, arme og øvre ryg, mens lænden forbliver mere eller mindre stabil.

Sørg for, at navlen altid er rettet fremad og ikke bevæger sig fra side til side under vendinger.

Side til side benbevægelse

Drejninger af benene aflaster noget af belastningen fra mavemusklerne. Sørg for, at hofterne bliver et sted, og ikke bevæger sig i den modsatte retning fra hænderne.

Hvordan kan du ellers udføre russiske crunches

Der er mange variationer af russiske crunches, som du kan bruge i din træning for variation og ekstra belastning.

Med hænderne bag hovedet

Lad dine fødder stå på gulvet, placer dine hænder bag hovedet, og drej din krop og forsøg at holde ryggen ret.

Hvis du vil gøre øvelsen endnu sværere, så prøv at strække dine lige arme over dit hoved og krydse dem sammen.

Skiftende knæbøjning

Stræk armene ud foran dig og fold håndfladerne sammen, ret ryggen og løft benene. Drej din torso til højre, mens du bøjer dit venstre knæ og holder dit højre ben lige. Drej derefter til venstre, og skift benens position til det modsatte.

Med mini elastik på armene

Sæt elastikken på dine håndled, sænk dine skuldre og skulderblade og spred dine lige arme, så du overvinder elastikkens modstand. Udfør russiske crunches med fødderne på gulvet uden at slippe trykket på expanderen.

Kaster bolden på gulvet

Til denne variation skal du bruge en sandbold eller medicinbold.

Indtag en startposition for russiske crunches med fødderne på gulvet, vend til siden og smid bolden på gulvet ved siden af hoften. Fang det kastede projektil og gør det samme i den anden retning.

Sådan tilføjer du crunches til din træning

Find først din egen version af russiske crunches - med fødderne på gulvet eller på vægten, med eller uden vægte. Vælg den sværhedsgrad, du kan holde ryggen ret indtil sidste rep. Udfør russiske crunches i 3 sæt af 20 gange (10 i hver retning).

Du bør ikke lave denne øvelse hver træning – en gang om ugen vil være nok. På resten af dagene kan du prøve andre bevægelser til at pumpe kernen: "cykel", "klipper", forskellige typer planker, hængende benløft og andre. Denne tilgang vil hjælpe dig med at belaste dine muskler godt uden at skade din lænd.