Skal du tage BCAA'er og hvordan du gør det rigtigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse kosttilskud kan være nyttige, men ikke alle.

Hvad er BCAA'er

BCAA'er er tre BCAA'er: Leucin, Isoleucin og Valin. De produceres ikke i kroppen og skal indtages sammen med mad.

BCAA udgør 25-50% af alle aminosyrer i animalske proteinkilder: kød og kylling, mælk, æg og fisk. De er også til stede i planteføde, men ikke alle på én gang. For at få et komplet sæt skal du kombinere bælgfrugter, korn, frø og nødder.

Vores muskler indeholder også BCAA'er. Denne uerstattelige treenighed udgør 14-35 % af proteinet i skeletmuskulaturen og behandles i modsætning til andre aminosyrer ikke i leveren, men direkte i musklerne.

BCAA-tilskud indeholder leucin, isoleucin og valin i forholdet 2:1:1 og kommer i en række forskellige varianter af kapsel- eller pulverform. I sidstnævnte tilfælde leveres en måleske med tilsætningsstoffet for at gøre det nemmere at måle den nødvendige mængde.

Hvem tager BCAA-tilskud og hvorfor

BCAA'er bruges ofte af bodybuildere, når de forsøger at reducere kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen. Også kosttilskud bruges af atleter fra sportsgrene, der udvikler generel udholdenhed under tunge belastninger eller konkurrencer.

En anden forbrugerkategori er fitnessentusiaster og begyndere, der ønsker at opbygge muskler, tabe fedt og øge styrken hurtigere.

I modsætning til atleter og bodybuildere har begyndere og amatører en relativt lille mængde træning, og det ser ud til, at de ikke har brug for yderligere aminosyrer. Men folk bruger stadig penge på sportsernæring, og det er ikke overraskende, fordi producenterne tilskriver BCAA-tilskud mange positive effekter:

• øget styrkeforøgelse;
• øget styrke udholdenhed;
• bevare muskelmasse på en diæt med kalorieunderskud;
• at slippe af med overskydende fedt;
• acceleration af vægtøgning under styrketræning;
• reduktion af muskelsmerter efter hård træning;
• acceleration af genopretning.

Nedenfor vil vi analysere, hvor meget sandhed der er i disse udsagn, og om videnskabelige data kan bekræfte dem i det mindste delvist.

Er det rigtigt, at disse kosttilskud vil hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere?

BCAA'er er involveret i udskillelsen af hormoner og signalering i cellen. Leucin virker på mTOR-signalkomplekset, som udløser produktionen af et nyt protein. Dette flytter balancen mod anabolisme – accelererer muskelopbygningen og bremser muskelnedbrydningen.

BCAA-tilskud kan bremse muskeltab ved kroniske lidelser, sengeliggende, høj alder, infektioner og underernæring.

Flere undersøgelser har også vist, at BCAA øger proteinsyntesen hos raske mennesker. Men da resultaterne blev sammenlignet med at tage den samme mængde aminosyrer i et proteinpulver (valle), viste det sig, at sidstnævnte gav meget bedre resultater.

Nogle forskere mener, at hvis du erstatter et komplet protein med BCAA, kan du opnå den modsatte effekt - at bremse ikke kun nedbrydningen, men også opbygningen af nye muskler, da kroppen ikke har nok byggemateriale fra andre aminosyrer.

Det kan være grunden til, at nogle undersøgelser af raske mennesker ikke viser nogen fordele ved at tage tilskuddet til hverken muskelopbygning eller styrkepræstation.

For raske mennesker vil BCAA-tilskud således ikke give flere muskelopbyggende fordele end indtag af valleprotein eller blot en nærende kost med nok protein.

Påvirker BCAA-tilskud atletisk præstation

BCAA'er menes at forbedre ydeevnen under træning, da disse aminosyrer oxideres under fysisk aktivitet og tjener som brændstof til arbejdende muskler. Dette er sandt, men niveauet af deres oxidation er for lavt til at yde et væsentligt bidrag til energiproduktionen.

Der er nogle beviser på, at kosttilskud kan få træning til at føles lettere. Den høje koncentration af BCAA'er i plasma blokerer delvist transporten af aminosyren tryptofan til hjernen. Som følge heraf produceres mindre 5-hydroxytryptophan, et stof forbundet med træthedsfølelse, og personen kan lettere tåle stress.

Et eksperiment testede, hvordan BCAA'er ville påvirke atleternes følelse under et to-dages sejlløb. De, der tog tilskuddet ud over deres almindelige kost, oplevede mindre træthed i slutningen af konkurrencen. Derudover var deres korttidshukommelse næsten ikke påvirket, i modsætning til dem, der ikke fik tillægget.

Samlet set er der dog i øjeblikket ingen stærke beviser for, at BCAA'er kan hjælpe dig med at blive stærkere, stærkere eller forbedre ydeevnen i nogen sportsgren.

Hjælper BCAA-tilskud med at reducere forsinkede muskelsmerter

Adskillige anmeldelser, videnskabelige artikler har vist, at at tage BCAA-tilskud kan hjælpe med at reducere forsinkede muskelsmerter efter anstrengende træning.

Forskere har bemærket, at dem, der tager tilskuddet, har mindre kreatinkinase i blodet næste dag efter træning, et enzym, der indikerer skader på muskelfibre. BCAA'erne menes på en eller anden måde at beskytte musklerne mod skader, hvilket kan reducere forsinket smerte, betændelse og tab af styrke efter tung træning.

At tage BCAA'er tidligt er særligt effektivt. Hvis du begynder at drikke dem en uge før en voluminøs træning eller konkurrence, vil dine muskler ikke gøre så ondt, og du vil miste 15 % mindre styrke i restitutionsperioden.

Hvem bør prøve BCAA kosttilskud

BCAA'er kan være nyttige for dem, der står over for tunge, udmattende belastninger, for eksempel en kraftig stigning i mængden af træning eller konkurrence.

At tage BCAA'er kan hjælpe med at reducere muskelskader, muskelømhed og tab af styrke i de næste par dage efter træning. Derudover kan tilskuddet reducere følelsen af træthed under udfordrende forsøg og forhindre kognitiv tilbagegang under træthed.

I andre tilfælde er det bedre at foretrække tilskuddet med komplette proteinkilder fra kosten eller proteinpulver. Dette vil være mere økonomisk fordelagtigt og give de samme eller større fordele for muskelopbygning og atletisk præstation.

Sådan tager du BCAA-tilskud

En gennemgang af videnskabelige artikler konkluderede, at BCAA'er kun er effektive, når de tages ved 200 mg pr. kg kropsvægt pr. dag i mere end 10 dage. At tage en mindre mængde, såvel som høje doser, men på kortere tid, giver ikke signifikante resultater.

Tag 200 mg BCAA pr. kg kropsvægt pr. dag, divider denne mængde med 2-4 gange. Start 7-10 dage før du øger mængden af din træning eller konkurrence. Under og efter kraftig anstrengelse drik 2-4 g af tilskuddet i timen. Men ikke mere end 20 g om dagen.

Denne mængde af tillægget anses for at være sikker for sundheden. Om det er værd at tage mere, hvis løbet eller konkurrencen varer i mange timer, er op til dig. Kontraindikationer og bivirkninger af BCAA'er er ikke blevet identificeret, så det er svært at sige, om øgede aminosyreniveauer kan være sundhedsskadelige.

Hvis du har nogen medicinske tilstande eller tilstande, som du bør være på vagt over for kostændringer for, skal du kontakte en diætist eller læge, før du bruger kosttilskud.