Hvorfor du skal hoppe i reb, og hvordan du gør det rigtigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En life hacker hjælper dig med at skabe en universel cardio-træning til træningscenteret, gaden og endda et lille værelse.

Hvad er fordelene ved at hoppe reb

Mange betragter at hoppe reb som en slags sideøvelse i boksernes arsenal. Det er faktisk en fed cardio-træning, der fungerer bedre end løb på nogle måder. Sjippetov:

• Øger den aerobe kapacitet tre gange hurtigere end løb. Ifølge forskning pumper 10 minutters hop og 30 minutters løb lige meget kroppens evne til at generere energi med deltagelse af ilt.
• Forbrænder lige så mange kalorier som at løbe med 10 km/t. På en halv time kan du forbrænde 300–444 kcal (med en vægt på 56–84 kg).
• Reducer pulsen i hvile og efter træning. Hjertet bliver stærkere og udstøder mere blod i ét slag, så det ikke behøver at slå så ofte for at opfylde kroppens behov.
• Øger VO2max - din krops evne til at indtage ilt og bruge den til det tilsigtede formål.
• Øger anaerob kapacitet – kroppens evne til at producere energi, når ilt ikke længere er tilstrækkeligt.
• De øger bevægelseskraften - evnen til at anvende maksimal kraft på minimum tid.
• Forbedre koordination, smidighed og balance.
• De øger grebsstyrken, holder underarme, skuldre og bryst, lægge og hofter, kernemuskler i god form.

Sådan vælger du et reb

Vær opmærksom på flere vigtige parametre.

Reb materiale

• Gummi. Disse kabler strækker sig, mens du hopper, og bremser dig.
• PVC. De strækker sig ikke, de tjener i lang tid. Vær opmærksom på kablets tykkelse - jo tyndere, jo hurtigere vil det dreje.
• Flettet stål. Den hurtigste, skær luften, men slå hårdt, når du lærer at lave dobbeltspring.
• Læder. Old school fra boksningscentrene. Langsommere end PVC og stål, slides hurtigt. Især hvis det ikke er læder, men kunstlæder.

Rebets udgangsvinkel

Kablet kan komme lige ud af håndtaget eller være i en 90 graders vinkel. Sidstnævnte er bedre. Under hop vil et sådant kabel rejse en mindre bane, hvilket betyder, at du vil bevæge dig hurtigere.

Håndtag vægt

Der er de sædvanlige højhastighedsreb og vægtede modeller. I sidstnævnte sættes metalstænger med en vægt på 160-200 g i håndtagene. Sådan et reb vil bremse dig, men det vil bedre pumpe din grebsstyrke og bevægelseskraft. For begyndere er det bedre at købe et almindeligt reb eller et vægtet, men med evnen til at få stængerne.

Kabellængde

Køber du et reb uden længdejustering, så hent det til din højde lige i butikken. For længe vil blive viklet ind og ramme gulvet, hvilket bremser. For kort – rør ved dine ben og bryd teknikken.

For at bestemme den korrekte længde skal du træde midt på rebet med den ene fod, tage fat i begge håndtag og trække til den ene skulder. For begyndere er det bedre at vælge den længere mulighed, så håndtagene når skulderen. Mere avancerede atleter kan tage rebet kortere – op til midten af skulderen.

For de fleste er et reb, der ender mellem toppen af skulderen og armhulen, velegnet. Hvis du ikke kan vurdere dit træningsniveau, eller der ikke er så mange muligheder, så tag denne.

Sådan vælger du et sted at træne

Du kan hoppe absolut overalt, hvor rebet ikke vil røre fremmedlegemer. Men hvis du vil holde dine led så sikre som muligt, skal du springe træningen over på asfalt eller beton.

Lad overfladen blødgøre stødet i det mindste lidt under landing. Gummigulve, trægulve, tynde tæpper, kort græs, hårdt, jævnt underlag vil duge.

Sådan sætter du springteknikken

For at hoppe i lang tid og udvikle god fart, skal du følge den korrekte teknik. Ellers vil dine hænder og lægge hurtigt blive tilstoppet, og træningen bliver til tortur.

Krops- og hovedstilling

Ryg og nakke skal være lige. Stir lige frem, se ikke på dine fødder eller i loftet – det vil øge spændingen i dine nakkemuskler. Ret og sænk dine skuldre. Trapeziusmusklerne vil alligevel anstrenge sig, der er ingen grund til at tilføje unødvendigt arbejde til dem.

Håndstilling

Hold albuerne tæt ind til kroppen, undlad at sprede dem ud til siderne. Prøv ikke at vride dine underarme, men arbejd kun med dine håndled.

Greb

Tag fat i håndtaget med fire fingre, tryk din tommelfinger mod håndtaget tæt på kabeludgangen. Klem ikke håndtaget som en sidste udvej. Hold det fast, men ret afslappet.

Benbevægelser

Spring ikke for højt. Benene skal være 1½ – 2 cm fra jorden - lige så meget som nødvendigt for at føre kablet igennem. Hvis du hopper højere, bliver dine ben hurtigt trætte, og du bliver nødt til at stoppe.

Sådan diversificerer du din reb-træning

Mange mennesker synes, at springetov er for ensformigt og derfor kedeligt. De har lige lært en, højst to muligheder for at springe. Faktisk er der mange måder at hoppe i reb på.

Du kan blande dem sammen, lære tricks, prøve dobbelt- og tredobbeltspring og indsætte rebet i cirkeltræning. Nedenfor vil vi analysere de mest almindelige typer spring, og derefter vil vi vise fire intensive komplekser med et reb.

Løber på plads

Løb på plads, og løft dine fødder lavt fra gulvet. For hvert trin - drejning af rebet.

Hopper med forlængelsen af benet fremad

Hop på dit højre ben, mens du bøjer dit venstre knæ og løfter din fod fra jorden. På det andet spring skal du føre dit venstre ben frem. Gentag derefter det samme på det andet ben.

Boksespring

Boksehop udvikler udholdenhed og hjælper dig med at fange den rytme, du har brug for i ringen. Når du fanger den og vænner dig til bevægelsen, bliver der brugt et minimum af kræfter - på denne måde kan du hoppe i lang tid og ikke blive træt.

Placer dine fødder tæt sammen, men sæt dem ikke sammen. Hop, løft lavt fra gulvet og overfør konstant vægt til det ene eller det andet ben.

Boksehop med skiftevis hæl og tå

Hop på to ben, derefter med et hop, tag det ene ben tilbage og sæt det på din tå, med det næste hop, flyt det fremad og sæt det på din hæl. Gør det samme på det andet ben.

Du kan veksle hver anden gang: tå, hæl, skift af ben. Eller efter et par stykker: tå, hæl, tå, hæl, benskifte. Spring er fantastisk til at udvikle koordination.

Springer med højt hofteløft

Disse er energikrævende hop, der vil hjælpe med at opbygge udholdenhed og forbrænde flere kalorier. Hop fra fod til fod og løft dine knæ højt. Jo højere, jo sværere er det.

Springer med skiftende ben frem-bagud

Under springet, før det ene ben frem og det andet tilbage. Land på begge fødder på samme tid, med din kropsvægt jævnt fordelt mellem dine fodbolde. Skift positionen af dine ben hvert hop.

Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden"

Placer dine fødder sammen. Under det første hop, spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere. I løbet af den anden skal du forbinde dem igen. Fortsæt med at hoppe, skiftende positioner.

Hopper fra side til side

Placer dine fødder sammen. Hop fra side til side et kort stykke.

Springer frem og tilbage

Placer dine fødder sammen. Hop frem og tilbage et kort stykke: inden for halvdelen af din fod fra hvor du startede.

Springer med krydsede ben

Under det første hop spred du dine ben i skulderbredde fra hinanden, med det næste hop sætter du benene på kryds. Skift stillinger, læg foran højre, derefter venstre ben.

Baglæns rullespring

I udgangspositionen skal rebet ikke være bag dig, som ved almindelige hop, men foran dig. Hop med håndleddene bagud for at rotere rebet i den modsatte retning. Dette er en ret svær bevægelse, da du har snurret rebet frem hele dit liv, og kroppen simpelthen ikke forstår, hvordan man gør det anderledes.

Det er bedre at lære at hoppe omvendt med et tungere reb, så du kan mærke, hvordan det flyver bag dig. Forsøg under alle omstændigheder ikke at hoppe højere end normalt eller bøje i hofteleddet. Bevægelsen kræver ikke en stor indsats, men simpel vane og øvelse.

Hopper med armene over kors

Under det første hop, læg dine arme i et kryds, under det andet spred dem til siderne. Håndskiftet sker i det øjeblik, hvor rebet allerede er gået over hovedet, men endnu ikke har nået gulvet.

For at mestre denne bevægelse, prøv først at veksle den med almindelige hop. For eksempel to simple, en på kryds og tværs.

Sidesving hopper

Først skal du øve dig i at lave sidesving uden at hoppe. Tag rebet, læg hænderne tæt på hinanden og lav ottetallet fra side til side med begge hænder på samme tid.

Prøv derefter det samme med at hoppe. Hop på plads, udfør en otte med dine hænder. Et spring til siden.

Nu kan du kombinere bevægelse med normale spring. Hop én gang på to ben, lav derefter to hop med en otte og gentag fra begyndelsen.

Dobbeltspring

Dette er et komplekst element, der vil tage uger at mestre. Den nederste linje er, at du under springet ruller rebet to gange i stedet for én. Dette kræver mere spænding i musklerne i arme og skuldre, høj bevægelseshastighed.

Man siger ofte, at der skal springes double. Det tog mindst seks måneder, før jeg lavede mine første 30 doubler i træk.

Jeg tilbyder min egen måde at lære dobbelt. Lav to almindelige hop og et dobbeltspring. Gør det 10 gange. Lav derefter to almindelige og to doubler, igen 10 sæt. Hvis det i en eller anden tilgang ikke var muligt at lave to doubler i træk, tæller tiden ikke, og du starter forfra. Når du får alle 10, så prøv to singler og tre doubler og så videre.

Sådan bruger du rebet til træning

Der er flere måder at inkorporere hoppereb i dine atletiske aktiviteter.

Varm op og køl ned

Boksere bruger ofte rebet til at varme op og køle ned. 10–20 minutters hop i et roligt tempo vil perfekt varme kroppen op og forberede den til træning.

Cardio

Hvis du ikke er skræmt af monoton cardio, så start med almindelige to-benede spring. Lav tre sæt: 10 minutters hop og 1-2 minutters hvile. Start ikke hurtigt, hold et stabilt tempo.

Efter et par træningspas kan du forkorte din hviletid og lave to sæt af 15 minutter. Næste trin er 30 minutters hop non-stop. Hvis dette er for kedeligt for dig, så gå videre til højintensive interval-shoppereb.

HIIT med et reb

Vi har samlet flere komplekser til forskellige træningsniveauer. Alt du behøver er et hoppereb og en timer.

1. Grundlæggende

Lav øvelsen i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gå videre til den næste på listen. Efter at have afsluttet cirklen, hvile i 1 minut og gentag igen. I alt skal du gennemføre 3-5 cirkler, alt efter hvordan du har det. Komplekset vil tage 12-20 minutter:

• almindelig hop på to ben;
• kører på plads;
• hoppe frem og tilbage;
• hoppe fra side til side;
• kører på plads;
• hoppe på to ben.

Hvis 10 sekunders hvile ikke er nok, og du begynder at kvæle, skal du øge den til 20 sekunder.

2. Avanceret

30 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile, 3-5 omgange, hvile mellem cirklerne - 1 minut. Udførelsestid - 7-12 minutter. Komplekset omfatter:

• boksning hopper;
• hoppe med skiftende ben frem og tilbage;
• hoppe med krydsende ben;
• spring med højt hofteløft.

3. Bland med calisthenics

20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile, 3-5 omgange, hvile mellem cirkler - 1 minut. Udførelsestid - 15-25 minutter. Komplekset omfatter:

• kører på plads;
• armbøjninger;
• hoppe med benene strakt fremad;
• luft squats;
• hoppe frem og tilbage;
• burpee;
• hoppe fra side til side;
• sænkning til underarmene i en planke eller en simpel planke.

4. Svært

40 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile, 3-5 omgange. Hvil mellem cirkler - 2 minutter. Komplekset vil tage 18-30 minutter:

• kører på plads;
• hop med højt hofteløft;
• kører på plads;
• dobbeltspring.