Hvad er gainers, og vil de virkelig hjælpe med at opbygge muskler?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et sportstilskud, som det er vigtigt ikke at overdrive med.

Hvad er gainers

En mass gainer er et vægtøgende sportsernæringsprodukt. Ligesom protein kommer det i pulverform og blandes med vand eller mælk. Kun der er meget flere kalorier i, og udover protein indeholder det fedt og ret mange kulhydrater.

Der er ikke en enkelt vægtforøgende formel, så kalorieindholdet og procentdelen af makronæringsstoffer i forskellige fødevarer kan variere meget. Som regel indeholder 100 g af en vægtforøger 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g kulhydrater og 1-18 g fedt. Serveringsstørrelsen er angivet på pakken - fra 50 til 360 g, men ingen gider at spise mere eller mindre.

Hvad kan være en del af gainers

Ud over makronæringsstoffer kan følgende komponenter også inkluderes i sammensætningen af gainers:

Kreatin monohydrat

Denne aminosyre hjælper 1. Kosttilskud til træning og atletisk præstation / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. RV T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten af kreatintilskud på inflammatoriske og muskelømhedsmarkører efter et 30 km løb / Life sciences har en positiv effekt på kraft, styrke og restitutionsrater.

Også kreatin kan give P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin-protein-kulhydrattilskud forbedrer reaktioner på modstandstræning/medicin og videnskab inden for sport og træning

Hvis weight gaineren indeholder omkring 3-5 gram kreatin, vil det højst sandsynligt være med til at øge din præstation i træning og forbedre kropssammensætningen. Sandt nok skal sportstilskuddet for effekten konstant drikkes.

Vitaminer i gruppe B

Næsten enhver gainer inkluderer riboflavin og vitamin B6, som er nødvendige for energiproduktion, samt folat og vitamin B12, som er involveret i syntesen af nye celler og reparation af beskadigede celler.

Mangel på riboflavin og B6 kan være K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og motion: ændrer motion kravene? / International journal of sports nutrition og træningsmetabolisme reducerer træningspræstationen, så en ekstra kilde til disse vitaminer er nyttig for dem, der træner meget og spiser lidt.

Men hvis du er i orden med din kost, vil tilskud med vitaminer ikke give Vitamin B-12 / Mayo Clinic nogen fordele.

Antioxidanter

De fleste vægtøgere inkluderer vitamin C og E, antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe oxidativt stress.

Forskning i kosttilskud til træning og atletisk præstation / Kontoret for kosttilskud (ODS) fra National Institutes of Health (NIH) understøtter ikke muskelopbygning og præstationsfordele ved sådanne kosttilskud. Tværtimod: Yderligere doser af antioxidanter kan svække kroppens signalveje og reducere stimulansen til muskelvækst.

Sandt nok er der meget færre C- og E-vitaminer i gainers, end der er brug for til nogen effekt.

D-vitamin

Ved mangel på D-vitamin kan yderligere indtag af det som en del af tilskuddet være S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt af D-vitamintilskud på testosteronniveauet hos mænd / Hormon- og stofskifteforskning har en positiv effekt på niveauet af testosteron, et anabolsk hormon. Sandt nok er dosis af dette vitamin i en del af gaineren mange gange mindre end det, der er nødvendigt for at udfylde underskuddet.

Hvis alt er normalt, og der ikke er vitaminmangel, vil det ekstra indtag ikke på nogen måde påvirke S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effekter af D-vitamin og quercetin, alene og i kombination, på kardiorespiratorisk kondition og muskelfunktion hos fysisk aktive mandlige voksne / Open access journal of sports medicine on performance.

Sporstoffer

Ofte inkluderer sammensætningen af gainers et komplet sæt makro- og mikroelementer: calcium, jern, kalium, fosfor, jod, magnesium, zink og andre.

En mangel på et af de væsentlige elementer kan påvirke ydeevne og velvære negativt. Men hvis du får nok af dem fra din kost, vil tilskud ikke have nogen indflydelse på kropssammensætning og atletisk præstation.

Probiotika og fibre

Nogle gainers tilføjer fibre og et kompleks af probiotika - et sæt lactobaciller, der er godt for M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. En meta-analyse af probiotisk effekt for mave-tarmsygdomme / PloS en på tarmmikrofloraen.

Disse mikroorganismer lever dog ikke særlig længe, og det er umuligt at sige med sikkerhed, hvor mange af dem, der er tilbage i produktet. Generelt er det tvivlsomt, om laktobacillerne i gaineren har nogen tarmfordel.

Hjælper gainers virkelig med at opbygge muskler?

Da ingen studerer specifikke mærker af gainers, er det stadig at bedømme efter den generelle information om protein-kulhydratblandinger med forskellige tilsætningsstoffer.

I meta-analyse F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effekter af valleprotein alene eller som en del af en formulering med flere ingredienser på styrke, fedtfri masse eller mager kropsmasse i modstand – trænede personer: En meta-analyse / Sportsmedicin 11 undersøgelser har fundet ud af, at valleprotein kombineres med andre ingredienser som kulhydrater og kreatin accelererer muskelopbygningen (hypertrofi) og maksimerer benstyrken. Desuden giver kosttilskud, der indeholder kreatin, de bedste resultater.

I en anden meta-analyse, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Effekten af proteintilskud på muskelmasse, styrke og aerob og anaerob kraft hos raske voksne: en systematisk gennemgang / Sportsmedicin 38 videnskabelige artikler har også konkluderet, at proteintilskud er effektive til at accelerere hypertrofi og udvikle styrke.

Frisk K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Forstærker proteintilskud med flere ingredienser modstandstræning-inducerede gevinster i skeletmuskelmasse og styrke? En systematisk gennemgang og meta-analyse af 35 forsøg / British Journal of Sports Medicine, en gennemgang af 35 undersøgelser bekræftede resultaterne af tidligere undersøgelser: multi-komponent proteintilskud, især med kreatin og D-vitamin, øger muskelmassen og den maksimale styrke markant i de øvre og nedre ekstremiteter. Selvom forskerne i sidste ende bemærkede, at sammenlignet med rent protein, er der ikke meget forskel.

Et rimeligt spørgsmål opstår: hvorfor så overhovedet tilføje kulhydrater, og er det ikke bedre at købe simpelt protein?

Kan en gainer fremskynde muskelvækst bedre end protein?

På den ene side kan kulhydrater have en positiv effekt på balancen mellem proteinsyntese og nedbrydning. Så i et eksperiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrine reaktioner efter udtømmende styrketræning med og uden brug af protein og protein - kulhydrattilskud / Sportens biologi har fundet ud af, at 40 g af et protein - kulhydrattilskud efter træning øger niveauet af insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), hvilket reducerer proteinnedbrydning og fremmer hypertrofi.

I et andet videnskabeligt arbejde, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Effekten af et kulhydrat- og proteintilskud på modstandstræningspræstation, hormonrespons og muskelskade / Journal of styrke- og konditionsforskning fandt, at en protein-kulhydratblanding op. at, under og umiddelbart efter styrketræning, kan beskytte musklerne mod skader, sænke niveauet af det katabolske hormon kortisol og øge produktionen af det "anabolske" insulin.

Et andet eksperiment sammenlignede P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - kulhydrattilskud forbedrer reaktioner på modstandstræning / Medicin og videnskab inden for sport og træning effekten af rent protein og dets blanding med kulhydrater, og det blev fundet, at protein vinder.

Proteintilskuddet kombineret med styrketræning hjalp deltagerne med at opbygge muskler og smide lidt fedt. Der voksede muskler i protein-kulhydrat-cocktailgruppen, men ud over muskler tog deltagerne omkring 2 kg fedt på.

Interessant nok var de bedste resultater i forsøget i den tredje gruppe, som indtog et tilskud med protein, kulhydrater og kreatin. Med denne blanding byggede atleterne muskler bedre end i de to andre grupper, og øgede samtidig ikke kropsfedtet på trods af kulhydraterne.

Dette tyder på, at kreatin-gainer kan have fordele i forhold til almindeligt protein.

Hvem skal prøve gainers

På grund af det høje kalorieindhold er denne sportsernæring nyttig for folk med en astenisk fysik, som ikke kan proppe den mængde mad, der skal til for at tage på i vægt, i sig selv.

En gainer vil give et kalorieoverskud, og sammen med styrketræning kan det have en positiv effekt på væksten af muskelmasse og styrke, især hvis sammensætningen indeholder 3-5 g kreatinmonohydrat pr.

Samtidig bør du ikke købe gainers, hvis du stræber efter ikke kun at pumpe op, men også at tørre ud: Produktets høje kalorieindhold vil øge risikoen for at få overskydende fedt på.

Hvad angår resten af gainer-ingredienserne - vitaminer, sporstoffer og fibre - bør du ikke stole på dem og springe hele måltider over.

Hvis du ikke kan spise en normal frokost, er det bedre at drikke en gainer i stedet for at spise en chokoladebar. Men prøv ikke at erstatte normal mad med sportsmad. Husk, at dette er et kosttilskud, ikke en komplet erstatning for almindelige fødevarer.

Sådan drikker du gainers korrekt

Størrelsen og sammensætningen af en portion af produktet skal angives på etiketten. Så du kan selvstændigt beregne, hvor meget pulver du skal drikke for at få dit daglige behov for kalorier, protein og andre næringsstoffer.

Opløs en skefuld gainer i vand eller mælk og drik den resulterende shake. Det er bedre at gøre dette mindst 30 minutter før træning, så fedtstofferne optages og tyngden i maven forsvinder.

Er det muligt at lave en gainer fra konventionelle produkter

I betragtning af, at den vigtigste aktive komponent i en gainer er proteiner og kulhydrater, som også findes i almindelig mad, kan du nemt tilberede en sådan drik derhjemme.

Protein kan findes i græsk yoghurt, blød hytteost, æggehvider og mælk. Kulhydrater er honning, bananer, bær. Prøv jordnøddesmørshakes for mere fedt, eller havregryn og frø for fiber.

Til smag kan du tilføje kakao, vanilje og forskellige sirupper. Da en gainer er en ting med højt kalorieindhold, er der ingen grund til at være bange for sukker i siruppen.