4 regler for at hjælpe med at vedligeholde og opbygge muskler i enhver alder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Råd fra professor Van Loon, en forsker, der har viet sit liv til studiet af den menneskelige krop.

I sit laboratorium tester professor van Loon forskellige muskelopbyggende kosttilskud og øvelser og studerer mekanismerne bag atrofi - tab af muskelmasse. Baseret på data fra hans forskning, samt andet videnskabeligt arbejde på dette område, kan der udledes fire vigtige regler om muskelvækst.

1. Dine muskler er bygget ud fra det du spiser

Du har sikkert hørt, at protein er nødvendigt for at opbygge muskler. I 2009 udviklede professor van Loon en særlig teknik til at bestemme, hvordan aminosyrer - proteinets byggesten - bliver en del af vores krop.

For at gøre dette får køer særlige mærkede aminosyrer, malkes og kasein, et af mejeriprodukternes vigtigste proteiner, isoleres fra mælk. Kasein gives derefter til personen, og med jævne mellemrum tages blodprøver og muskelbiopsier fra personen for at spore aminosyrerne hele vejen fra fordøjelseskanalen til blodbanen og musklerne.

Ved at bruge denne metode fandt forskerne ud af, at inden for halvanden time efter at have taget 20 g kasein, var 55% af aminosyrerne i blodbanen. Omkring 20 % af dem gik ind i skeletmuskelvævet og stimulerede deres vækst. Inden for fem timer efter indtagelse af protein blev 11 % af aminosyrerne en del af musklen.

2. Det er vigtigt, hvor meget protein du spiser, og hvornår du gør det

Aminosyrer fra protein spiller en dobbelt rolle i muskelopbygningen: de giver byggesten og sender det anabolske signal "Time to Grow!". Aminosyren leucin er involveret i sidstnævnte. Det er uerstatteligt: vores krop syntetiserer det ikke. Derfor skal aminosyren tilføres mad, desuden i tilstrækkelige mængder. Ideelt set bør hver proteindosis indeholde 700-3.000 milligram leucin.

Men leucin alene er ikke nok til muskelvækst. Alle aminosyrer er desuden nødvendige i en vis mængde. Forskere har fundet den ideelle dosis protein til at få muskler til at vokse med maksimal hastighed:

Hvert måltid bør indeholde 0,25 g protein pr. kg kropsvægt for unge voksne og 0,40 g protein pr. kg kropsvægt for seniorer.

For at vedligeholde og opbygge muskler anbefales det som regel at indtage 1, 4-2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. I en nylig gennemgang af videnskabelige artikler nævnte forskerne en mere nøjagtig mængde, ved indtagelse af hvilken proteinsyntese accelereres til grænsen - 1,62 g / kg kropsvægt pr. dag.

Du kan selvfølgelig ikke indtage det hele på én gang. Det daglige proteinindtag bør opdeles i lige store dele (0,25 g/kg kropsvægt) i henhold til antallet af måltider. Hvis du for eksempel skal spise 130 g protein om dagen (for 80 kg), kan du dele det op i seks dele og tage 20 g hver tredje time og 30 g før sengetid.

Du skal spise mere om natten. Et andet studie med van Loon viste, at 30-40 g kasein før sengetid øger muskelproteinsyntesen, og mindre protein har ikke denne effekt.

3. Protein er magtesløst uden bevægelse

Med alderen begynder muskelmassen at gå væk. Efter 30 år taber en person 3-8 % af musklerne pr. årti, og for at vedligeholde deres muskler er de nødt til at indtage mere protein. Det er dog ikke kun et spørgsmål om aldersrelaterede ændringer i kroppen, men også om en persons livsstil.

Undersøgelsen har vist, at muskler hos ældre mennesker forlader ikke-lineært. De forsvinder ikke bare gradvist, men gør det med stormskridt – netop i de perioder, hvor en myndig observerer sengeleje under en sygdom. I sådanne øjeblikke forlader en del af musklerne og kommer ikke tilbage.

Immobilitet dræber også muskler hos unge. I et forsøg tabte unge mennesker 1,4 kg muskelmasse i løbet af en uge med streng sengeleje. Det tager mere end otte ugers regelmæssig styrketræning at opbygge det beløb.

I et andet eksperiment fandt van Loon ud af, at fuldstændig immobilitet i kun fem dage reducerer musklerne med 3,5 % og dens styrke med 9 %. Men hvis du stimulerer de samme muskler med elektriske impulser, reduceres tabene kraftigt eller helt fraværende. Elektrisk stimulation hjælper selv patienter med koma: det reducerer proteinnedbrydning og forhindrer muskelsvind.

Uden træning vokser musklerne ikke, uden bevægelse smelter de generelt ved høj hastighed.

Uden bevægelse kan intet protein hjælpe dig med at bevare muskelmassen, og med styrketræning kan du gøre det i alle aldre. Og en anden undersøgelse fra Luna bekræfter dette: På seks måneders styrketræning to gange om ugen har ældre mennesker langt over 70 øget 1, 3 kg mager muskelmasse.

4. Omhyggelig tygning er nøglen til succes

Får du dit protein fra fødevarer og ikke i pulverform, giver det mening at tygge det grundigt. For eksempel har forskning vist, at efter indtagelse af hakket oksekød, stiger procentdelen af aminosyrer i blodet hurtigere end efter bøf med samme mængde protein. Derudover var aminosyreniveauet i blodet inden for seks timer efter at have spist det hakkede kød 61 %, og i bøffens tilfælde kun 49 %.

Forskere fandt ikke en forskel i proteinsyntese, men måske var det fordi en muskelbiopsi blev taget kun seks timer efter et måltid, og accelereret syntese observeres som regel efter 1-2 timer.

Det er logisk at antage, at da muskler får mere byggemateriale og stimulans til vækst, så vil de vokse hurtigere. Selvom det helt sikkert kun er yderligere forskning, der kan finde ud af det.

Uanset hvad, så er det godt for din generelle fordøjelse at tygge grundigt, så du behøver ikke at tabe noget ved at bruge et par minutter ekstra på at fortære din bøf eller bryst.