Hvilken cardio træning at vælge: løb, cykling, svømning, aerobic, boksning eller cardio i fitnesscenteret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Der er et stort udvalg af cardio-øvelser, lige fra løb og cykling til boksning og dans. Selv ethvert fitnesscenter har mindst en lille cardio-zone. Vi fortæller dig, hvad du skal vælge.

Selve udtrykket "cardio" indebærer en positiv effekt på hjertet. Konditionstræning udvikler kardiovaskulære og respiratoriske systemer, forbedrer en persons udholdenhed og aerobe kapacitet.

Konditionsøvelser er afgørende for alle: dem, der ønsker at udvikle udholdenhed, og folk, der ønsker at tabe sig, og endda atleter, der søger at opbygge muskler. Det rigtige valg af cardiobelastning og den rigtige intensitet vil øge din aerobe kapacitet uden at skade dine muskler.

Løb

Det første, der kommer til at tænke på, når man taler om cardio, er løb. Det ser ud til, at dette er den enkleste og mest naturlige belastning for kroppen, men løb er ikke egnet for alle. Selvfølgelig kan enhver person, men om han vil få gavn og glæde af dette, om han kommer til at løbe en anden gang, afhænger af mange faktorer.

Hvis du er overvægtig, har problemer med benled eller dårlig fysisk kondition, skal du være meget forsigtig, når du vælger belastning. Hvis du foretrækker at løbe, så bør du gradvist øge intensiteten af dine træningspas.

Hvilke muskler arbejder

Løb styrker ikke kun dine ben og balder. Kroppens muskler indgår også i arbejdet, herunder pressen. Men lad os alligevel starte med fødderne.

Mens du løber, arbejder quadriceps (forsiden af låret), musklerne på bagsiden af låret, de forreste og bageste skinnebensmuskler (underben) og lægmusklerne. Alle gluteale muskler er spændte: store, mellemste og små, iliopsoas-musklen, som er ansvarlig for hoftefleksion, fungerer.

Derudover styrker løb musklerne i de øvre og nedre mavemuskler, samt de interkostale muskler, som er ansvarlige for en stærk kerne. Armenes arbejde under løb giver en lille mængde stress på biceps, triceps og latissimus dorsi.

Løb vil selvfølgelig ikke hjælpe dig med at opbygge aflastningsmusklerne (arme og ben), men det er nok til at holde dem i god form.

Løb er godt for dig, hvis:

• du ønsker at pumpe kardiovaskulære og respiratoriske systemer, styrke (men ikke pumpe) muskler, øge udholdenheden;
• du vil tabe dig og være forsigtig, når du vælger en belastning (en hurtig stigning i intensiteten kan bremse dit stofskifte);
• Du leder efter den billigste form for konditionstræning - ingen fitnesscentre, pools eller fitnessudstyr.

Løb er ikke egnet for dig, hvis:

• du har mange ekstra kilo og problemer med benleddene. Under løb pågår en stor belastning af benens led, og i kombination med overvægt og uforberedte muskler og ledbånd er løbesessioner fyldt med skader;
• du hader at løbe siden barndommen. Mange mennesker husker at løbe i idrætstimer, og disse minder er ikke altid behagelige. Måske vil en stille træning med din yndlingsmusik ændre din mening om løb, men hvis alt indeni dig protesterer mod jogging, behøver du ikke tvinge dig selv - vælg andre typer belastninger.

En tur på cyklen

At løbe i det langsomste tempo kræver mere indsats end stille cykling, så cykling er en god start for dem med dårlig kondition eller overvægt.

Behagelige ture vil ikke skubbe dig væk fra konditionstræning, og en gradvis stigning i belastningen (afstand, hastighed, løft) vil hjælpe dig med at udvikle udholdenhed hurtigere og rette din figur.

I modsætning til løb er der ingen stød til benene, mens du cykler. Dette er endnu et plus for folk, der ikke er vant til alvorlig stress. Derudover er cykling med hastigheder op til 15 kilometer i timen indiceret for personer, der lider af åreknuder.

Hvilke muskler arbejder

Når man cykler, er der meget stress på quadriceps. Det er disse muskler, der oftest gør ondt efter usædvanlig intens cykling. Også glutealmuskulaturen og lårets biceps belastes, lægmusklerne trænes.

Prøv at cykle hvis:

• du vil starte med lette belastninger;
• under træning kan du godt lide at observere det skiftende landskab (ja, det ændrer sig under løb, men meget langsommere);
• du lider af åreknuder;
• du ønsker at udvikle koordination af bevægelser og en følelse af balance.

Cykling er ikke egnet for dig, hvis:

• du vil hurtigt tabe dig (hvis du planlægger at køre i et roligt tempo på flade stier, vil belastningen og kalorieforbruget være minimalt);
• du vil træne hele året rundt (til vinteren skal du i fitnesscenter og træne på en motionscykel);
• du kan ikke lide at sidde ned under fysisk aktivitet.

Svømning

Svømning er en ideel træning for folk, der er overvægtige eller har ledproblemer. Sandsynligheden for skader under svømning er næsten nul, og belastningen på leddene er minimal. Samtidig styrker svømning ikke kun benmusklerne, som i tilfældet med en cykel, men også arme, skuldre, ryg og mavemuskler.

På grund af bevægelser i forskellige planer styrker svømning led og ledbånd, udvikler koordination og forbedrer udholdenhed.

Enhver cardiobelastning har en positiv effekt på åndedrætssystemet, men svømning udkonkurrerer bestemt andre sportsgrene i dette. Under crawl eller brystsvømning udføres udåndingen ikke i luften, men i vandet - et tættere miljø, som kræver mere indsats, og efter indånding holder svømmeren vejret i en vis tid. På grund af sådan træning øges lungernes kapacitet, vejrtrækningen bliver fyldigere og dybere, kroppen er mere aktivt mættet med ilt.

Plus, svømning er fantastisk for mennesker med rygproblemer. I vand er rygsøjlen fuldstændig aflastet, trykket på mellemhvirvelskiverne aflastes, musklerne i ryggen og pressen trænes.

Hvilke muskler arbejder

Sandsynligvis den mest almindelige (og hurtigste) svømmestil er crawl. Når du svømmer i denne stil, arbejder pectoralis major og minor muskler, biceps og triceps, latissimus dorsi, quadriceps og hamstrings, og lægmusklerne.

Under brystsvømning belastes benmusklerne mere. Under skubningen med benene belastes glutealmuskulaturen, biceps- og quadricepsmusklen i låret, lægmusklerne, adduktorer af lårmusklerne. Under hævningen af armene i vandet tændes brystmusklerne og skuldrenes muskler.

Du bør vælge svømning, hvis:

• du har problemer med led og rygsøjle;
• du ønsker at minimere risikoen for skader;
• du ønsker at tone alle musklerne i din krop.

Svømning er ikke egnet for dig, hvis:

• du er utilpas i vandet;
• at gå til poolen er langt og ubehageligt. Der er stadig flere fitnesscentre end svømmebassiner. Derudover er der visse sessionstider i bassinerne, som måske ikke passer godt til din tidsplan.

Aerobic

Dette er en fantastisk mulighed for en, der keder sig af at dyrke cardio alene. Gruppetimer med musik, en bred vifte af bevægelser, stress på forskellige muskelgrupper og samtidig alle fordelene ved konditionstræning.

Aerobic omfatter rask gang, hop, udstrækning og forskellige muskler på gulvet. Danseaerobic kan omfatte elementer af en bred vifte af dansestile - latin, mamba, hip-hop, zumba (dette er præcis en blanding af aerobic og dans) og mange andre, efter trænerens skøn.

Et populært fitnessområde er step-aerobic. I dette tilfælde udføres øvelserne på højder - trin. Grundlæggende er dette aktiv gang og skridt, ledsaget af kropshældninger og bevægelser af armene.

Aerobic er godt for dig, hvis:

• du kan lide undervisning med rytmisk musik;
• du ønsker at studere i en gruppe;
• du skal styrke alle musklerne i din krop;
• du ønsker at udvikle fleksibilitet.

Du bør ikke dyrke aerobic, hvis:

• du har åreknuder, led- eller rygsøjleproblemer;
• du vil gradvist øge belastningen og kun fokusere på dine følelser.

Boksning

Næsten alle fitnesscentre har en boksesæk og tilbyder boksning eller kickboksetræning. Denne sport vil ikke kun give en god cardiobelastning, men vil også hjælpe med at tilegne sig selvforsvarsfærdigheder, udvikle koordination og reaktionshastighed.

Hvis du er bange for konsekvenserne i form af blå mærker og blå mærker, så kan du kun øve dig foran boksesækken, øve slag og ledbånd. I dette tilfælde vil du modtage den nødvendige cardiobelastning og træne teknikken, men selvforsvarsfærdigheder vil være meget svage og vil sandsynligvis ikke være nyttige for dig i en reel situation.

Sparring vil hjælpe dig med at pumpe din reaktion og rette teknik meget hurtigere. Du kan høre fra træneren hundrede gange, at du skal holde dine arme højt og stadig sænke dem, men hvis du misser et slag én gang på grund af dine tabte arme, behøver du ikke gentage anden gang.

Hvilke muskler arbejder

Boksning udvikler musklerne i skulderbæltet på grund af belastningen under strejker og den konstante fastholdelse af hænderne foran hovedet for beskyttelse. Under strejken er brystmusklerne også involveret, og sving og hældninger inkluderer pressen.

I boksning er spark forbudt, men der er stadig belastning på hofter, lægge og skinneben. Slaget begynder med en drejning af hofterne og, der passerer gennem hele kroppen, slutter med at kaste ud af armen. Slaget, der starter fra skulderen, er svagt, hele kroppen deltager i en kraftig bevægelse.

Derudover står du under træning ikke ét sted, men bevæger dig hurtigt og hopper rundt i boksesækken eller makkeren, så musklerne i dine ben er i spænd hele tiden.

Du bør overveje at bokse, hvis du vil:

• at pumpe reaktions- og koordinationshastigheden op;
• udvikle selvforsvarsfærdigheder;
• styrke musklerne i skuldre og core.

Boksning er ikke egnet for dig, hvis du:

• bange for smerte, blå mærker og blå mærker;
• har hovedskader, synsproblemer.

Cardiozone

Ethvert fitnesscenter har mindst en lille cardio-zone. Vi vil analysere de mest almindelige simulatorer på dette område og kriterierne for, at du kan vælge den, der passer til dig.

løbebånd

Hvis du elsker at løbe, men ikke vil træne udenfor i dårligt vejr, bliver du automatisk henvist til løbebåndet. giver en mere varieret belastning af benmusklerne, men øvelser på banen er mere behagelige og kræver ikke ekstra sportstøj i halvsæsonen og vinterperioderne.

Du vil forbrænde flere kalorier på et løbebånd end på en motionscykel, stepper og romaskine. Når man sammenligner et løbebånd med en elliptisk træner, er der ingen konsensus om, hvilken der hjælper med at forbrænde flere kalorier. Indikatorerne er omtrent lige store.

På løbebåndet kan du oprette en tilpasset træning eller vælge blandt dem, der allerede er på computeren, øge hældningen og hastigheden, indstille højintensive intervaltræninger eller bare gå, hvis du er for tidlig til at løbe.

Fordele:

• den mest naturlige belastning for en person;
• hurtigt spild af kalorier;
• muligheden for at vælge et program og skabe en varieret træning.

Minusser:

• stødbelastning på fødder og knæ;
• nogle mennesker er bange for at "flyve væk" fra banen, så de holder fast i gelænderne, mens de løber, og laver øvelserne forkert.

Træningscykel

Det er den sikreste og sikreste form for cardio i fitnesscentret og anbefales ofte til skadesrestitution. Sammenlignet med løb på løbebånd er belastningen af leddene minimal, når man træner på en motionscykel.

Men kun den nederste del af kroppen fungerer på en stationær cykel, og arme, skuldre og krop er berøvet selv den ubetydelige belastning, der falder på dem, mens de løber, for ikke at nævne sådanne simulatorer som elliptiske og roning.

Fordele:

• sikkerhed;
• blid belastning.

Minusser:

• lavt kalorieforbrug;
• ingen belastning på skuldre, arme og krop.

Ellipsetræner

Den elliptiske træner vil appellere til dem, der ikke kan lide at løbe, men ønsker at forbrænde så mange kalorier som muligt. Denne simulator simulerer så at sige at gå på trapper eller stå på ski: benet begynder at gå, følger derefter en ellipses bane og vender tilbage til toppunktet. Hænderne er også involveret i dette. Du kan flytte store håndlister, hvilket reducerer stress på dine ben og øger spændingen i din kerne og arme.

I modsætning til løb belaster træning på en elliptisk træner ikke leddene i benene, da der ikke er nogen stødbelastning. Samtidig kan forbruget af kalorier, når man træner på en ellipse, være endnu højere, end når man løber i roligt tempo.

Ved at justere din kerneposition kan du målrette mod specifikke muskelgrupper. For eksempel, hvis du vil belaste quadriceps og lægmusklerne, skal du vippe kroppen fremad, tage fat i simulatorens små håndtag, og hvis du skal pumpe balderne, skal du læne dig tilbage og træde i pedalerne, som om du sad på en stol.

Nogle elliptiske trænere kan arbejde i stepper-tilstand, når benene ikke følger ellipsens bane, og bevægelsen minder om at klatre op på en stige.

Fordele:

• minimal belastning af leddene;
• højt kalorieforbrug;
• evnen til at pumpe musklerne i ben, ryg, skuldre og arme;
• evnen til at regulere belastningen af bestemte muskelgrupper.

Minusser:

i starten er det ret ubehageligt at gå på det, du skal tilpasse dig

Stepper

Denne simulator simulerer trappegang - en ret naturlig og ofte stødt belastning i hverdagen.

Der er flere typer steppere:

1. Klassisk kompakt træner uden håndlister eller option med to typer håndlister og display.
2. Balancerende stepper med modstandsbånd, hvor du drejer fra side til side. På sådan en simulator er både ben og arme involveret i bevægelsen.
3. En drejelig stepper med et roterende håndtag, der giver dig mulighed for at dreje kroppen helt fra side til side, mens du går.

Forskellige muskelgrupper pumpes afhængigt af simulatoren. Den klassiske stepper virker hovedsageligt på musklerne i benene: lægge, hofter og balder. Træneren med modstandsbånd giver desuden en belastning på arme og mavemuskler, samt udvikler en følelse af balance. Ud over benene bruger den roterende stepper musklerne i ryg, bryst og skuldre.

Selv på den enkleste stepper kan du justere belastningen på bestemte muskelgrupper ved blot at ændre kroppens position. Holder du ryggen ret, går der mere belastning på forsiden af låret, hvis du læner dig frem - til bagsiden af låret og balderne.

Stepperen er ikke den mest effektive kalorieforbrændingsmaskine, især hvis du lige er startet. For at holde pulsen i den aerobe zone, bliver du nødt til at opretholde en høj løfteintensitet, og musklerne er muligvis ikke klar til en sådan belastning.

Derfor, før du begynder at træne på stepperen, anbefales det at mestre andre simulatorer - en ellipsetrainer, en motionscykel, et løbebånd (jeg mener rask gang, ikke løb).

Fordele:

• let stress på knæleddene;
• simulatorens kompakthed; du kan sætte det derhjemme;
• du kan regulere belastningen på bestemte muskelgrupper ved at ændre teknikken.

Minusser:

• stor belastning på hofteleddet;
• du skal holde en høj intensitet, så pulsen forbliver i den aerobe zone.

Ro-maskine

Som navnet antyder, simulerer denne maskine roning. Du hviler dine fødder på simulatorens platform (fikser fødderne med bindinger) og tager fat i håndtaget. I denne stilling vippes kroppen lidt fremad, og pressen er allerede i spænding.

Derefter skubber du platformen af, glider tilbage på det bevægelige sæde og trækker håndtaget mod maven. Under skubningen spændes musklerne i hofter og baller (hvis du ikke belaster benene nok, går belastningen på lænden, hvilket kan resultere i skader), og når håndtaget trækkes til maven, rygmusklerne og biceps aktiveres.

Under afslutningen af slaget, når du vender tilbage til udgangspositionen, arbejder musklerne i mavemuskler, hofter og balder, og når armene går fremad, efter håndtaget, belastes triceps og mavemuskler.

Afhængig af kroppens position kan romaskinen styrke forskellige muskelgrupper. For eksempel giver et lige greb om håndtaget større belastning af rygmuskler og triceps, og et omvendt greb om biceps, buk og skuldre.

Fordele:

• først og fremmest styrkes musklerne i ryggen og skuldrene;
• det er muligt at regulere belastningen af forskellige muskler afhængig af kroppens position.

Minusser:

forkert teknik kan rive din ryg eller skade dine knæ

Sjippetov

Det er umuligt ikke at nævne dette sportsudstyr, selvom du ikke kan kalde det en simulator. Der er et stort antal typer spring: med et benskift, dobbeltrulning af rebet, hop fra side til side, på et ben og så videre.

Hoppetov er meget effektivt til at forbrænde kalorier, men du skal ikke hoppe i 5-10 minutter, men mindst en halv time.

Hvis du sidst hoppede i reb i skolen i idræt, vil en halv times hop uden stop højst sandsynligt virke som en urealistisk rekord for dig.

Selv det mest almindelige bipedale spring kræver øvelse. For eksempel hopper begyndere for højt, mens du for at rulle rebet skal ikke komme mere end tre centimeter fra gulvet. Et for højt spring komplicerer træningen, så en person bliver træt på et minut og ikke kan fortsætte med at øve sig.

Under hoppereb falder hovedbelastningen på lægmusklerne, musklerne i hofter og balder er lidt mindre belastede. Også involveret i spring er kroppens muskler - de rectus og skrå muskler i maven, latissimus dorsi, ryggens ekstensorer.

Fordele:

• en enkel og billig træningsmaskine, der ikke kræver at gå i fitnesscenter;
• sammenlignet med løb, minimal belastning af leddene i benene og rygsøjlen.

Minusser:

• for at forvandle hoppereb til en langvarig aerob træning, skal du lære at hoppe;
• en stor belastning af lægmusklerne er slet ikke det, de normalt ønsker at opnå.

Så vi har analyseret hovedtyperne af cardiobelastninger og kardiovaskulært udstyr. Jeg håber du fandt din træning og snart vil prøve den.