Hvorfor har du brug for det glykæmiske indeks for fødevarer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For selv at sammensætte en menu skal du tage højde for mange parametre for produkterne. I dag taler vi om, hvad det glykæmiske indeks er, hvordan det påvirker fedtophobningen, og om alle fødevarer med et højt glykæmisk indeks er så dårlige.

Gode og dårlige kulhydrater

De fleste diæter er på den ene eller anden måde fokuseret på at fjerne noget fra kosten. Dette virker normalt i et stykke tid. Men holder man sig til kosten i længere tid, kan man stort set skade fordøjelsessystemet og kroppen som helhed. At undgå et af næringsstofferne, det være sig fedt eller kulhydrater, er ikke en god idé. Det er bedre at finde ud af, hvilke fødevarer der vil gøre mere godt med de samme kalorier.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for mennesker. Når de først er i kroppen, omdannes kulhydrater til glukose, som bruges af celler til energi. Leveringen sker ved hjælp af et transporthormon - insulin. Hvis der ikke er nok insulin, stiger blodsukkeret. Som reaktion på dette producerer en sund krop mere insulin, indtil sukkeret er bragt tilbage til det normale.

Men der er et problem her: Når insulinniveauet er højt, overstiger tilførslen af næringsstoffer cellernes behov. Det betyder, at alt det overflødige lægges til side.

Der er et andet negativt aspekt af stigninger i blodsukkerniveauet. Har du bemærket, hvordan dit humør forbedres efter at have spist slik? Men effekten varer ikke længe: sjældent mere end en halv time. Umiddelbart efter frigivelsen af insulin falder humøret, og du rækker ud efter endnu en portion slik. Denne gynge kan vippes hele dagen lang og danne en sukkerafhængighed.

Derfor er det generelt ønskeligt, at insulin stiger jævnt. Det er her, vi kommer til begrebet det glykæmiske indeks.

Glykæmisk indeks for fødevarer

Det glykæmiske indeks (GI) er et kendetegn ved et produkt, der måler, hvor meget det vil øge blodsukkerniveauet sammenlignet med ren glukose. Et højt glykæmisk indeks anses for at være mere end 70, et lavt - mindre end 35.

Højt GI	Gennemsnitlig GI	Lavt GI
glukose, hvidt brød toast (100)	ananas, banan, melon, sort brød, jakkekartofler (65)	tørrede abrikoser, rå gulerødder, pærer (35)
bolle, bagte kartofler (95)	kogte ris, dåse majs (60)	fersken, æble, mælk (30)
cornflakes, popcorn, hvidt brød, stuvede gulerødder (85)	havregrynssmåkager, mælkehavregryn, spaghetti, boghvede, kiwi (50)	mørk chokolade, perlebyg, kirsebær, blomme (22)
kiks, chips (80)	ananasjuice, klidbrød (45)	jordnødder, abrikoser (20)
vandmelon, grøntsagsmarv, græskar (75)	kogte bønner, vindruer, æble- og appelsinjuice (40)	valnødder (15)
sukker, mælkechokolade, cola (70)		aubergine, peber, kål (10)

Det ser ud til, at alt er enkelt: du skal udelukke fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI> 70) fra menuen. Med boller og chips ser alt ud til at være så klart. Men samtidig har fødevarer som bagte kartofler, stuvede gulerødder, vandmelon, græskar og zucchini også et højt GI. Og det samme sukker har et GI på 70.

Det viser sig, at det er sundere at spise sukker end grøntsagsgryderet?

Selvfølgelig ikke. For at sammensætte en menu under hensyntagen til det glykæmiske indeks, skal du huske, at procentdelen af kulhydrater i fødevarer er forskellig:

Produkt	Glykæmisk indeks (GI)	Procent af kulhydrater
bagt kartoffel	95	11, 5
stuvet gulerod	85	29
vandmelon	75	8, 8
græskar	75	4, 4
zucchini	75	4, 9

Men sukker er 100% kulhydrat!

En simpel multiplikation af disse værdier giver den glykæmiske belastning (GL) af produktet:

Produkt	Glykæmisk indeks (GI)	Glykæmisk belastning (GL)
bagt kartoffel	95	11
stuvet gulerod	85	25
vandmelon	75	7
græskar	75	3
zucchini	75	4
sukker	70	70 (!)

Dette koncept kendetegner allerede produkter bedre.

Glykæmisk belastning (GL)	Produkter
> 70	honning, sukker
60–70	cornflakes, hvidt brød toast, marmelade, popcorn, bolle
30–60	ris, kiks, shortbread cookies, couscous, hirse, rosiner, hvidt brød, havregryn cookies, chips, mælkechokolade, spaghetti, donut
10–30	cola, croissant, sort brød, stuvede gulerødder, jakkekartofler, tørrede abrikoser, dumplings, boghvede, banan, kartoffelmos, mørk chokolade (70% kakao), bagte kartofler, is
< 10	kogte bønner, frugtjuice, ananas, vandmelon, mælkehavregryn, mango, druer, melon, rødbeder, perlebyg, figner, zucchini, græskar, pære, appelsin, fersken, valnødder, rå gulerødder, kirsebær, æbler, blommer, kiwi, jordbær, jordnødder, abrikos, mælk, grapefrugt, græsk yoghurt, aubergine, peberfrugt, broccoli, tomat, svampe, salat

Det kan ses, at de sædvanlige sunde fødevarer generelt har en lav glykæmisk belastning. Det giver ingen mening at udelukke dem fra menuen: gulerødder og grød er stadig lige så nyttige som i forrige århundrede. Og med småkager-boller, jeg tror, du forstår alt uden ernæringsmæssige vilkår …

Intet nyt: magiske produkter findes ikke. For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager. Videnskaben står ikke stille, men gulerødder er stadig sundere end slik.

Det glykæmiske indeks er dog ikke et ubrugeligt koncept.

Sådan bruges det glykæmiske indeks

• Mad med lavt GI giver langsigtet mæthed, men det kan være svært at føle sig mæt til aftensmaden. Derfor suppleres mad med lavt GI i den klassiske menu med fødevarer med højt GI, for eksempel: kød med kartoffelmos eller nødder med honning.
• Fødevarer med højt GI er ikke skadelige. Men de er passende, når du bruger energi intensivt. For eksempel under en længere løbetur eller umiddelbart efter rengøring. Men et stykke kage eller to, mens du ser en film om aftenen, vil bestemt ikke gøre noget godt.
• Man skal huske på, at tilberedningsmetoden påvirker GI-værdien: Jo mindre stykker og jo længere varmebehandling, jo højere GI. For eksempel:

rå gulerødder (35)	vs	stuvet gulerod (85)
jakke kartofler (65)	vs	kartoffelmos (90)

Brug tabellen over fødevarer sorteret efter glykæmisk indeksværdi og glykæmisk belastning til at hjælpe dig med at vælge den rigtige kulhydratsituation til din situation.