Street workout: Sådan pumper du din krop fuldt ud uden et fitnesscenter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du har nu en færdiglavet lektionsplan. Bare gå udenfor og find en vandret bjælke.

Hvem er uddannelsen til og hvad er den til?

Træningen er velegnet til begyndere og dem, der allerede ved, hvordan man trækker op og laver push-ups, men gør det på en eller anden måde.

Øvelser vil hjælpe dig med at strække stive muskler og harmonisk udvikle hele kroppen: pumpe dine arme, bryst, ryg, mavemuskler og ben, øge styrke og koordination af bevægelser.

Vi vil vise hver øvelse af gadetræning i progression: fra en nybegynder til en veltrænet elsker af calisthenics.

Hvor skal du starte din træning

For at leddene ikke knaser på hele sportspladsen, og du ikke føler dig som et gammelt vrag, så lav en opvarmning inden træning.

1. Løb i 5-7 minutter i roligt tempo.
2. Lav bøjninger og drejninger af kroppen, som i barndommen i fysisk uddannelse. Vrid dine skuldre, albuer og håndled, hofter, knæ og fødder i leddene. Gør alt glat og uden aggression - lad sikringen stå til træning.

Vær ikke bange for at se dum ud. Den, der skynder sig i kamp uden en opvarmning, ser dum ud.

Sådan vælger du sværhedsgrad

Hver øvelse (undtagen squats) har fire niveauer:

• Niveau 1. Disse øvelser kan udføres af absolut alle. De er velegnede til dem, der ikke har studeret i lang tid og ikke kender den korrekte teknik. Sørg for at gennemgå dette trin, tjek om du laver øvelserne korrekt.
• Niveau 2. Øvelserne er sværere og kræver mere styrke og smidighed. På dette niveau er du meget tæt på den klassiske udførelse.
• Niveau 3. Du laver øvelserne i den klassiske form. Her er det vigtigt at følge teknikken og, hvis der er afvigelser, vende tilbage til forrige trin.
• Niveau 4. Dette niveau er for dem, der perfekt udfører den klassiske version af øvelserne, ønsker at diversificere deres træning og flytte vægten til bestemte muskelgrupper for at træne dem bedre.

Alle øvelser, undtagen squats og planker, udføres i 5 sæt af 10 gange, squats - 5 sæt af 20 gange, stangen holdes i 60 sekunder. Du går først til næste niveau, når du kan udføre det angivne antal gentagelser teknisk og relativt nemt.

Hvis du kan udføre de første tilgange det anbefalede antal gange, og du ikke har nogen kræfter tilbage til resten, så gør musklerne til det punkt, hvor de fejler, og skift derefter til en nemmere mulighed og afslut tilgangen.

Vær opmærksom på teknikken. Det er meget vigtigt! Følg alle retningslinjer, ellers vil din træning se dårligt ud og føles værre. Mindre effekt, mere overanstrengelse og skader.

Armbøjninger

Træning belaster triceps og pecs, skuldre og core. Lav 5 sæt af 10 reps.

Niveau 1. Knæ push-ups

• Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, håndled under skuldrene, skuldre sænkes, skulderbladene er bragt sammen, pressen er spændt.
• Sørg for at holde dine albuer bagud og 45 grader eller mindre mellem din torso og skulder under push-up.
• Se på gulvet foran dig, løft ikke hovedet.
• På det laveste punkt skal du røre gulvet med brystet.

Niveau 2. Push-ups fra støtten

• Husk, jo højere støtte, jo lettere er det at lave push-ups. Ved at ændre højden på støtten kan du justere belastningen.
• Sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen, spred ikke albuerne bredt ud til siderne. Vinklen mellem skulderen og kroppen skal være omkring 45 grader.
• Sørg for, at den nederste del af ryggen ikke falder sammen; for dette skal du belaste mavemuskler og balder.
• På det laveste punkt skal du røre ved støtten med dit bryst.

Niveau 3. Klassiske push-ups

• Overhold alle de tekniske funktioner beskrevet i niveau 2.
• Mens du løfter, skal du ikke bøje lænden, spænd dine balder.

Niveau 4. Svære push-ups

Hvis du kan lave 10 klassiske push-ups med god teknik, så prøv disse populære varianter.

Diamant push ups

Denne type push-up flytter belastningen på triceps, musklen på bagsiden af skulderen.

• Placer håndleddene tæt på hinanden, forbind dine tommelfingre og pegefingre – som om en diamant dukker op mellem dem.
• Følg push-up-teknikken beskrevet i de foregående niveauer.

Push-ups med brede arme

Denne sort virker godt på brystmusklerne.

• Placer dine håndflader i en afstand på 1,5-2 gange dine skuldre, peg fingrene fremad.
• På det laveste punkt skal du røre gulvet med brystet.

Push-ups med hænderne væk fra gulvet

• Lav en almindelig push-up.
• Ved udgangen fra push-up'en skal du skubbe fra jorden med dine håndflader for at rive dine håndflader af på det øverste punkt.

Dykker på de ujævne stænger

Motion vil udvikle musklerne i brystet, triceps og skuldre. Det er vigtigt at gøre det korrekt for ikke at skade skulderleddet. Lav 5 sæt af 10 reps.

Niveau 1. Omvendt push-ups

• Find en lav støtte, læg dine hænder på den, sænk skuldrene.
• Sænk dig selv til parallelt med dine skuldre med gulvet og klem dig tilbage.
• Benene kan bøjes i knæene eller rettes ud, førstnævnte er lettere.

Niveau 2. Excentriske push-ups

• Hop op, sænk langsomt ned igen.
• Følg teknikken: sænk skuldrene, hold din krop lige og spændt.

Niveau 3. Klassiske push-ups

• Stræk ud på de ujævne stænger, stram dine mavemuskler og glutes, og sænk dine skuldre.
• I en langsom, kontrolleret bevægelse, sænk dig selv ned, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet.
• Klem dig selv op uden at rykke eller svinge.

Niveau 4. Push-ups med afvisning

Dette er en eksplosiv bevægelse for dem, der allerede har mestret klassikerne.

Ved udgangen fra push-up'en med en skarp eksplosiv bevægelse, skub dig selv væk fra den vandrette stang med håndfladerne, og sænk dig derefter ned igen.

Armhævninger

Fremragende øvelse for musklerne i ryg, arme og skuldre. Lav 5 sæt af 10 reps.

Niveau 1. Australske pull-ups

• Find en vandret stang på 50–70 cm. Belastningen afhænger af stangens højde: Jo lavere den er, jo sværere er den at udføre.
• Tag fat i stangen med et greb i skulderbreddes afstand eller lidt bredere, sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen, stræk kroppen i én linje, stram mavemuskler og balder, ret knæene.
• Træk dig selv op, indtil dit bryst rører stangen. Løft ikke dine skuldre, mens du bevæger dig.

Niveau 2. Excentriske pull-ups

• Find en stang, der er lav nok til, at du kan holde fast i, mens du står på jorden.
• Hop op til stangen og sænk dig derefter meget langsomt ned. Jo langsommere du går ned, jo større belastning på musklerne.

Niveau 3. Klassiske pull-ups

• Mens du trækker op, skal du holde dine ben lige, ikke krydse dem eller føre dem frem.
• Lav øvelsen uden at rykke eller svinge. Hvis dine muskler og ledbånd endnu ikke er klar til pull-ups, kan du blive skadet.
• Før du trækker op, skal du hænge på den vandrette stang, sænke skuldrene og bringe skulderbladene sammen. Bevar denne position under hele øvelsen.
• Træk ikke nakken op, fastgør dit hoveds lige stilling og skift ikke før slutningen af øvelsen.

Omvendt greb

Fokus skifter til skulderens biceps, en muskel placeret på forsiden af armen. Som regel er det nemmere at trække op med dette greb.

Direkte greb

Med dette greb får rygmusklerne meget stress.

Niveau 4. Pull-ups med smalle og brede greb

Smalt greb

Pull-ups med et smalt omvendt greb fungerer godt for biceps. Du kan eksperimentere med grebets bredde: jo smallere, jo større belastning på biceps.

Bredt greb

En god mulighed for at pumpe rygmuskler. Tag fat i den vandrette stang med et lige greb, afstanden mellem hænderne er 1, 5-2 gange bredere end skuldrene. Træk op til din hage eller, hvis du kan, indtil dit bryst rører stangen.

Squats

Squats vil hjælpe dig med at udvikle hofte- og ankelmobilitet og styrke dine hofter og glutes. Lav 5 sæt af 20 reps.

Niveau 1. Forhøjede squats

• Stå med ryggen til eminensen i en afstand på 15-20 cm fra den. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, med dine tæer og knæ let vendt til siderne.
• Tag dit bækken tilbage og sænk dig ned på en bar eller bænk. Hold ryggen ret, knæene over fødderne og hælene på jorden.
• Du kan variere belastningen ved gradvist at sænke støttehøjden.

Niveau 2. Klassiske squats

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, drej tæerne til siderne.
• Squat med lige ryg, drej knæene let udad, løft ikke hælene fra gulvet.
• Synk dybt, så hofteleddet er under knæet. Hvis du samtidig begynder at sidde på hug, så squat indtil det øjeblik, du formår at bevare en rank ryg.
• Fortsæt kun til næste trin, når du kan sidde i fuld rækkevidde, mens du holder ryggen ret.

Niveau 3. Jump squats

• Lav en squat, og hop derefter ud af den og tilbage i en squat.
• Sørg for at dine knæ ikke krøller indad, løft ikke hælene fra gulvet, hold ryggen ret.
• Du kan hjælpe dig selv med dine hænder eller lade dem sidde på dit bælte.

Squat "pistoler"

Fortsæt kun til denne øvelse, når du har mestret de sædvanlige squats i fuld rækkevidde: i bunden rører låret underbenet, knæene er vendt til siderne, ryggen er lige, og hælene kommer ikke fra gulvet. Ellers risikerer du at overbelaste knæled og rygsøjle.

Pistoler er en fremragende øvelse til at pumpe quads, store muskler placeret foran på låret, læg og gluteal muskler. Lav 5 sæt af 20 reps.

Niveau 1. Pistol Squats

• Stå ved siden af en bænk eller bar, løft det ene ben lige.
• Sæt dig på bænken uden at sænke benet, og rejs dig derefter fra det.
• Fold armene foran dig, hold ryggen ret.
• Jo lavere bænken er, jo sværere er det at gøre. Ved at justere højden på bænken kan du styre belastningen.

Niveau 2. Squats "pistoler" med støtte på stativ

• Stå ved siden af en tæller, som du komfortabelt kan tage fat i.
• Løft dit lige ben, og tag fat i stativet med dine hænder.
• Hjælp dig selv med dine hænder, gå ned af stativet til en fuld pistol squat.
• Hold ryggen ret, drej støttebenets knæ let udad, pres hælen fast mod gulvet.
• Hjælp dig selv med dine hænder, stå op.

Niveau 3. Klassiske pistoler

• Drej støttebenets tå og knæ lidt til siden, ret det andet ben og løft det fra jorden, fold armene foran dig.
• Fald ikke i slutningen af bevægelsen: lad ikke bækkenet gå skarpt ned og ryggen - rund ikke.
• Lav ikke pludselige bevægelser: alt er glat og under kontrol.

Niveau 4. Pistoler med en stok over hovedet

Tag en pind med et bredt greb, løft den over dit hoved og tag den lidt bag hovedet. Gør pistolerne i denne position, mens du holder ryggen ret.

Hævning af ben til den vandrette stang

God øvelse til mavemuskler og hoftebøjere. Det udvikler også grebsstyrke og pumper skuldrene. Lav 5 sæt af 10 reps.

Niveau 1. Hævning af knæene til en ret vinkel

• Bring dine skulderblade sammen, sænk skuldrene.
• Bøj dine knæ og løft dine hofter parallelt med gulvet.
• Sænk dine ben og gentag.
• Udfør øvelsen langsomt og jævnt.

Niveau 2. Hævning af knæene til brystet

• Træk dine knæ op til brystet uden at svaje eller rykke.
• På det øverste punkt vipper du kroppen lidt tilbage.

Niveau 3. Hævning af benene til den vandrette stang

• Løft dine lige ben, indtil dine tæer eller skinneben rører den vandrette bjælke.
• Bevæg dig jævnt, hold dine knæ lige, adskille ikke dine ben.

Niveau 4. Hævning af benene til den vandrette stang med nedsættelse af farten

Bring sokkerne eller skinnebenene på lige ben til den vandrette stang, og sænk dem så langsomt som muligt.

Planke

Denne øvelse er fantastisk til at opbygge både kernestyrke og stabilitet. Hold stangen i 60 sekunder.

Niveau 1. Knæplanke

• Stå oprejst på dine knæ, placer dine håndflader under dine skuldre.
• Hold stangen i 30-60 sekunder.

Niveau 2. Underarmsplanke

• Stå på dine underarme, placer dine fødder på puderne, ret dine knæ.
• Spænd dine glutes for at undgå overdreven lændebue.
• Sænk skuldrene, hold nakken lige, se på gulvet foran dig.

Niveau 3. Klassisk planke

• Stå oprejst på dine håndflader. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden, sænk skuldrene, bring skulderbladene sammen, se på gulvet foran dig.
• Spænd dine balder for at beskytte din lænd, bøj ikke i knæene.
• Hvis dine håndled begynder at gøre ondt, skal du flytte til underarmsplanken.

Niveau 4. Planker og sideplanker

• Start med en almindelig planke, hold den i 60 sekunder.
• Vend til højre side, løft din højre hånd fra gulvet og stræk den til loftet. Din krop skal ligne en lige linje. Brug 60 sekunder i denne position.
• Gå tilbage til den klassiske planke og forbliv inaktiv i yderligere 60 sekunder.
• Drej til sideplanken til venstre og stå i yderligere 60 sekunder.

Stor udfordring til dine kernemuskler.

Sådan afslutter du en træning

Efter træning skal du strække dig. Frygt ikke, det tager kun 10 minutter. Vælg en øvelse fra hvert afsnit i denne artikel, indstil en timer, og hold hver stilling i 30-60 sekunder.