Sådan opbygger du muskler ved at træne med din egen vægt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kropsvægttræning hjælper med at øge styrken og endda opbygge muskelmasse, men du skal gøre det på en bestemt måde, efter et par regler.

Her er syv regler fra Danny Kavadlo, kendt calisthenics-atlet og forfatter til Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Disse tips hjælper dig med at maksimere din træning og opbygge din krop uden behov for ekstra udstyr.

Regel 1. Øg belastningen

Alle bodybuildere øger gradvist belastningen for at holde musklerne i vækst. Når du bruger ekstern modstand, kræver det ikke fantasi og kreativitet. Du skal blot tilføje vægt til vægtstangen, tage håndvægte eller tungere vægte.

For dem med deres egen vægt er dette lidt sværere. Da du ikke øjeblikkeligt kan øge din kropsvægt, bliver du nødt til at ændre selve øvelsen. Her er nogle muligheder:

1. Øg sværhedsgraden af øvelserne … Upland push-ups kan udskiftes med håndstående push-ups. Der er altid en sværere øvelse.
2. Forøg den endelige lemmerbelastning … Udskift lunges med et-bens squats. Belastningen på benet vil øges.
3. Forøg dit bevægelsesområde … Hvis du er god til at trække op til hagen, så prøv at trække brystet op.

Regel 2: Brug mellemstore reps

Absolut styrketræning bruger et lavt antal gentagelser med høj belastning. Det betyder, at du skal vælge en så svær udgave af øvelsen, at du højst gør det fem gange i tilgangen.

Når det kommer til bodybuilding med din egen vægt, har du brug for flere reps. Danny Cavadlo anbefaler at bruge 8-12 reps med 60-80% af din 1RM. Det er vigtigt, at de sidste gentagelser i sættet er rigtig svære for dig. Dette vil øge skaden på muskelfibrene, hvilket vil udløse muskelhypertrofimekanismen.

Det ser ud til, at det er meget vanskeligt at bestemme procentdelen af den maksimale belastning på den vandrette stang. Det er faktisk ikke tilfældet. Vælg blot den sværhedsgrad, hvormed du kun kan udføre øvelsen 8-12 gange, og hold den korrekte teknik. Dette vil være 60-80% af din 1RM.

Hvis du kan lave øvelsen 20 gange, er det tid til at gøre det sværere. Hvis teknikken tværtimod efter tre gentagelser begynder at lide, skal du vælge den enklere løsning.

Regel 3. Del belastningen

De fleste calisthenics-øvelser involverer alle muskelgrupper på samme tid. Dette er fantastisk, hvis du bare vil holde dig selv tonet og udvikle funktionel styrke, men det kan komme i vejen, hvis dit mål er at opbygge muskler.

For at musklerne skal vokse, skal du arbejde hårdere på dem. Træning, der er rettet mod specifikke muskelgrupper eller bodybuilding-spaltninger, fungerer godt til dette.

Her er to klassiske opdelinger:

1. Overkrop / underkrop.
2. Push-ups / pull-ups / ben.

Hvis du bruger den første split, er det enkelt: Når du træner dine ben, hviler dine arme, og omvendt. I den anden klassiske split træner du bryst og triceps separat på dagen for push-up, ryg og biceps på dagen for pull-up og benene på tredje dag. I løbet af denne tid vil dine muskler bare have tid til at restituere sig.

Regel 4. Vær ikke bange for at tage på i vægt

For at få muskelmasse skal du øge dit kalorieindtag. Men vær forberedt på, at du sammen med musklerne vil tage på i fedt.

Selvfølgelig har hver person deres egne fysiologiske karakteristika, men det er urealistisk at få muskelmasse uden en vis mængde fedt. Det er derfor, folk først får muskelmasse og derefter taber fedt. Du kan ikke gøre dette på samme tid, så byg din kost ud fra det, du laver i øjeblikket – at tage på i muskelmasse eller tørre ud.

Accepter, at udseendet af din tørre, formede krop kan forringes lidt, når du er på vægt. Bare husk, at du gør dette for at opbygge muskler. Når du ændrer din kost, forsvinder fedtet, men muskelmassen forbliver.

Regel 5. Vær kreativ med klassikere

Danny Cavadlo blev engang kontaktet af en ung arbejder, Alex Ceban. Han var en sand purist inden for calisthenics-træning og forberedte sig til sin første bodybuildingkonkurrence udelukkende ved at bruge sin kropsvægt.

Alex kunne lave alt fra armbøjninger med en arm til etbens squats, men han manglede kendskabet til isoleret træning. Han henvendte sig til Kavadlo for at finde ud af de mest effektive kropsvægtøvelser for at hjælpe ham med at arbejde med trapez.

Danny Cavadlo rådede ham til at lave en modificeret version af håndstands-push-up. For at bruge trapezet mere, foreslog han at sætte dine hænder på høje stop. Dette hjalp med at øge bevægelsesområdet og flytte belastningen fra deltaerne til trapezoidet. Han rådede også til pull-ups med bredt greb.

Med kun sin kropsvægt forberedte Alex sig til konkurrencen og tog førstepladsen ved WNBF Amateur Men's Physique.

Som du kan se, er kropsvægttræning nok til at forløse din krops potentiale. Forbliv kreativ, så kan du altid belaste de ønskede muskelgrupper mere.

Regel 6. Træning skal være hård

Dette er den vigtigste regel på listen. Uden hårdt arbejde vil der ikke være nogen resultater. Hvis du ikke mærker spændinger under træningen, så skåner du dig selv.

Du skal ikke bare udføre nogle bevægelser, men gøre en indsats og spilde din tid. Kun intens og regelmæssig motion kombineret med ordentlig ernæring vil hjælpe dig med at nå dine mål.